9 Strategien für ein Leben mit weniger Stress und Ängsten

Stress betrifft uns alle, von leisen Sorgen bis hin zu großen Rückschlägen. Ein gewisses Maß an Stress kann hilfreich sein – ähnlich wie das Brennen nach einem guten Training, das signalisiert, dass die Muskeln stärker werden.

Wenn Stress jedoch überhandnimmt, wird er zum Problem. Er zehrt langsam an unseren Kräften und kann sogar zu chronischen Erkrankungen beitragen.

Die folgenden evidenzbasierten Hilfsmittel bieten eine ganzheitliche Grundlage, mit denen wir Stress und Ängste bekämpfen und langfristig Widerstandsfähigkeit aufbauen können.

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1. Gesunde Ernährung sorgt für ausgeglichene Stimmung

Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wirken Stress entgegen, halten unser Energieniveau konstant und unterstützen die Gehirnfunktion. Dazu gehören Lebensmittel, die wenige Kohlenhydrate, viele gesunde Fette und Proteine enthalten sowie nicht raffiniert oder verarbeitet sind.

Außerdem senken sie Blutzuckerschwankungen und gleichen den Hormonhaushalt aus. Das stabilisiert wiederum die Stimmung und Konzentration.

Bei Mahlzeiten achtsam und nicht übermäßig viel zu essen, verbessert ebenfalls die Energie, unterstützt eine ausgeglichene Stimmung und kann laut Untersuchungen sogar die Langlebigkeit fördern.

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2. Gute Schlafqualität stabilisiert Emotionen

Wenn Ernährung die Grundlage für die Entwicklung von Resilienz im Umgang mit Stress ist, dann ist Schlaf das Reparatursystem. Ohne erholsamen Schlaf nimmt die geistige Klarheit ab, Emotionen lassen sich schwerer regulieren und Stress sammelt sich ungehindert an.

Während des Tiefschlafs beseitigt das glymphatische System – das nächtliche Reinigungsnetzwerk des Gehirns – Giftstoffe und Stoffwechselabfälle, die sich tagsüber ansammeln. Auf diese Weise unterstützt es die kognitive Erneuerung und das emotionale Gleichgewicht.

Schlechter und zu wenig Schlaf hinterlassen Abfallstoffe, beeinträchtigen die Gehirnprozesse und ebnen den Weg für Stress, Angstzustände, emotionale Dysregulation und kognitiven Verfall.

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3. Routinen schaffen innere Stabilität

Routine ist keine Monotonie – sie wirkt wie Medizin für das Nervensystem. Durch vorhersehbare Zeitpläne lernen Körper und Gehirn, wann sie aktiv werden, wann sie sich ausruhen und wann sie neue Energie tanken müssen. Das reduziert Stress, verbessert die emotionale Regulierung und senkt die Wahrscheinlichkeit von Depressionen.

Dieser Effekt ist größtenteils auf den zirkadianen Rhythmus zurückzuführen, den natürlichen Zyklus, der die Körpertemperatur, die Hormone, das Gleichgewicht zwischen Schlaf und Wachsein und auch die Stimmung steuert. Die Systeme kommen ins Gleichgewicht, wenn die Routine an das Tageslicht angepasst ist – mit der Morgensonne aufwachen und nach Sonnenuntergang zur Ruhe kommen.

Mechanistisch gesehen senkt die zirkadiane Anpassung nachts den Spiegel des Stresshormons Cortisol, steigert tagsüber den Serotoninspiegel und stabilisiert den Energieverbrauch.

Das alles sorgt für Struktur und vermittelt dem Nervensystem Sicherheit. Auf diese Weise schafft äußere Konsistenz innere Stabilität.

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4. Bewegung als Stimmungsaufheller

Bewegung ist eine der schnellsten Möglichkeiten, die Stimmung zu verändern und den Stresshaushalt auszugleichen. Sport beeinflusst den Körper auf vielfältige Weise: Er reguliert den Blutzucker, gleicht Hormone aus und setzt Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin frei, die die geistige Klarheit wiederherstellen.

Zudem senkt regelmäßige Bewegung Depressionen, mildert Ängste und verbessert die Neurotransmittermuster, die die Stimmung stabilisieren.

Ebenso fördert sie die kognitive Flexibilität, hilft Menschen, ihr Denken in Stresssituationen anzupassen und schärft die Konzentration unter Druck. Bewegung fördert sogar die Ausschüttung von Endorphinen – natürlichen Hormonen, die als interne Stimmungsaufheller wirken, Schmerzen lindern und die Zufriedenheit steigern.

