Auf der Suche nach der Motivation: Große Ziele leichter erreichen

Was wäre, wenn der Hauptgrund, warum Sie Ihr Ziel bisher nicht erreicht haben, nichts mit Faulheit, Disziplin oder Zeit zu tun hat? Was wäre, wenn mangelnde Motivation kein Charakterfehler, sondern ein Schutzreflex ist?

Stellen Sie sich einen Rauchmelder vor, der bei leicht angebranntem Toast sofort anfängt, zu kreischen. Das ist zwar nervig, soll Sie aber schützen. Genauso verhält es sich, wenn sich ein Ziel riskant oder ungewohnt anfühlt. Dann bremst das Sicherheitssystem Ihres Gehirns in Form von Müdigkeit, Ablenkung oder einem leisen Gedanken, der jammert: „Ich bin einfach nicht motiviert.“

Wenn Sie den Stillstand als das erkennen, was er ist – nämlich eine eingebaute Schutzfunktion und kein persönlicher Defekt –, können Sie mit Ihrer Biologie arbeiten, anstatt gegen sie anzukämpfen.

Lernen Sie Ihren inneren Sicherheitschef kennen

Neurowissenschaftler beschreiben vier sich überschneidende Alarmsignale, die auf die Motivationsbremse treten können:

1. Gefahren erkennen: Ob Sie eine große Idee haben oder über einen Berufswechsel nachdenken, Ihre Amygdala im Gehirn scannt das gedankliche Szenario nach potenziellen Verlusten – Blamage, verschwendete Mühe, soziale Ablehnung – und löst einen Moment des Zögerns aus, um Sie im sicheren Bereich zu halten.
2. Energie haushalten: Das Gehirn verbraucht etwa 20 Prozent der Energie des Körpers. Ehrgeizige, unsichere Projekte sind energieintensiv, also spart das Gehirn Energie, indem es in den Sparmodus schaltet – „Ich bin plötzlich erschöpft“ – oder Sie mit unwichtigen Aufgaben ablenkt – „Zeit, das Gewürzregal alphabetisch zu ordnen!“.
3. Identität verteidigen: Ziele, die Ihr lang gepflegtes Selbstbild herausfordern – „der Unsportliche“ trainiert für einen Halbmarathon –, kollidieren mit dem Status quo. Das Gehirn verteidigt das alte Drehbuch, indem es zweifelnde Gedanken wie „Leute wie ich tun so etwas nicht“ auslöst und so die Veränderung hinauszögert.
4. Gemeinschaft bewahren: Menschen sind auf Zugehörigkeit gepolt. Größere Veränderungen, zum Beispiel 50 Kilo abzunehmen oder ein Unternehmen zu gründen, können soziale Dynamiken durcheinanderbringen. Um potenziellen Konflikten aus dem Weg zu gehen, dämpft das Gehirn die Motivation, bis es sicher ist, dass die Gemeinschaft uns erhalten bleibt.

Diese Alarmsignale sind keine Saboteure, sondern übereifrige Leibwächter.

Erfahren Sie nun die sechs Schritte, um den Alarmpegel zu senken, den Funken zu entzünden und das Feuer am Brennen zu halten.

Schritt 1: Fokussieren Sie die Richtung, bevor Sie die Flamme entzünden

Bevor Sie das Streichholz in die Hand nehmen, entscheiden Sie, warum das Feuer für Sie wichtig ist. Niemand besteigt den Mount Everest, weil er einen Spruch auf Instagram gelesen hat. Sie tun es, weil Sie ein „Warum“ haben, das für Sie von Bedeutung ist.

Ihr Warum kann extern oder intern sein.

Manche Menschen werden durch äußere Anerkennung motiviert: Bestätigung für das Abnehmen, die Medaille von einem Rennen, die Vorher-nachher-Fotos, die sie in den sozialen Medien veröffentlichen.

Ihr Warum kann aber auch intern sein. Vielleicht wünschen Sie sich, ein Studium abzuschließen, weil Ihre Mutter nie die Gelegenheit dazu hatte. Vielleicht möchten Sie ein Buch schreiben, weil es seit Ihrem zwölften Lebensjahr in Ihrem Herzen lebt. Vielleicht wollen Sie gesund werden, um mit Ihren Enkelkindern auf dem Boden herumtollen zu können.

Eine Freundin von mir trainierte für einen 10-Kilometer-Lauf, nachdem sie ein Foto ihrer Tochter mit der Bildunterschrift „Damit ich dich auch mit 60 noch quer durch den Park jagen kann“ an den Kühlschrank geklebt hatte. An regnerischen Trainingstagen war dieses Bild schneller als jede Ausrede.

Was auch immer Ihr Warum ist, machen Sie es greifbar – sehen Sie es, hören Sie es, riechen Sie es, sprechen Sie damit. Schreiben Sie es auf Ihren Spiegel, wenn es sein muss.

Einige Strategien, die bei mir funktionieren:

• Postkarte Ihres zukünftigen Ichs: Schicken Sie sich eine auf ein Jahr vorausdatierte Postkarte, in der Sie beschreiben, wie Ihr Leben nach Erreichen des Ziels aussehen wird, und hängen Sie sie an einen Ort, an dem Sie sie jeden Tag sehen.
• Sensorischer Anker: Verbinden Sie Ihr Warum mit einem bestimmten Lied, Duft oder Bild, um Ihre Motivation bei Bedarf neu zu entzünden.
• Selektives Teilen: Erzählen Sie es einem oder zwei Freunden, die sich ehrlich mit Ihnen mitfreuen werden.

