„Mmmmh, was essen Sie denn da?“ – gutes Essen schnell zubereitet

Wie ist es möglich, seine Mittagsmahlzeit im vollgepackten Arbeitsalltag dennoch lustvoll zuzubereiten?

Schnappen Sie sich eine mittelgroße Schüssel – am besten eine, deren Form und Farbe Ihnen gefällt. Hier kommen all die leckeren Zutaten hinein, drei bis fünf verschiedene sind dabei völlig ausreichend; gern auch in großen Stücken, nur grob geschnitten. Obendrüber Kräuter, Gewürze, Zitrone oder Essig und gutes Öl – fertig.

Welche Zutaten?

Klar, die große Frage ist: Welche Zutaten? Als Basis können Sie je nach Temperatur und Gusto unterschiedliche Grundlagen verwenden. Entweder legen sie das Gewicht mehr auf Gemüse und Salate oder mehr auf Proteine wie Hülsenfrüchte. Ergänzend können Kohlenhydrate in Form von Getreiden hinzukommen.

Lassen Sie sich zuvor beim Einkauf vor allem von den Farben und der Tagesqualität der angebotenen Gemüsesorten leiten. Vielerlei lässt sich roh verzehren wie Karotten, Stangensellerie, Tomaten, Gurken, Avocados oder auch junge Zucchini. Selbst Wurzelgemüse wie Pastinaken oder Wurzelpetersilie bieten ungekocht guten Geschmack, wahlweise geraspelt.

Eine breite Variationspalette bieten verschiedene Blattsalate wie Eichblatt, Batavia, Eisberg, aber auch Chicorée und Chinakohl oder junger Spinat. Rote Bete wiederum lässt sich auch vorgekocht erwerben. Blumenkohl und Brokkoli sollten gedünstet werden, am besten im Wasserdampf. Planen Sie nach Belieben am Abend zuvor oder insgesamt circa 10 Minuten mehr Zeit ein.

Doch was sättigt mich?

Jetzt kommen die Sattmacher ins Spiel: Bohnen in allen Varianten – Kidneybohnen, weiße Bohnen, kleine oder große – oder Kichererbsen. Alle diese Hülsenfrüchte gibt es gut weich gekocht in Gläsern zum sofortigen Verzehr geeignet zu erwerben. Achten Sie dabei darauf, dass auf der Zutatenliste des Glases nichts Weiteres außer der jeweiligen Bohne oder Erbse, Wasser und Salz steht.

Falls Sie Bedenken haben, dass ihr Darm die Bohnen nicht ohne Blähungen übersteht – jedes Böhnchen ein Tönchen –, geben Sie etwas Kreuzkümmelpulver bei, das kann oft helfen.

Eine andere Variante stellt der aus Sojabohnen hergestellte Tofu dar, in Würfeln oder Scheiben geschnitten, kurz knusprig gebraten mit Sojasoße, eine ideale Ergänzung zum Gemüse. Geräucherter Tofu eignet sich auch ungebraten.

Da sich Geschmack und Konsistenz bei den verschiedenen Herstellern stark unterscheiden, bietet es sich an, mehrere auszuprobieren, bis Sie den finden, der Ihnen am ehesten zusagt. Ich habe in Biosupermärkten die besten gefunden.

Gut eignet sich auch ein Stück Fetakäse, wahlweise auch Hartkäse oder gekochte Eier. Geräucherter Fisch bietet sich ebenfalls an. Selbstverständlich können Sie auch gekochtes oder gebratenes Fleisch unterheben. Dies erfordert allerdings vorherige Vorbereitung.

Aus dem vollen Korn

Weitere Sattmacher sind Getreide. Wobei es sich hier empfiehlt, immer die Vollkornvariante zu bevorzugen. Ganz schnell verzehrfertig ist der in der Regel aus Weizen hergestellte Couscous. Einfach mit kochendem Wasser übergießen, etwas ziehen lassen, fertig.

Andere Spielarten sind Hirse, Weizenbulgur, Dinkelbulgur und auch Buchweizen. Interessant dabei, dass Buchweizen mit seinem nussigen Geschmack nicht zu den Getreiden zählt, sondern ein Knöterichgewächs ist. Die Kochzeiten betragen hierbei ähnlich wie bei Reis circa 20 Minuten.

