Nachtschwärmer in Gefahr? Warum spätes Schlafengehen Ihrer Gesundheit schadet

Joanna, berufstätig, hat sich angewöhnt, nach Mitternacht noch Arbeitsaufgaben zu erledigen. Danach entspannt sie sich, indem sie Serien streamt oder durch soziale Medien scrollt. „Ich schlafe gut, aber das frühe Aufstehen fällt mir schwer“, erklärte sie gegenüber der Epoch Times. Morgens fühlt sie sich oft wie in einem mentalen Nebel gefangen, was sie jedoch mit produktiven Abendstunden ausgleicht. „Ich habe gelernt, damit zu leben“, betonte sie.

In jüngster Zeit beschäftigt Joanna jedoch die Frage, ob ihr nächtlicher Lebensstil größere Auswirkungen haben könnte. „Könnte mein erhöhter Blutdruck damit zusammenhängen?“, fragte sie sich. Diese Überlegung ist nicht unbegründet: Wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass ein später Schlafrhythmus – unabhängig von der Schlafdauer – die Gesundheit beeinträchtigen kann.

Nachtschwärmer aufgepasst: Späte Schlafenszeiten könnten die Gesundheit gefährden

Ob „Lerchen“ oder „Nachtschwärmer“ – unsere natürlichen Schlaf- und Wachrhythmen, die sogenannten Chronotypen, prägen unseren Alltag. Morgenmenschen springen meist früh aus dem Bett, sind vormittags topfit und werden abends schneller müde. Abendmenschen hingegen blühen spät auf, kämpfen mit frühem Aufstehen und bleiben oft bis Mitternacht wach.

Doch Vorsicht: Eine Studie mit über 73.000 Teilnehmern zeigt, dass spätes Zubettgehen – auch bei ausreichend Schlaf – die Gesundheit gefährdet. Nachtschwärmer, die ihrer Neigung folgen, riskieren Diabetes, Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Verdauungsprobleme und sogar Krebs. Wer jedoch früher ins Bett geht und früher aufsteht, kann diese Risiken deutlich senken, selbst wenn es der natürlichen Uhr widerspricht.

Schon länger ist bekannt, dass späte Nächte die psychische Gesundheit belasten.

Mögliche Mechanismen

Was genau macht spätes Zubettgehen für den Körper schädlicher, selbst wenn man ausreichend Schlaf bekommt?

Der Zusammenhang zwischen spätem Schlafengehen und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit liegt wahrscheinlich in den Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Hormonregulation und die Lebensgewohnheiten. Wenn man während der biologischen Nacht wach ist, in der der Körper Ruhe erwartet, kann dies zu einer erhöhten Kalorienaufnahme, Heißhunger auf zuckerhaltige oder kohlenhydratreiche Lebensmittel und einer gestörten Glucose- und Insulinregulation führen, was allesamt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen und Diabetes erhöhen kann.

Menschen, die Schichtarbeit leisten und dadurch keinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus folgen können, haben laut Studien ebenfalls ein erhöhtes Risiko für Stoffwechselerkrankungen.

Wenn Abendmenschen jedoch zu einem früheren Tagesrhythmus übergehen, kann dies dazu beitragen, dass sie morgens mehr Tageslicht tanken, was wiederum den circadianen Rhythmus stabilisieren kann. Morgenlicht kann gesündere Schlaf-Wach-Rhythmen unterstützen, Hormone effektiver regulieren und vor Erkrankungen wie Krebs und Stoffwechselerkrankungen schützen.

Schlaf optimieren: Wie Licht und Ernährung den Rhythmus steuern

Licht, Alltag und Ernährung formen unseren Schlafrhythmus, erklärt Renske Lok, Psychiatrie-Postdoktorandin an der Stanford University. „Licht ist der stärkste Hebel für unseren biologischen Taktgeber“, sagt sie. Nachtschwärmer, die früher einschlafen wollen, profitieren von strikten Schlafzeiten und gezielter Lichtexposition.

Zum Beispiel: morgens 30 bis 60 Minuten Sonnenlicht tanken, um den Tag zu starten. Abends, 2 Stunden vor dem Schlaf, Licht dimmen, Bildschirme meiden und Reize reduzieren, um Ruhe zu signalisieren. In dunklen Monaten hilft Helllichttherapie, die morgendliche Wachsamkeit zu steigern und Tagesmüdigkeit zu verringern.

Ernährung zählt ebenso.

Debbie Petitpain, Ernährungsberaterin der Academy of Nutrition and Dietetics, schwört dabei auf klare Regeln:

• Verzichten Sie nach dem Mittagessen auf Koffein.
• Koffein aus Kaffee, Tee, Limonade und Energydrinks kann stundenlang im Körper verbleiben und das Einschlafen erschweren. Wechseln Sie am Nachmittag und Abend zu Wasser oder Kräutertee.
• Essen Sie abends leicht. Schwere, reichhaltige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können Sie wach halten. Versuchen Sie, mindestens 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen. Wenn Sie später einen Snack benötigen, wählen Sie etwas Kleines und Leichtes wie eine Banane oder ein paar Vollkorncracker.
• Wählen Sie Lebensmittel, die den Schlaf fördern. Einige Lebensmittel helfen Ihrem Körper auf natürliche Weise, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Beispielsweise können magnesiumreiche Lebensmittel wie Mandeln, Spinat und Kürbiskerne sowie Lebensmittel mit Tryptophan wie Truthahn, Eier und Milchprodukte die Entspannung und eine bessere Schlafqualität unterstützen. Wenn Sie diese Lebensmittel in Ihr Abendessen integrieren, können Sie auf sanfte Weise die Schläfrigkeit fördern, ohne sich zu satt zu fühlen.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Zuerst erschienen auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Early to Bed and Early to Rise Is Wise–Regardless of Your Chronotype“. (deutsche Bearbeitung kr)