Wenn Ihr Warum lebendig ist, wird das Wie einfacher und das Erreichen des Ziels unaufhaltsam. Mit einem persönlichen Polarstern als Orientierung sind Sie bereit, den Funken zu entzünden.

Schritt 2: Warten Sie nicht auf einen Blitzschlag – zünden Sie selbst ein Streichholz an

Motivation kommt nicht immer wie ein Blitzschlag. Manchmal ist sie eher wie ein Lagerfeuer. Sie benötigen Anzündholz, um es zu starten, und einen stetigen Vorrat an Brennstoff, um es am Brennen zu halten. Aber am wichtigsten ist: Sie sind es, der das Streichholz entzünden muss.

Es fängt nicht immer mit Motivation an. Manchmal folgt diese erst einer Aktion. Der Mythos, dass Sie motiviert sein müssen, bevor Sie überhaupt anfangen, kann Ihre Träume zerstören.

In psychologischen Kreisen wird dieses Verhalten als Verhaltensaktivierung bezeichnet. Wenn Sie so tun, als wären Sie motiviert – aufstehen, Ihre Schuhe anziehen, zu Stift und Papier greifen –, kommt Ihr Gehirn auf die Beine.

Dopamin, der Neurotransmitter hinter Antrieb und Belohnung, wird freigesetzt, nachdem Sie aktiv geworden sind, und verstärkt Ihren Wunsch, die Aktivität fortzusetzen.

Beginnen Sie mit einer kleinen Aktion: Falten Sie ein Hemd. Schreiben Sie einen Satz. Gehen Sie etwas spazieren. So entzünden Sie das Feuer.

Strategien, die ich verwende, um das Streichholz zu entzünden:

• Die 2-Minuten-Regel: Wenn eine Aufgabe weniger als 120 Sekunden dauert – eine E-Mail beantworten, zehn Hampelmänner –, erledigen Sie sie sofort. Kleine Erfolge bringen den Stein ins Rollen.
• Umsetzungsabsichten: Treffen Sie eine Vorentscheidung mit einem Wenn-dann-Skript: „Wenn es 6 Uhr morgens ist, dann ziehe ich meine Laufschuhe an.“ Wenn die Uhr schlägt, ist die Debatte bereits entschieden.
• Rechenschafts-SMS: Schicken Sie einem Freund eine SMS mit den Worten „Streichholz angezündet“, wenn Sie anfangen. Diese kleine Dosis an Rechenschaft vor anderen bestärkt Ihr Gehirn darin, weiterzumachen.

Wenn ich mich gerade nicht dazu aufraffen konnte, an meiner Dissertation zu arbeiten, öffnete ich die Datei und änderte nur ein Komma. Es mag albern klingen, aber in neun von zehn Fällen tippte ich einfach weiter. Ein Komma genügte, um das Feuer zu entfachen.

Doch der Funke allein hält das Feuer nicht am Brennen. Jetzt braucht es noch stetigen Nachschub an Brennstoff.

Schritt 3: Schüren Sie das Feuer – mit Mikrogewinnen

Wir sabotieren uns oft selbst mit monströsen Zielen: „Ich werde in 30 Tagen einen Roman schreiben!“, „Ich werde bis zum Sommer 25 Kilo abnehmen!“, „Ich werde vom Stubenhocker zum Marathonläufer!“.

Große Träume sind schön, aber sie verpuffen oft schnell, wenn man zu früh zu viel Holz ins Feuer wirft.

Halten Sie das Feuer mit minimalem Aufwand am Brennen, mit der kleinsten Aktion, die Sie gerade noch weiterbringt. Ich nenne sie Mikrogewinne.

Motivation lebt von Dynamik, und diese entsteht durch kleine Erfolge. Indem Sie große Ziele in kleinere, überschaubare Ziele aufteilen, vermeiden Sie Überforderung und bauen gleichzeitig eine Dynamik auf.

Anstatt 8 Kilometer zu laufen, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und gehen Sie für 5 Minuten. Anstatt 30 Minuten lang zu meditieren, beginnen Sie mit 2. Machen Sie einen Liegestütz, schreiben Sie einen Satz und werfen Sie 1 Euro ins Sparschwein.

Teilen Sie die Aufgabe so weit auf, bis sie lächerlich einfach erscheint – und dann tun Sie sie einfach.

Feiern Sie jeden kleinen Erfolg sofort und laut mit einem „Ja!“. Das festigt die Gewohnheitsschleife und hält das Feuer am Brennen. Das Erreichen einer Reihe von kleinen Zielen löst Dopaminschübe aus, die Sie weitermachen lassen – als würden Sie Ihr inneres Feuer schüren.

Danach werden aus 5 Minuten vielleicht 10 oder aus einem Satz wird ein Absatz.

Manchmal kann jedoch sogar eine starke Motivation ins Stocken geraten, wenn verborgene innere Hemmnisse aktiviert werden.

Erfahren Sie in Teil 2 des Artikels mehr darüber – und wie Sie dem wirksam entgegentreten können.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „What to Do When You Have a Goal–But Can’t Find the Motivation“. (deutsche Bearbeitung sm)

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.