5. Dankbarkeit praktizieren und verkörpern

Dankbarkeit ist mehr als eine Einstellung, sie ist eine neurobiologische Praxis, die das Gehirn umformt. Sie senkt das Stresshormon Cortisol, reguliert emotionale Netzwerke und stärkt Empathie und Selbstregulierungswege.

Einfache Rituale können Dankbarkeit zu einer Selbstverständlichkeit machen. Dazu gehört das tägliche Führen eines Tagebuchs, das Schreiben von Dankesbriefen und Achtsamkeitsübungen.

Das stärkt wiederum das Gefühl der Dankbarkeit, verbessert die psychische Gesundheit und beugt Angstzuständen und Depressionen vor.

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6. Achtsame Pausen einlegen und tief durchatmen

Stress überwältigt uns oft, wenn wir nicht genug Pausen einlegen. Regelmäßige kurze Pausen helfen uns bei der Entscheidungsfindung und Selbstkontrolle und beruhigen zudem das emotionale Alarmsystem in unserem Gehirn.

Atemübungen während der Pausen helfen ebenfalls. Sie sind einfach auszuführen und haben viele Vorteile. Langsames, bewusstes Atmen reduziert beispielsweise die physiologische Erregung, reguliert die Stimmung, gleicht den Hormonhaushalt aus und verbessert das Wohlbefinden. Schon fünf Minuten täglich können Stress senken.

Wenn wir regelmäßige Mikro-Pausen einlegen, sorgen wir für ein langfristiges emotionales Gleichgewicht.

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7. Täglich eine positive Einstellung kultivieren

Die Medien, die wir konsumieren, beeinflussen direkt unsere Stimmung und Widerstandsfähigkeit. Dabei kann gezielte Mediennutzung die psychische Gesundheit verbessern.

Beispielsweise können wir versuchen, das endlose Scrollen zu meiden und Personen zu folgen, die uns inspirieren. Ebenso können wir während eines kurzen Spaziergangs einen aufbauenden Podcast hören oder die morgendlichen Nachrichten durch eine reflektierende Audioserie ersetzen. Schon wenige Minuten positiver Inhalte pro Tag helfen, die Perspektive neu auszurichten und Resilienz aufzubauen.

Sich dem Glauben an eine höhere Macht zuzuwenden – durch Spiritualität oder religiöse Praktiken – kann ebenfalls Hoffnung, Sinn und eine positivere Lebenseinstellung fördern, insbesondere in schwierigen Zeiten.

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8. Gleichgesinnte Menschen treffen

Menschen brauchen die Gesellschaft von anderen Menschen. Soziale Bindungen sind folglich eine der wirksamsten Methoden, um Stress abzubauen, die Widerstandsfähigkeit zu stärken, das Wohlbefinden zu steigern und die Gesundheit direkt zu verbessern.

Außerdem aktivieren soziale Verbindungen die Belohnungskreisläufe im Gehirn, senken den Cortisolspiegel und stärken das Oxytocin-System, das Bindungen und Ruhe fördert.

Gleichzeitig verlagern Verbindungen die emotionale Last von den Schultern des Einzelnen auf die kollektive Stärke und vervielfachen so die Widerstandsfähigkeit.

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9. Verletzlichkeit annehmen

Eines der Paradoxe der Resilienz angesichts von Stress ist, dass sie nicht durch Perfektion am stärksten wird, sondern gerade dann, wenn wir die Unvollkommenheit akzeptieren. Verletzlichkeit fördert Verbundenheit, Vertrauen, Authentizität, Kreativität und Anpassungsfähigkeit.

Die japanische Kunst des „Kintsugi“, bei der zerbrochene Keramik mit Gold repariert wird, ist eine Metapher dafür: Fehler werden zu Merkmalen der Schönheit, nicht zu Mängeln.

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Praktische Schritte sind beispielsweise ehrliche Gespräche mit vertrauten Freunden, das Aufschreiben schwieriger Emotionen oder das Ausleben von Verletzlichkeit in Kunst.

Anstatt die Stärke zu untergraben, schafft Offenheit Bindungen der Gegenseitigkeit, Zugehörigkeit und Resilienz und bereitet uns darauf vor, Herausforderungen mit größerer Hoffnung zu begegnen.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „9 Strategies for a Life With Less Stress and Anxiety“. (redaktionelle Bearbeitung as)