Eier als Superfood: Das steckt wirklich im Gelben und Weißen vom Ei

Lange Zeit galten Eier als gefährlich für das Cholesterin. Den schlechten Ruf, Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu begünstigen, hat das traditionelle Nahrungsmittel nun dank umfassender Forschungsergebnisse endgültig hinter sich gelassen. Diese zeigen, dass bei der allgemeinen Bevölkerung kein Zusammenhang zwischen Eierkonsum und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nachgewiesen werden konnte. So darf der Frühstücksklassiker wieder ganz ohne schlechtes Gewissen genossen werden.

Auch in Deutschland erlebt der Eierkonsum eine Renaissance und steigt seit den letzten Jahren stetig an. So erhöhte sich laut einem Bericht des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) der Pro-Kopf-Verbrauch im Jahr 2024 auf 249 Eier, was durchschnittlich zehn Eier mehr sind als noch im Jahr 2023. Es wird erwartet, dass die Zahl im Jahr 2025 noch weiter steigt.

Dies geschieht, obwohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. aktuell lediglich ein Ei pro Woche empfiehlt. Diese Empfehlung berücksichtigt allerdings auch Klima- und Umweltfaktoren. Denn rein vom gesundheitlichen Aspekt betrachtet, hat das Naturprodukt – im Idealfall in Bioqualität direkt vom Bauernhof oder Hofladen Ihres Vertrauens – viele Vorteile.

Nährstoffbomben statt Cholesterinbomben

In vielen Kulturen war das Ei weit mehr als bloßer Nahrungsbestandteil – es stand für den Ursprung allen Lebens, für Schöpfung und Vollkommenheit. Diese Symbolkraft findet heute eine erstaunliche Parallele in der Ernährungswissenschaft: Eier liefern alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie gelten damit als vollwertige und leicht verdauliche Proteinquelle, die eine hohe Bioverfügbarkeit hat, also vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann.

Doch Eier punkten nicht nur wegen des hohen Proteingehalts, der wichtig für den Muskelaufbau ist. Sie liefern auch eine Vielzahl weiterer wichtiger Nährstoffe:

• Cholin fürs Gehirn
  Eier gehören zu den besten natürlichen Cholinquellen – einem Nährstoff, der für die Gehirnfunktion unerlässlich ist. Ein großes Ei liefert rund 169 Milligramm Cholin. Eine Studie aus dem Jahr 2024 ergab: Ältere Menschen, die mindestens ein Ei pro Woche verzehrten, hatten ein deutlich geringeres Alzheimer-Risiko als jene, die nur selten Eier aßen.
• Gut fürs Auge
  
  Eier sind reich an Lutein, Zeaxanthin und weiteren Carotinoiden, wodurch sie die Augengesundheit unterstützen. So kam eine Studie zu dem Ergebnis, dass Menschen, die zwei bis vier Eier pro Woche aßen, ein deutlich geringeres Risiko hatten, an altersbedingter Makuladegeneration zu erkranken als jene, die ein Ei oder weniger pro Woche konsumierten.
• Vitamine und Omega-3
  Eier enthalten außerdem Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und die fettlöslichen Vitamine D, A und E, die viele wichtige Funktionen für die Gesamtgesundheit, das Immunsystem und die Verringerung von Entzündungen haben.

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Tipps, wie man die Nährstoffaufnahme noch weiter verbessern kann

Obwohl Eier in verschiedenen Varianten – hart oder weich gekocht, als Spiegelei oder Rührei – auch schon für sich allein eine nährstoffreiche Speise sind, kann man vor allem die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen mit den passenden Beilagen noch weiter verbessern.

