Bewegungsmangel zum Trotz: 5 kraftvolle Beinübungen für ein längeres Leben

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen und die Arme sind an den Seiten. 

Schritt 2: Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen Beugungswinkel von 90 Grad erreichen. Während der Bewegung nach unten die Arme nach oben bewegen und vor sich ausstrecken. Wer Probleme mit den Knien hat, sollte darauf achten, das Gesäß nach hinten zu bewegen und sich nach hinten zu lehnen, damit die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Schritt 3: Sich wieder aufrichtig und dabei die Arme absenken. Das Gehen in die Hocke und wieder zurück zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Wenn Ihnen die 90-Grad-Hocke zu anstrengend ist, sollten Sie zunächst nur so viel machen, wie Sie können und sich langsam steigern.

2. Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht

Diese wunderbare Übung stärkt die gleichen Muskeln wie die Kniebeuge und trainiert gleichzeitig Gleichgewicht und Beweglichkeit.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, die Arme sind an den Seiten. Für ein besseres Gleichgewicht kann man sich neben etwas stellen, an dem man sich festhalten kann.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß etwa 90 Zentimeter nach vorn treten, das rechte Knie beugen und sich absenken, bis das linke Knie fast den Boden berührt. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkommen und die Bewegung mit dem gleichen oder dem anderen Bein wiederholen. Die Bewegung nach unten und wieder hoch zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen machen.

Abwandlung: Wie bei der Kniebeuge gilt: Wenn Sie nicht tief gehen können, sollten Sie sich nur so weit absenken, wie es möglich ist. Glauben Sie mir – mit der Zeit werden Sie besser.

3. Kniebeugengang nach vorne

Bei dieser Übung werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln beansprucht. Gleichzeitig wird eine Vorwärtsbewegung ausgeführt, was die Übung sehr dynamisch macht.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: In die Hocke gehen, bis die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind. Die Finger ineinander verschränken und die Hände knapp unter dem Kinn halten.

Schritt 2: Der Kopf ist aufrecht und der Rücken gerade. In der Hocke bleiben und 10 Meter vorwärtsgehen.

Schritt 3: Jeweils fünfmal 10 Meter gehen.

Abwandlung: Bei Bedarf die Länge der Strecke und die Anzahl der Wiederholungen den eigenen Bedürfnissen anpassen. Wenn Ihnen die 90-Grad-Hocke zu anstrengend ist, dann können Sie diese Übung auch ausführen, indem Sie nicht so tief in die Hocke gehen.

4. Seitlicher Kniebeugengang

Neben der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur beansprucht diese Bewegung auch die seitliche Muskulatur. Zudem muss man bei dieser Übung das Gewicht von links nach rechts verlagern, was Gleichgewicht und Ausdauer trainiert.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Diese Übung beginnt genauso wie der Kniebeugengang nach vorne. Statt nach vorne zu schreiten, bewegt man sich zur Seite.

Schritt 2: Mit dem linken Fuß etwa 60 bis 90 Zentimeter nach links gehen und darauf achten, dass der Fuß beim Absetzen flach aufliegt. Der Rücken bleibt gerade und der Kopf aufrecht; die Hände verschränkt unter dem Kinn halten.

Schritt 3: Gehen Sie etwa fünf Schritte nach links und dann die gleiche Strecke nach rechts, wobei Sie darauf achten, nicht zu schnell zu werden. Die Bewegung in eine Richtung und dann zurück zählt als ein Satz.

Schritt 4: Fünf Sätze durchführen. Die Anzahl der Sätze und Schritte bei Bedarf anpassen.

Abwandlung: Machen Sie kleinere Schritte, falls nötig. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, können Sie den Fuß bei den Schritten seitlich absetzen und ihn langsam flach abrollen.

5. Wadenheben

Diese Übung stärkt die Wadenmuskeln – und starke Waden verleihen uns mehr Trittsicherheit.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich mit den Fußballen auf eine Stufe stellen; die Fersen hängen über den Rand. Den Fuß entspannen, sodass die Fersen so weit wie möglich nach unten gehen.

Schritt 2: Sich langsam auf die Zehenspitzen stellen. Die Position eine Sekunde lang halten und wieder absenken. Das zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Für ein besseres Gleichgewicht halten Sie sich am Geländer oder etwas Ähnlichem fest.

3 Mal die Woche erleichtert den Alltag

All diese Übungen können dazu beitragen, die Kraft und Beweglichkeit Ihrer Beine zu verbessern – und dass Sie Ihren Alltag leichter und erfolgreicher meistern. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, können Sie mit Gewichten trainieren.

Ich empfehle, diese Übungen mindestens dreimal pro Woche auszuführen und hoffe, dass sie Ihnen gute Dienste erweisen.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Mortal Musculature: 5 Powerful Leg Exercises to Potentially Extend Your Life“. (redaktionelle Bearbeitung as)