6 Alltagsgewohnheiten, die den Blutdruck erhöhen – und was man stattdessen tun kann

In Kürze

• Der Blutdruck steigt viele Male am Tag unbemerkt, was mit der Zeit die Gefäße belastet und zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
• Eine Studie zeigt, wie Änderungen von täglichen Gewohnheiten gegen Bluthochdruck wirken.
• Tipps für den Alltag, um Schwankungen des Blutdrucks zu reduzieren und die Blutgefäße zu schützen.

Hoher Blutdruck wird oft als chronisch angesehen und mit Medikamenten behandelt. Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass bei vielen Menschen eine Veränderung von alltäglichen Gewohnheiten dazu beitragen kann, den Blutdruck dauerhaft zu senken.

„Das Herz ist wirklich ein Spiegel des Gesamtzustands des Körpers“, sagte Dr. Cynthia Thaik, eine in Harvard ausgebildete Kardiologin aus Los Angeles, die integrative Medizin praktiziert, gegenüber Epoch Times. „Ihre emotionale Gesundheit beeinflusst den Vagusnerv und das autonome Nervensystem, was wiederum Entzündungen, oxidativen Stress und sogar die Darm- und Immunfunktion beeinflusst.“

Ihre Sichtweise spiegelt einen stillen Wandel in der Kardiologie wider, da immer mehr Ärzte das anerkennen, was sie als Verbindung zwischen Körper, Geist und Seele bezeichnet. Bluthochdruck, so sagt Thaik, habe selten eine einzige Ursache. Häufiger sei er das Ergebnis einer allmählichen Verschlimmerung, die sich im Laufe der Zeit aufbaut.

Bluthochdruck mag als „stiller Killer“ bezeichnet werden, aber er ist laut ihrer Ansicht weit weniger still, wenn man weiß, wo man hinhören muss.

Wie der Blutdruck im Alltag in die Höhe schnellt

Ihr Blutdruck ist heute wahrscheinlich schon ein paar Mal in die Höhe geschnellt, ohne dass Sie es bemerkt haben.

Während die Erhöhung des Blutdrucks in bestimmten Situationen wie bei Temperaturwechsel, beim Sport oder nach dem Essen eine normale und notwendige Reaktion ist, gibt es auch viele Situationen im Alltag, in denen wir den Blutdruck unnötig in die Höhe treiben.

Wenn Sie heute beispielsweise der Wecker unsanft aus dem Schlaf gerissen hat, ist Ihre Herzfrequenz gestiegen. Wenn Sie durch den Morgen gehetzt sind, das Frühstück ausgelassen, einen Kaffee getrunken und sich unter grellem, künstlichem Licht an Ihren Schreibtisch gesetzt haben, ist der Blutdruck ebenfalls erhöht worden. Wenn Sie danach die nächsten Stunden durchgehend vor ihrem Computer sitzend verbracht haben, ebenfalls.

An einem solchen Tag haben sich Ihre Blutgefäße bis zum Mittag Dutzende Male zusammengezogen und wieder entspannt und dabei den Blutdruck verändert. Über Jahre hinweg führen diese häufigen Schwankungen zu einer Verhärtung der Arterien, was schließlich zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.

6 Alltagsgewohnheiten, die den Blutdruck in die Höhe schnellen lassen – und was Sie stattdessen tun können

1.) Zu wenig natürliches Licht

Das moderne Leben führt dazu, dass sich viele Menschen chronisch zu wenig natürlichem Licht aussetzen. Viele Erwachsene verbringen die meiste Zeit in Innenräumen, und wenn sie draußen sind, schützen sie sich möglicherweise in zu großem Ausmaß vor Sonnenlicht, das der menschliche Körper aber in einem gesunden Maß benötigt.

In einer 2023 in „BMC Public Health“ veröffentlichten Studie mit 8.613 Erwachsenen hatten diejenigen, die mehrere Arten des Sonnenschutzes gleichzeitig anwendeten, ein um 29 Prozent höheres Risiko für Bluthochdruck. In einer groß angelegten schwedischen Studie hatten Frauen, die die meiste Zeit in Innenräumen verbrachten, ein um 41 Prozent höheres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken, als diejenigen, die Sonnenlicht in einem gesunden Maß zu einem Teil ihres Alltags machten.

