Gesund altern: Welche Ernährung in der Lebensmitte dabei helfen kann

Über die Hälfte der älteren deutschen Bevölkerung leidet an chronischen Erkrankungen. Vielen stellt sich die Frage, wie man ohne chronische Krankheiten altern kann. Dafür muss man verschiedene Faktoren beachten. Einer von ihnen ist die Ernährung in der Lebensmitte. 

Ende März 2025 erschien eine Studie in der Fachzeitschrift „Nature Medicine“, die dieses Thema beleuchtet und einen Blick darauf wirft, wie sich gute und schlechte Essgewohnheiten auf Krankheiten im Alter auswirken.

Demnach könnten bestimmte Ernährungsgewohnheiten die Chance erhöhen, gesund zu altern. Gesundes Altern bedeutet nach der Definition der Forscher, dass man das Alter von 70 Jahren ohne größere chronische Krankheiten erreicht und über eine gute kognitive, körperliche und geistige Gesundheit verfügt.

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln und einem moderaten Anteil an gesunden tierischen Lebensmitteln ein insgesamt gesundes Altern fördern und dazu beitragen kann, künftige Ernährungsrichtlinien zu gestalten“, sagte Studienautorin Marta Guasch-Ferré in einer Presseerklärung. Sie ist außerordentliche Professorin an der Abteilung für öffentliche Gesundheit der Universität Kopenhagen und außerordentliche Professorin für Ernährung an der Harvard T. H. Chan School.

Zwei Ernährungsweisen für optimales Altern

Für die Studie untersuchten die Studienautoren die Ernährung und die gesundheitlichen Ergebnisse von mehr als 105.000 Krankenpflegern und Ärzten in den USA im Alter zwischen 39 und 69 Jahren in dem Zeitraum von 1986 bis 2016.

Das Team bewertete, ob es einen Zusammenhang zwischen acht verschiedenen, weitgehend pflanzlichen Ernährungsweisen, dem Konsum von ultraverarbeiteten Lebensmitteln und dem gesunden beziehungsweise ungesunden Altern gibt.

Die Forscher stuften 10 Prozent der Teilnehmer als gesund alternd ein. Diese hielten sich an die acht Ernährungsweisen. Laut der Studie alterten die Probanden optimal und gesund, die die Diäten Alternative Health Eating Index (AHEI) und Planetary Health Diet Index (PHDI) befolgten.

Beide Diäten legen den Schwerpunkt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und gesunde Fette. Rotes und verarbeitetes Fleisch, raffiniertes Getreide und Zucker werden eingeschränkt.

Teilnehmer, die bei der AHEI-Diät die höchste Punktzahl erreichten, hatten eine 86 Prozent höhere Wahrscheinlichkeit, bis zum Alter von 70 Jahren gesund zu bleiben, als die Teilnehmer mit den niedrigsten Punktzahlen. Außerdem hatten sie eine 2,2-fach höhere Wahrscheinlichkeit, bis zum Alter von 75 Jahren keine chronischen Erkrankungen zu entwickeln.

„Eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, ungesättigten Fetten, Nüssen und Hülsenfrüchten ist, wird in der Lebensmitte mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für ein gesundes Altern sowie einer besseren kognitiven, körperlichen und geistigen Gesundheit in Verbindung gebracht“, erklärte Studienautorin Marta Guasch-Ferré gegenüber Epoch Times.

Hingegen stieg die Wahrscheinlichkeit, ungesund zu altern, mit einem höheren Verzehr von extrem verarbeiteten Lebensmitteln, insbesondere von verarbeitetem Fleisch und zuckerhaltigen Getränken.

Ernährungsmuster und gesundes Altern in verschiedenen Populationen

Insgesamt wies die Studie einige Einschränkungen auf. Dazu gehört die Tatsache, dass es sich bei den Teilnehmern ausschließlich um medizinische Fachkräfte handelte. Wenn man die Studie in der breiten Bevölkerungsgruppe wiederhole, könnte es zeigen, ob die Ergebnisse allgemein relevant seien, so die Forscher.

Guasch-Ferré meinte jedoch, dass es zwar einige Unterschiede im allgemeinen Gesundheitszustand geben könnte, wie zum Beispiel den Zugang zur Gesundheitsversorgung und andere Faktoren, ihr Team denke aber, „dass die biologischen Mechanismen, die den Zusammenhängen zwischen Ernährungsmustern und gesundem Altern zugrunde liegen, in anderen Bevölkerungsgruppen ähnlich sind“.

Ernährung an individuelle Bedürfnisse und Vorlieben anpassen

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass es keine standardisierte Ernährungsweise gibt, die sich für alle eignet. „Gesunde Ernährung kann an die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden“, meinte Hauptautorin Anne-Julie Tessier in der Pressemitteilung.

Die amerikanische Ernährungsberaterin bei Flawless Bloom, Shelley Balls, erklärte gegenüber Epoch Times, dass zu den extrem verarbeiteten Lebensmitteln viele Fertigsnacks wie Kartoffelchips, Süßigkeiten, Kekse und Cracker sowie gesüßte Getränke wie Limonade, gesüßter Tee und zuckerhaltiger Kaffee gehören.

„Ich sage nicht, dass man diese Arten von Lebensmitteln und Getränken nie essen sollte. Aber ich würde dringend empfehlen, ihren Verzehr einzuschränken, um die allgemeine Gesundheit zu fördern“, sagte sie.

Bestimmte ultraverarbeitete Lebensmittel sind jedoch gesünder als andere, sagte sie. Kartoffelchips hätten einen hohen Fett- und Natriumgehalt und seien daher für zwischendurch geeignet. Zuckergesüßte Getränke würden sich jedoch schnell summieren, was die Zucker- und Kalorienaufnahme angeht, so die Ernährungsberaterin. 

„Selbst bestimmte Diätgetränke, auch wenn sie keine Kalorien haben, können sich negativ auf die Gesundheit des Verdauungstrakts auswirken. Das hängt wiederum mit Fettleibigkeit zusammen“, meinte sie.

Bei Ernährung auf Abwechslung achten

Tierische Lebensmittel sollten ebenfalls nicht gemieden werden. „Gesunde tierische Lebensmittel wie griechischer Joghurt, Kefir, Lachs, Eier und andere magere Fleischsorten liefern eine Fülle gesunder Nährstoffe, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren“, so Balls.

Um die allgemeine Gesundheit zu fördern, komme es auf die Abwechslung an. Der vollständige Verzicht auf bestimmte Lebensmittel könne negative Folgen haben, meinte die Ernährungsberaterin.

Ferner fördere eine angemessene Proteinzufuhr ein gesundes Altern ebenfalls. Denn Proteine seien „für den Erhalt von Muskelmasse, Kraft und Funktion im Alter unerlässlich“, fügte sie hinzu.

Wenn man Krankheiten vorbeugen wolle, sollte man dem Motto folgen: „Je früher, desto besser“, meinte Balls. Was man heute esse, habe einen Einfluss darauf, wie man altert. Diesen Ratschlag gebe sie sogar schon Kindern. „Mäßigung und Abwechslung sind also in allen Lebensabschnitten wichtig!“, so die Ernährungsberaterin.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschienen im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Researchers Identify Diets in Mid-Life Linked to Healthy Aging“. (redaktionelle Bearbeitung as)