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So ist es sinnvoll, diese Varianten vorzukochen. Sie können problemlos über Nacht im Kühlschrank direkt im Topf aufbewahrt werden und am nächsten Tag weiterverarbeitet werden. Übrigens bieten sich zum Vorkochen auch Linsen an. Viele Sorten benötigen dabei nur eine kurze Kochzeit.

Auch können Sie für Ihre Mittagsbowl übrig gebliebenen Reis, Nudeln oder Kartoffeln vom Vortag weiter verwenden.

Ausgewogenheit und – das Auge isst mit

Wenn Ihnen jetzt der Kopf schwirrt vor so vielen Möglichkeiten, öffnen Sie einfach einmal Ihren Kühlschrank und holen Sie drei verschiedene Zutaten heraus, die Sie gern verwenden möchten oder die auch angesichts ihrer schwindenden Frische es nötig haben, verarbeitet zu werden.

Persönlich lasse ich mich dabei auch immer von Farbe und Konsistenz der Produkte leiten, sodass sich möglichst viele Gegensätze finden, um interessante Kontraste zu bilden.

So passt die weiche Kompaktheit einer Roten Bete zu der knackigen Frische von Stangensellerie oder Eisbergsalat. Das frisch leuchtende Grün ergänzt hierbei das tief dunkle Rot der Bete. Ergänzt mit der Weichheit von Kichererbsen und dem vollmundigen Geschmack eines guten Olivenöls, ist man schon mal auf vielen Ebenen befriedigt.

Als Topping bieten sich ungesalzene Nüsse aller Arten an: Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, auch Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne. Besonders lecker sind sie, wenn sie  zuvor trocken in der Pfanne geröstet wurden. Dies kann gut in größeren Mengen für die ganze Woche vorbereitet werden.

Was macht das Ganze schmackhaft?

Der individuelle Geschmack entscheidet erst darüber, dass es Ihnen so richtig mundet. Für den einen sind es eher frische Kräuter wie Dill, Petersilie und Kresse, aber auch frischer Rosmarin, Oregano oder Thymian. Anderen ist die Schärfe wichtig, mit Chili und Pfeffer.

Empfehlenswert sind Gewürzmischungen mit Sesam wie Gomasio oder Zatar. Beide enthalten bereits Salz, daher am besten erst ganz am Schluss salzen, was generell immer anzuraten ist. Salz ist lediglich ein Geschmacksverstärker und sollte nur wohldosiert verwendet werden.

Unterschiedliche Öle sind ebenfalls wunderbare Geschmacksträger. Gutes kalt gepresstes Olivenöl passt eigentlich immer, ergänzt werden kann dies durch verschiedene andere Öle mit starkem Eigengeschmack wie Sesamöl, unbehandeltes Sonnenblumenöl, Leinöl oder Kürbiskernöl.

Meiden Sie auf jeden Fall industriell verarbeitetes Sonnenblumen- oder Rapsöl. Es ist desodoriert, das heißt, es enthält keinerlei Geschmack mehr und wurde ursprünglich nicht für den menschlichen Verzehr entwickelt.

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Gutes Öl erkennen Sie auch daran, dass es in dunklen Glasflaschen verkauft wird. So ist es lichtgeschützt und verhindert eine zu schnelle Oxidation der gepressten, schmackhaften Ölsaaten.

Der Saft einer frischen Zitrone, Balsamicoessig, weißer Trauben- oder Apfelessig oder auch ein Schuss Sojasoße runden das Ganze ab. Vorsicht ist dabei jedoch mit der Menge geboten, denn der Geschmack ist stark und auch sehr salzig.

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Ein guter Merkspruch lautet: Öl wie ein Verschwender, Essig wie ein Geizhals, Salz wie ein Weiser, Mischen wie ein Verrückter.

An Varianten gibt es mehr als Tage im Jahr. Lassen Sie sich von Ihrer Intuition, Ihrer Experimentierfreude und auch von dem, was sich Ihnen anbietet, leiten und inspirieren. Guten Appetit!