„Sonnenlicht senkt den Blutdruck, indem es Stickstoffmonoxid aus den Speichern in der Haut freisetzt“, schrieb Dr. Richard Weller, Dermatologe und Herz-Kreislauf-Forscher an der Universität Edinburgh, in einer E-Mail an Epoch Times. „Eine Senkung des Blutdrucks verringert das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte. Diese positive Wirkung des Sonnenlichts tritt unabhängig von Vitamin D auf und kann daher nicht durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ersetzt werden.“

Was man stattdessen tun kann

Wann immer das Wetter es erlaubt, 10 bis 30 Minuten am Tag Sonnenlicht zwischen 10 und 15 Uhr genießen. Diese Zeitspanne reicht bereits für eine positive Wirkung auf den Blutdruck aus. Das Ziel dabei ist laut Weller nicht die Bräunung, sondern das Gleichgewicht – eine gleichmäßige, sichere Exposition statt vollständiger Vermeidung von Sonnenstrahlung. Selbst ein kurzer Spaziergang im Freien oder das Sitzen an einem offenen Fenster bei natürlichem Sonnenlicht während der Mittagspause können bereits helfen.

2.) Unregelmäßiger Schlaf

In einer Studie mit mehr als 12.000 Erwachsenen zeigte sich, dass diejenigen, deren Schlafenszeiten am stärksten variierten, ein um bis zu 30 Prozent höheres Risiko für Bluthochdruck hatten – selbst wenn die Gesamtschlafzeit gleich war wie bei jenen, die einen regelmäßigen Schlafrhythmus hatten.

Unregelmäßiger Schlaf lässt den Cortisolspiegel morgens in die Höhe schnellen und hält den Blutdruck noch lange nach dem Frühstückskaffee auf einem hohen Niveau.

Was man stattdessen tun kann

Führen Sie eine für Ihren Alltag passende Schlafroutine ein und folgen Sie dieser auch am Wochenende. Abgedunkelte Räume beim Schlafen und natürliches Sonnenlicht beim Aufstehen helfen zusätzlich, die innere Uhr zu regulieren.

3.) Zu viel und zu langes Sitzen

Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 2024 kam es bei gesunden jungen Männern, die drei Stunden lang durchgehend saßen, zu einer Blutansammlung in den Beinen und daraufhin zu einem Anstieg des Blutdrucks.

Eine andere Studie ergab, dass dreistündiges Sitzen ohne Unterbrechung zu Blutdruckschwankungen führte. Derartige Schwankungen stehen mit einem höheren Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen in Verbindung.

„Wenn Energie oder Bewegung blockiert sind, spiegelt der Körper diesen Widerstand wider“, sagte Thaik.

Was man stattdessen tun kann

Unterbrechen Sie sitzende Tätigkeiten bewusst jede halbe Stunde oder Stunde, indem Sie aufstehen, sich strecken, sich etwas zu trinken holen oder Anrufe im Stehen oder Gehen entgegennehmen. So normalisiert sich der Blutfluss wieder und Stickstoffmonoxid wird freigesetzt, was die Gefäße entspannt und den Blutdruck stabilisiert.

4.) Nicht ausreichend trinken

Selbst eine leichte Dehydrierung belastet das Herz zusätzlich. Ist der Wasserhaushalt aufgrund von Dehydrierung aus dem Gleichgewicht, schrumpft das Plasmavolumen und die Gefäße verengen sich – ein körpereigener Reflex, der dazu beiträgt, den Blutdruck aufrechtzuerhalten. Mit der Zeit wird diese Belastung der Gefäße zum neuen Normalzustand des Körpers.

„Die meisten Menschen sind dehydriert“, sagte Thaik. „Wassermangel führt zu Gefäßverengung, Entzündungen und Salzansammlung – alles Faktoren, die den Blutdruck erhöhen.“

Was man stattdessen tun kann

Eine Faustregel besagt, dass man im Durchschnitt pro Tag 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen soll. Bei einem Menschen mit 70 Kilogramm Gewicht entspricht dies 2,1 bis 2,8 Litern, wobei Flüssigkeit, die in der Nahrung enthalten ist, mit eingeschlossen ist. Passen Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme auch Ihrem Tagesablauf und der Temperatur an, da Sie an Tagen mit mehr Bewegung oder hohen Temperaturen entsprechend mehr Flüssigkeit benötigen.

