Geheimnis für einen schmerzfreien Rücken: 100 Minuten Gehen pro Tag

Norwegische Forscher haben herausgefunden, dass 100 Minuten Gehen pro Tag das Risiko für chronische Rückenschmerzen um fast ein Viertel senken kann, unabhängig von der Geschwindigkeit, mit der Sie gehen.

Die Dauer des Gehens ist entscheidend

In einer im Juni im JAMA Open Network veröffentlichten Studie analysierten Forscher der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie Daten aus der Trøndelag Health (HUNT) Study in Norwegen, in der mehr als 11.000 Erwachsene über einen Zeitraum von vier Jahren beobachtet wurden.

Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die täglich 78 bis 100 Minuten gingen, ein um 13 Prozent geringeres Risiko für chronische Rückenschmerzen hatten als diejenigen, die weniger als 78 Minuten gingen. Darüber hinaus senkte eine Gehzeit von 125 Minuten oder mehr pro Tag das Risiko um 23 Prozent.

„Ob man nun mehrmals am Tag kurze Spaziergänge macht oder einen langen Spaziergang unternimmt, die Gesamtgehzeit scheint entscheidend zu sein, um chronische Rückenschmerzen zu reduzieren oder zu verhindern“, erklärte Jon Ide-Don, Physiotherapeut, gegenüber Epoch Times.

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Warum Gehen Wunder für Ihren Rücken bewirkt

Gehen ist mehr als nur eine gute Übung – es ist besonders therapeutisch für Ihre Wirbelsäule. So wirkt es:

Körperliche Vorteile

Gehen hilft Ihrem Rücken insbesondere, indem es die Rumpf- und Haltemuskulatur stärkt, die Durchblutung des Wirbelsäulengewebes verbessert und der Steifheit durch zu langes Sitzen entgegenwirkt. Es kann auch zur Gewichtskontrolle beitragen, wodurch der Druck auf die Wirbelsäule verringert wird.

„Bewegung verringert das Risiko von Rückenschmerzen auf verschiedene Weise“, erklärte Gavin Williams, Physiotherapeut, gegenüber Epoch Times. „Sie fördert die Durchblutung, erhält die Muskelmasse, unterstützt ein gesünderes neuromuskuläres System und trägt dazu bei, Bänder und Sehnen geschmeidig zu halten.“

Neurologische Neuprogrammierung

Gehen kann das Nervensystem beruhigen und ein überempfindliches Gehirn sowie Rückenmark „zurücksetzen“, die auch ohne Verletzung Schmerzsignale senden können, erklärt Ide-Don. Es hilft dem Körper, Bewegung als sicher und nicht als bedrohlich zu erkennen, und unterbricht lange Phasen des Sitzens.

Stimmungsaufhellung und Schmerzlinderung

Wie andere aerobe Übungen setzt auch Gehen Endorphine frei – die natürlichen „Wohlfühlhormone“ Ihres Körpers –, die die Stimmung heben und Schmerzen lindern können.

Das Problem des Sitzens

Ide-Don betonte, wie wichtig es ist, sich den ganzen Tag über zu bewegen. Sitzen an sich sei nicht schlecht, merkte er an, aber lange, ununterbrochene Sitzphasen sollten durch Bewegung unterbrochen werden.

Sitzen belastet die Wirbelsäule im Vergleich zum Stehen oder Liegen am stärksten, was erklären könnte, warum langes Sitzen ein starker Risikofaktor für Schmerzen im unteren Rückenbereich ist, fügte Williams hinzu.

Langes Sitzen wird auch mit Fettleibigkeit, Diabetes, Herzproblemen und Krebs in Verbindung gebracht.

Eine Studie der UK Biobank aus dem Jahr 2024, an der mehr als 365.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass bereits 1 Stunde körperliche Aktivität pro Tag das Risiko für Rückenschmerzen um 2 bis 8 Prozent senkt.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2019 ergab, dass aktivere Menschen – unabhängig davon, wie sie ihre Aktivitäten verteilen – ein um etwa 10 Prozent geringeres Risiko für Schmerzen im unteren Rückenbereich hatten.

Praktische Tipps, um Ihre 100 Minuten zu erreichen

Der Schlüssel zum Erreichen von 100 Minuten pro Tag liegt darin, das Gehen auf natürliche Weise in Ihren Alltag zu integrieren. Untersuchungen zeigen, dass Gewohnheiten besser beibehalten werden, wenn sie mit bestehenden Verhaltensweisen verbunden sind, wie beispielsweise Spazierengehen nach dem Essen, Telefonieren unterwegs oder kurze Autofahrten durch einen Spaziergang ersetzen.

Ide-Don empfiehlt, mit einem Ziel zu beginnen, von dem Sie überzeugt sind, dass Sie es an den meisten Tagen erreichen können. „Wenn Sie zu 80 bis 90 Prozent sicher sind, dass Sie zweimal täglich 15 Minuten lang spazieren gehen können, ist das ein hervorragender Ausgangspunkt“, sagte er.

So bleibt die Gewohnheit bestehen:

• Planen Sie im Voraus: Legen Sie fest, wann und wo Sie gehen möchten, antizipieren Sie Hindernisse und erstellen Sie einen Plan B.
• Nutzen Sie Hinweise und Erinnerungen: Stellen Sie Ihre Schuhe neben die Tür, richten Sie einen Kalenderalarm ein oder verbinden Sie Ihren Spaziergang mit etwas, das Sie ohnehin tun – beispielsweise nach dem Frühstück –, damit er zur Selbstverständlichkeit wird.
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Verwenden Sie einen Schrittzähler, eine Walking-App oder eine einfache Checkliste. Wenn Sie Ihre Fortschritte sehen, bleiben Sie motiviert.

Auch die Form und die Ausrüstung sind wichtig. „Selbst kleine mechanische Ungleichgewichte können mit der Zeit das Verletzungsrisiko erhöhen“, sagte Williams. Er empfahl, auf die Körperhaltung und den Komfort zu achten. Strategien wie die Stärkung der Rumpfmuskulatur, Gleichgewichtstraining oder die Verwendung von Einlegesohlen können Ihnen helfen, effizienter und mit weniger Ermüdung zu gehen – insbesondere, wenn Sie Ihr tägliches Laufpensum erhöhen, sagte er.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Daily Walking of 100+ Minutes Slashes Back Pain Risk: Study“. (deutsche Bearbeitung kr)