Blaues Licht, schlechter Schlaf – und was das für die Gesundheit bedeutet

Abends noch schnell Mails checken, ein Video auf YouTube ansehen oder mit dem Fernseher einschlafen – bequem, aber für den Körper alles andere als gesund.

Denn schon schwaches Licht von Smartphone, Tablet oder Nachtlicht kann laut Forschung die innere Uhr durcheinanderbringen, die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmen und den Tiefschlaf stören. Auf Dauer steigt dadurch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Depressionen und Herz-Kreislauf-Leiden.

Licht stört die innere Uhr

Schlaf ist kein passiver Zustand des Abschaltens, sondern ein aktiver Regenerationsprozess. Das Gehirn durchläuft verschiedene Schlafphasen, um Erinnerungen zu verarbeiten, das Nervensystem zu stabilisieren und Körper und Geist zu erneuern.

„Licht in der Nacht unterbricht diesen Prozess – besonders bei Personen, die ohnehin anfällig sind“, erklärt Dr. Roger Washington, Hausarzt mit Schwerpunkt Schlafgesundheit und medizinischer Leiter der Sleep to Live Well Foundation, gegenüber der US-amerikanischen Ausgabe der Epoch Times.

„Die Systeme des Körpers erreichen nur dann eine euphorische Homöostase – echtes Wohlbefinden –, wenn die Anforderungen des Tages mit ausreichend tiefem, zeitlich abgestimmten und kontinuierlichem Schlaf erfüllt werden.“ Licht wirkt wie ein Aktivator, unterdrückt die Melatoninproduktion und hält den Körper wach.

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Blaues Licht hat besonders negative Effekte

Besonders kritisch ist das blaue Licht von Bildschirmen. Es wird mit einer geringeren Schlafqualität und einer kürzeren Schlafdauer in Verbindung gebracht. Es wirkt intensiver auf die Netzhaut und hemmt die Ausschüttung von Melatonin stärker als andere Lichtarten.

Eine Harvard-Studie zeigte: Personen, die blauem Licht ausgesetzt waren, wurden rund drei Stunden später müde als jene unter grünem Licht, deren Schlafrhythmus sich nur um 1,5 Stunden verschob. LEDs in Smartphones, Fernsehern, Laptops oder E-Readern erzeugen dieses blau-weiße Licht. Selbst bei geringer Intensität kann es den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und die Schlafdauer reduzieren.

Der sogenannte suprachiasmatische Kern im Hypothalamus ist die „innere Uhr“ des Körpers. Er reagiert auf Lichtsignale aus den Augen und steuert darüber die Ausschüttung von Melatonin. Wird diese Steuerung durch künstliches Licht gestört, gerät der gesamte Biorhythmus aus dem Gleichgewicht.

Licht in der Nacht – unterschätzter Risikofaktor

Eine US-Studie mit 550 Erwachsenen im Alter zwischen 63 und 84 Jahren zeigte, dass bereits geringe Lichtmengen während der Nacht mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Diabetes und Übergewicht einhergehen. Eine andere Langzeitstudie (European Heart Journal, 2021) fand heraus: Höhere nächtliche Außenbeleuchtung im Wohnumfeld war mit einer gesteigerten Rate an Krankenhausaufenthalten und Todesfällen durch koronare Herzkrankheit verbunden.

Nächtliches Licht kann auch den natürlichen Stoffwechselrhythmus stören. Wer bei Licht schläft, hat eine höhere Herzfrequenz, erhöhten Blutdruck und einen aktivierten Insulinspiegel – alles Anzeichen einer chronischen Stressreaktion. Dr. Washington fasst es in der Epoch Times so zusammen: Dauerhafte Lichtexposition sendet ein ständiges „Wecksignal“ an den Körper und behindert wichtige Reparaturprozesse.

Psychische Gesundheit leidet mit

Schlechter Schlaf fördert nicht nur körperliche, sondern auch psychische Probleme. Eine Querschnittsstudie mit über 13.000 chinesischen Studenten stellte fest: Bildschirmnutzung bei schwachem Licht oder Schlafen mit Licht verschlechtert die Schlafqualität – und erhöht das Risiko für Depressionen und Angstzustände.

„Chronische Lichtexposition hält das Nervensystem in einem Zustand niedriger Alarmbereitschaft, was die psychische Widerstandskraft schwächen kann“, so Washington. Schon Kinder und Jugendliche profitieren von konsequenter Dunkelheit in der Nacht: Sie entwickeln stabilere Schlafmuster und sind im Erwachsenenalter psychisch belastbarer.

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Zusätzliche Risiken für Diabetes und Krebs

Bereits 5 bis 10 Lux (z. B. von Straßenlaternen) können die Schlafarchitektur stören und am Folgetag die Glukoseverwertung beeinträchtigen. In einer US-amerikanischen Studie mit 678 älteren Erwachsenen war das Risiko, an Diabetes zu erkranken, bei jenen mit nächtlicher Lichtexposition um das Drei- bis Vierfache erhöht.

Auch Krebserkrankungen werden mit Licht in der Nacht in Verbindung gebracht. Eine große Langzeitstudie zeigte ein um 27 Prozent erhöhtes Risiko für Bauchspeicheldrüsenkrebs bei Menschen, die in besonders beleuchteten Gegenden lebten. Der Grund: gestörte Zellreparatur durch unterdrücktes Melatonin.

Wie dunkel sollte es beim Schlafen sein?

Dr. Washington empfiehlt: Der Schlafraum sollte weniger als 1 Lux aufweisen – also stockfinster sein. „Man sollte seine Hand vor dem Gesicht nicht mehr sehen können.“ Wer sich nachts bewegen muss, sollte ein rot spektrales Nachtlicht verwenden. Rot beeinträchtigt die Melatoninproduktion am wenigsten.

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Fazit: Je dunkler, desto gesünder: Ein dunkles Schlafzimmer unterstützt einen tiefen, ungestörten Schlaf. Dieser ist entscheidend für Konzentration, emotionale Stabilität, Kreativität und Lernfähigkeit.