5.) Zu wenig Kalium

Kalium ist wesentlich, damit sich die Blutgefäße entspannen können. Es ist dabei ein natürlicher Gegenspieler von Natrium. Allerdings ist in der modernen Ernährung oft wesentlich mehr Natrium in Form von Kochsalz enthalten als Kalium, was sich negativ auf die Blutgefäße auswirken kann.

„Vor der Modernisierung war die natürliche Ernährung reich an Kalium und arm an Natrium“, sagte Dr. Paul Welling, Arzt für Nephrologie an der Johns Hopkins Medicine, gegenüber Epoch Times.

Die Menschen ernährten sich von unverarbeiteten Lebensmitteln, hauptsächlich Pflanzen, Obst und frischem Fleisch, die von Natur aus viel Kalium lieferten. „Durch verarbeitete Lebensmittel ist es jedoch genau umgekehrt. Heute nehmen wir viel zu wenig Kalium und viel zu viel Natrium zu uns“, sagte er.

Ein niedriger Kaliumspiegel veranlasst die Nieren, Natrium zu speichern, als stünde eine Hungersnot bevor, was den Blutdruck in die Höhe treibt.

Eine 2022 im „American Journal of Hypertension“ veröffentlichte Analyse bestätigte, dass Menschen, die am häufigsten verarbeitete Lebensmittel wie abgepackte Snacks, Tiefkühlgerichte und gesüßte Getränke zu sich nahmen, ein um 23 Prozent höheres Risiko hatten, an Bluthochdruck zu erkranken.

Was man stattdessen tun kann

Eine mediterrane Ernährung, die auf Obst, Gemüse, Bohnen, Joghurt und anderen kaliumreichen Lebensmitteln basiert, ist nach wie vor der beste Ansatz. Das Kochen zu Hause mit vollwertigen Zutaten hilft dabei, das Gleichgewicht wiederherzustellen, das durch verarbeitete Lebensmittel und Fast Food zerstört wird. Jede kleine Änderung hilft dabei: Beispielsweise ein Stück Obst statt eines Riegels, ein Glas Wasser statt Limonade.

6.) Konflikte und Groll

Emotionale Belastungen können sich nachweislich negativ auf den Blutdruck und die Herzgesundheit auswirken.

In einer 2022 in den „Annals of Behavioral Medicine“ veröffentlichten Studie neigten Männer mit Bluthochdruck eher dazu, neutrale Gesichter als wütend zu interpretieren – eine Wahrnehmungsverzerrung, die spätere Blutdruckspitzen vorhersagte.

Eine taiwanische Studie ergab, dass Menschen, die ihre Emotionen unterdrückten, aber dennoch über Konflikte nachgrübelten, ihren Blutdruck noch lange nach Beendigung der Auseinandersetzungen auf einem hohen Niveau hielten. Wenn die Anspannung anhält, bleiben die Stresshormone und der Gefäßtonus erhöht, und der Körper bleibt in einem dauerhaft angespannten Zustand.

Was man stattdessen tun kann

„Jeder Patient, den ich mit schwer zu kontrollierendem Bluthochdruck behandle, hat ein starkes Bedürfnis nach Kontrolle“, sagte Thaik. „Das Gegenteil – Loslassen – ist oft der Schlüssel zur Heilung.“

Bluthochdruck sei laut Thaik „die Biologie des Widerstands“, ein physisches Echo des Bedürfnisses des Geistes, sich festzuhalten. „Angst malt ein düsteres Zukunftsbild“, so Thaik weiter. „Glaube erweckt hingegen Hoffnung. Glaube lässt den Körper zur Ruhe kommen.“

Thaik rät Patienten, den Kreislauf der Konflikte, des Grolls und der Angst zu durchbrechen – tief durchatmen, ein Gebet sprechen, nach draußen gehen. Selbst ein paar Sekunden Entspannung können den Blutdruck wieder in Richtung Normalwert senken.

Das langfristige Rezept gegen Bluthochdruck beinhaltet laut Thaik kleine Gesten der Fürsorge, gepaart mit Vertrauen und sanfter Bewegung. Geben Sie sich selbst das, was auch Ihre Lieblingspflanze braucht – Licht, Wasser und Ruhe. Wenn Sie das tun, erinnert sich der Körper daran, wie sich Ausgeglichenheit anfühlt.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „7 Everyday Habits That Raise Blood Pressure—and How to Reverse Them“ (redaktionelle Bearbeitung cs)