Ernährungs-Expertin: So trinke ich Kaffee, um jünger zu bleiben

Als Ernährungswissenschaftlerin liebe ich Kaffee nicht nur wegen seinem einzigartigen Geschmack und den morgendlichen Schwung, den er mir verleiht. Aktuelle Studien zeigen: Bei klugem Genuss kann Kaffee die biologische Alterung bremsen, das Herz stärken, das Diabetesrisiko senken und sogar die Darmgesundheit fördern.

Entscheidend ist, wie und wann Sie Kaffee trinken – und welche Bohnen Sie wählen. Qualität und Zubereitung sind hier das A und O.

Mehr als nur ein Muntermacher

Die meisten Menschen greifen zu Kaffee, um leichter in den Tag zu starten. Die Wissenschaft bestätigt jedoch mittlerweile, dass Kaffee weit mehr kann, als nur die Wachsamkeit zu steigern. Regelmäßige Kaffeetrinker können – unter bestimmten Einschränkungen – das Risiko für verschiedene Krankheiten senken.

Eine aktuelle Studie mit mehr als 2000 Erwachsenen über 60 Jahren zeigte, dass diejenigen, die mindestens zwei Tassen gebrühten Kaffee pro Tag tranken, ein um 42 Prozent geringeres Risiko für kognitive Schwächen hatten als Nichtkaffeetrinker. Die Studie legt nahe, dass Kaffeetrinken vor kognitivem Verfall schützt, indem es oxidative Schäden an Gehirnzellen (Neuronen) reduziert.

Kaffee kann auch den Neurotransmitterhaushalt beeinflussen, der für die Aufrechterhaltung des Gedächtnisses und der Denkfähigkeit im Alter entscheidend ist und steht laut Forschungen auch im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Parkinson.

Weitere Untersuchungen ergaben, dass Inhaltsstoffe von Kaffee den Körper weniger empfindlich auf Insulin reagieren lassen, was der Entwicklung von Typ-2-Diabetes entgegenwirkt.

Diese positiven Effekte tragen dazu bei, dass Kaffee die langfristige Gesundheit unterstützen kann. Diese Erkenntnis wird durch Ergebnisse einer umfassende Metaanalyse mit mehr als 3,8 Millionen Teilnehmern unterstütz, die zeigte, dass Menschen, die zwei bis vier Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein geringeren Sterberisiko während des Studiendauer hatten, als Menschen die keinen oder weniger Kaffee konsumierten.

Die Grundlage für diese Vorteile bilden die bioaktiven Verbindungen des Kaffees. Chlorogensäuren sind aktive Polyphenole, die laut wissenschaftlichen Untersuchungen oxidativen Stress und Entzündungen reduzieren und gleichzeitig Stickstoffmonoxid fördern können, was die Durchblutung verbessern, die Gefäßfunktion stärken und die Gehirnfunktion für eine bessere kognitive Leistungsfähigkeit unterstützen kann.

[etd-related posts=“4305719″]

Meine Leitlinien für Kaffee und Langlebigkeit

Mit der Zeit habe ich eine einfache Strategie entwickelt, um das Beste aus meinem Kaffeegenuss herauszuholen:

• Das Timing ist entscheidend: Kaffee fördert den Stoffwechsel und die Herz-Kreislauf-Gesundheit am besten, wenn er morgens konsumiert wird. Eine im European Heart Journal veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die morgens Kaffee trinken, deutlich mehr der gesundheitlichen Vorteile erleben, als Menschen, die den ganzen Tag über Kaffee trinken oder gar keinen Kaffee trinken.
  Ich empfehle, 8 bis 10 Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich zu nehmen, nicht nur, weil dies Ihren Energiezyklus unterstützt, sondern auch, weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine ausschließliche Einnahme am Morgen im Einklang mit dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus steht. Der Konsum von Kaffee am späten Nachmittag kann den Schlaf stören, was wiederum die langfristigen gesundheitlichen Vorteile von Kaffee untergräbt.
• Die optimale Menge zählt: Epidemiologische Studien zeigen immer wieder, dass zwei bis vier Tassen pro Tag maximale gesundheitliche Vorteile bieten, ohne zu Schlafstörungen, Angstzuständen oder erhöhtem Blutdruck zu führen. Für Espresso-Liebhaber enthält eine Tasse mit zwei Shots etwa 126 Milligramm Koffein – ein hilfreicher Anhaltspunkt für Erwachsene, die die tägliche Obergrenze von 400 Milligramm einhalten möchten (obwohl manche deutlich weniger vertragen) – am besten vor Mittag zu genießen, um Schlafstörungen zu vermeiden.
• Gefilterter Kaffee schützt das Herz: Die Zubereitungsmethode ist entscheidend. Studien zeigen, dass ungefilterter Kaffee, wie er beispielsweise mit einer French Press oder einer Espressomaschine zubereitet wird, Diterpene enthält – Verbindungen, die den Cholesterinspiegel erhöhen können. Beim Aufgießen oder bei Filterkaffee werden diese Stoffe herausgefiltert, während die wertvollen Antioxidantien erhalten bleiben.
• Trinken Sie ihn schwarz – oder fast schwarz: Schwarzer Kaffee enthält die höchste Menge an Antioxidantien. Wenn Sie die Bitterkeit mildern möchten, sorgen ungesüßte pflanzliche Milchsorten wie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch im Vergleich zu Kuhmilch dafür, dass mehr Polyphenole vom Körper aufgenommen werden können. Eine Studie aus dem Jahr 2023 berichtete, dass Milchprodukte die Polyphenolaufnahme um etwa 30 Prozent reduzieren können.
  Persönlich füge ich gelegentlich noch einen Schuss Biomilch hinzu – der Genuss überwiegt den geringen Nährwertverlust. Interessanterweise deuten einige Forschungsergebnisse auch darauf hin, dass Milchproteine die entzündungshemmende Wirkung von Kaffee verstärken können, sodass es hier Nuancen gibt.
• Vermeiden Sie zugesetzten Zucker: Zucker und süße Sirupe können die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee untergraben, indem sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und die Gewichtszunahme fördern. Mönchsfrucht und Stevia sind geeignete Süßungsmitteln für Kaffee, da sie kalorienfrei sind, den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen und im Allgemeinen gut verträglich sind. Beide sind geeignete Optionen für Menschen mit Diabetes, obwohl manche Menschen aufgrund ihres Geschmacks oder einer leichten Verdauungsempfindlichkeit eine Präferenz haben können. Ein Hauch von Honig kann für manche Menschen geeignet sein, wenn sie einen gesunden Stoffwechsel haben.
• Frische verstärkt die gesundheitlichen Vorteile: Die antioxidative Wirkung nimmt ab, wenn die Bohnen alt werden. Ich wähle immer hochwertige, frisch geröstete Bohnen, die in luftdichten Behältern aufbewahrt werden, um neben einem besseren Geschmack auch mehr bioaktive Kraft zu bewahren. Frisch geröstete Bohnen sollten innerhalb von zwei bis vier Wochen verbraucht werden, wenn sie luftdicht, licht- und wärmegeschützt gelagert werden.

Bewusster Kaffeegenuss: Warum weniger oft mehr Gesundheit bringt

Es gibt keine Empfehlung, die für alle Menschen gleichermaßen geeignet ist. Dies gilt insbesondere für den Koffeinstoffwechsel, der aufgrund genetischer Faktoren sehr unterschiedlich sein kann.

Menschen mit schnellem Stoffwechsel vertragen in der Regel zwei bis vier Tassen pro Tag ohne Probleme und profitieren oft sogar von kardiovaskulären Vorteilen. Personen mit langsamem Stoffwechsel können bereits bei geringen Dosen unter Angstzuständen, Herzklopfen oder Schlafstörungen leiden, und in einigen Studien erhöhte übermäßiger Koffeinkonsum das Risiko für Bluthochdruck in dieser Gruppe.

Wenn Sie wissen, dass Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, beschränken Sie sich auf eine Tasse am Morgen und vermeiden Sie Koffein nach Mittag. Für empfindliche Personen empfiehlt sich hochwertiger entkoffeinierter Kaffee, der aus frischen Bohnen gebrüht wird, die in luftdichten Behältern gelagert werden, um Antioxidantien und Geschmack zu erhalten. Begrenzen Sie den Zusatz von Zucker und künstlichen Inhaltsstoffen und genießen Sie Kaffee in Maßen, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Entkoffeinierter Kaffee ist oft eine gute Wahl, da er weiterhin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften – und viele der Langlebigkeitsvorteile – bietet, ohne das Nervensystem übermäßig zu stimulieren.

Zu den Personengruppen, die Kaffee einschränken oder vermeiden sollten, gehören:

• Menschen mit unkontrolliertem Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen, bei denen Koffein das Risiko erhöhen kann
• Menschen mit schweren Angstzuständen oder Panikstörungen, da Stimulanzien die Symptome verschlimmern können
• Menschen mit Epilepsie, bei denen Koffein die Erregbarkeit erhöhen kann
• Schwangere und stillende Frauen, da Koffein in den sich entwickelnden Fötus übergeht und der Stoffwechsel von Koffein während der Schwangerschaft ebenfalls verlangsamt ist

Meine persönliche Routine ist ein bewusster Kaffeegenuss: eine Tasse, frisch gemahlen, morgens pur oder mit einem Hauch Milch. So kann ich jeden Schluck sorglos genießen, wissend, dass er meine geistige Klarheit und langfristige Vitalität fördert.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „I’m a Nutritionist—Here’s How I Drink Coffee for Health“. (deutsche Bearbeitung kr)

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.