Einige vorteilhafte Kombinationen sind:

• Eier mit Avocados: Die einfach ungesättigten Fette in Avocados helfen dem Körper, fettlösliche Vitamine wie Vitamin E aus den Eiern besser aufzunehmen.
• Eier mit Grünkohl oder Spinat: Die Ballaststoffe und das Vitamin K in diesen Blattgemüsen werden besser aufgenommen, wenn sie mit Eiern zusammen gegessen werden.
• Eier mit Tomaten: Das in Tomaten enthaltene Antioxidans Lycopin wird besser aufgenommen, wenn es mit Fetten, wie sie in Eiern enthalten sind, gegessen wird. Lycopin ist ein fettlösliches Antioxidans, das unter anderem Entzündungen im Körper reduziert und Zellen schützen kann.

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Die optimale Lagerung und Haltbarkeit

Eier sollten im Eierkarton im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Haltbarkeit zu verlängern. In Deutschland dürfen Eier vor dem Verkauf nicht abgewaschen werden, um ihre natürliche Schutzschicht (die Cuticula) zu erhalten. Dadurch wird das Eindringen von Keimen und Bakterien in das Innere der Eier verhindert.

Rohe Eier können im Kühlschrank drei bis fünf Wochen halten. Hart gekochte Eier sind im Kühlschrank bis zu einer Woche haltbar. Weder rohe noch gekochte Eier eignen sich zum Einfrieren. Allerdings kann vom Dotter abgetrenntes Eiweiß eingefroren werden und wird dadurch einige Monate haltbar.

Ein altbewährter Frischetest

Wer unsicher ist, ob ein Ei noch genießbar ist, kann den bewährten Schwimmtest machen – eine Methode, die bereits im 16. Jahrhundert bekannt war.

Legen Sie dafür Ihr Ei vorsichtig in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Wenn das Ei auf den Boden sinkt und auf der Seite liegt, ist es frisch. Ein etwas älteres Ei sinkt auf den Boden und steht aufrecht. Wenn ein Ei schwimmt, ist es alt. Ältere Eier schwimmen, weil sich mit zunehmendem Alter die Luftzellen in ihrem Inneren vergrößern, da die Feuchtigkeit durch die Poren des Eis verdunstet und sie dadurch mehr Auftrieb erhalten.

Schälen leicht gemacht

Eine Volksweisheit besagt, dass man hart gekochte Eier leichter schälen kann, wenn man zum Kochwasser etwas Tafelessig oder Apfelessig hinzugibt. Pro Liter Wasser reicht ein Teelöffel Essig. Die Säure im Essig hilft, einen Teil des Kalziumkarbonats, aus dem die Schale besteht, aufzulösen. Dadurch wird sie weicher und lässt sich leichter schälen. Ein weiterer Tipp zum leichteren Schälen von Eiern ist, etwas ältere Eier zum Hartkochen zu verwenden. Da es zu einer Änderung des pH-Werts im Inneren der Eier kommt, wird die Anziehungskraft des Eiweißes (Albumin) auf die innere Schalenmembran verringert.

Allergie vor allem bei Kindern

Trotz ihres Nährstoffreichtums sind Eier nicht für jeden geeignet. Menschen mit Hühnereiallergie können teils starke allergische Reaktionen entwickeln. Daten deuten darauf hin, dass Ei-Allergien die zweithäufigste Allergie bei Kleinkindern sind. Die gute Nachricht: In vielen Fällen verschwindet sie mit zunehmendem Alter. Allergische Symptome können von leicht (Hautausschlag, Jucken, Schwellung der Lippen, Magenverstimmung) bis schwer (Anaphylaxie, Atemschwierigkeiten, Ohnmacht) reichen.

Interessant zu wissen

Der Dotter eines Eis ist eine einzige Zelle – und gehört damit zu den größten Zellen in der Natur.

Die Eierschale wirkt zwar auf den ersten Blick fest und undurchlässig, enthält aber über 7.000 winzige Poren. Durch sie können Luft und Feuchtigkeit ins Ei gelangen oder entweichen – eine wichtige Voraussetzung für die Entwicklung eines Kükens nach der Befruchtung.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel E„Eggs: A Complete Protein That Supports Brain and Muscle Function“. (redaktionelle Bearbeitung cs)