Fühlen Sie sich alt? Diese 5 Übungen verleihen Ihnen neuen Schwung

In Kürze:

• Je weniger wir uns bewegen, desto mehr Funktionen verliert unser Körper. Wir fühlen uns alt.
• Übungen, die Kraft und Ausdauer fördern, helfen uns dagegen.
• Diese Übungen müssen nicht kompliziert sein und auch nicht lange dauern.
• Auch können sie dem individuellen Fitnessniveau angepasst werden.

Kraft, Ausdauer und Bewegungsfreiheit – oder deren Abwesenheit – können uns jung oder alt fühlen lassen. Andere Faktoren spielen sicherlich auch eine Rolle, aber diese sind die wichtigsten. 

Wenn Sie alle drei haben, werden Sie sich wahrscheinlich jugendlich und voller Energie fühlen. Verlieren Sie genug davon, und Sie können anfangen, sich alt zu fühlen.

Meine Mission ist es, Ihnen zu helfen, sich stärker und jünger zu fühlen. Machen wir uns also ans Werk!

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5 Übungen, die Ihnen helfen, sich jünger zu fühlen

Je weniger Sie sich bewegen, desto steifer werden Sie – und je steifer Sie werden, desto weniger bewegen Sie sich. Wirksame Übungen für dieses Dilemma sind natürlich solche, die Kraft und Ausdauer fördern. Eine gute Portion Flexibilität und schnelle Bewegungen sorgen außerdem dafür, dass Sie sich leicht fühlen und nicht mit der Zeit immer eingeschränkter werden.

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen beanspruchen stark und direkt sowohl die Gesäßmuskeln als auch die vordere Oberschenkelmuskulatur. Zudem fördern sie die Hüftbeugung. Somit trainieren sie mehrere Aspekte gleichzeitig: Flexibilität, Kraft und Bewegung im Raum.

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße sind hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Langsam die Hüfte und Knie beugen und in eine Hockposition gehen. Oberkörper und Kopf bleiben aufrecht. Darauf achten, das Gesäß nach hinten zu bewegen und sich nach hinten zu lehnen, damit die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen.

Schritt 3: Sobald Hüfte und Knie 90 Grad gebeugt sind, langsam wieder aufstehen. Die Bewegung in die Hockposition und wieder zurück zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlungen: Sie können keine Beugung von 90 Grad in Hüfte und Knien erreichen? Gehen Sie einfach so weit runter, wie Sie können. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben, stellen Sie sich neben ein Möbelstück, um Ihre Bewegungen zu stabilisieren.

2. Seitliche Ausfallschritte

Wenn Menschen schwächer und unbeweglicher werden, verlieren sie oft ihre seitliche Beweglichkeit und Hüftflexibilität. Sie sind zwar noch in der Lage zu gehen, aber es fällt ihnen schwer, Gegenstände vom Boden aufzuheben und sich hinzusetzen und wieder aufzustehen. Die Fähigkeit, seitliche Schritte zu machen, nimmt ab, und ein Gefühl der Steifheit stellt sich ein.

Die seitlichen Ausfallschritte können dem entgegenwirken. Ihre seitliche Bewegung beansprucht jeweils ein Bein und verbessert Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht.

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen 30 Zentimeter auseinander.

Schritt 2: Einen geraden Schritt nach rechts von etwa 90 Zentimetern machen. Knie und Hüfte so weit beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Das linke Knie dabei gerade und den linken Fuß flach auf dem Boden halten. Oberkörper und Kopf bleiben während der Bewegung aufrecht.

Schritt 3: In die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Nach Wunsch kann man auch alle Sätze auf einer Seite und dann auf der anderen Seite ausführen. Der seitliche Ausfallschritt in eine Richtung und wieder zurück zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen den eigenen Bedürfnissen anpassen.

Abwandlungen: Wenn Sie während des Ausfallschritts keine 90-Grad-Beugung der Hüfte und des Knies erreichen können, gehen Sie zunächst so weit nach unten, wie Sie können. Mit der Zeit werden Sie stärker. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, halten Sie sich gegebenenfalls an etwas Stabilem fest.

3. Knieheben

Das Knieheben ist eine schnelle Bewegung, die den Körper kräftigt und die Ausdauer trainiert. Außerdem stärkt sie den Hüftbeuger, was in der Regel das Stolper- und Sturzrisiko senkt.

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa 30 Zentimeter auseinander.

Schritt 2: Auf der Stelle laufen und die Knie hochheben. Ich empfehle, langsam zu beginnen, dann zum Laufen überzugehen und bei jedem Schritt die Knie so hoch wie möglich zu heben. Für den besten Gesamteffekt die Arme mitschwingen.

Schritt 3: Drei Sätze à 60 Sekunden durchführen. Dabei die Anzahl der Sätze und die Länge der Übung den eigenen Bedürfnissen anpassen.

Abwandlungen: Wem das Laufen zu anstrengend ist, kann das Tempo auf Marschschritte verlangsamen. Dabei aber darauf achten, die Knie weiterhin hochzuheben. Wenn Sie Ihre Beine nicht hochheben können oder ein Bein weniger als das andere, tun Sie einfach, was Sie können. Sie werden trotzdem davon profitieren.

4. Einbeiniger Skatersprung

Der einbeinige Skatersprung ist eine schnelle, dynamische Sprungbewegung, die den Körper auf Hochtouren bringt und gleichzeitig Gleichgewicht und Beinkraft trainiert.

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa 30 Zentimeter auseinander; die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Etwa 60 Zentimeter nach rechts hüpfen und auf dem rechten Fuß landen. Der linke Fuß bleibt in der Luft und schwingt nach hinten, um den Schwung abzufangen. 

Schritt 3: Zurück nach links springen und auf dem linken Fuß landen; der rechte Fuß bleibt in der Luft.

Schritt 4: Drei Sätze à 1 Minute ausführen.

Abwandlungen: Wenn Sie keine großen Sprünge machen können, machen Sie kleine. Wenn Sie überhaupt nicht springen können, machen Sie seitliche Schritte – achten Sie dabei darauf, einen Fuß in der Luft zu halten. Wenn Sie eine größere Herausforderung wünschen, erhöhen Sie die Sprungweite und/oder die Dauer jedes Satzes.

5. Hampelmann über Kreuz

Diese Übung ist schnell und trainiert die Vor- und Rückwärtsbewegungen der Füße. Sie eignet sich hervorragend zur Koordination von Arm- und Beinbewegungen und ist ideal zur Verfeinerung der Fußarbeit.

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa 90 Zentimeter parallel auseinander; die Arme sind seitlich ausgestreckt.

Schritt 2: Hochhüpfen und die Füße zusammenbringen. Die Füße landen aber nicht nebeneinander – stattdessen steht der rechte Fuß überkreuzt vor dem linken, als würde man auf einem Seil stehen. Gleichzeitig mit den Füßen die Arme gerade nach vorn bringen und überkreuzen; der rechte Arm bewegt sich vor den linken.

Schritt 3: Arme und Füße sofort wieder in die Ausgangsposition zurückbringen und die Bewegung seitenverkehrt wiederholen: Der linke Fuß und der linke Arm sind vorn. 

Schritt 4: Drei Sätze à 1 Minute durchführen.

Abwandlungen: Wenn Sie können, überkreuzen Sie Ihre Beine beim Hüpfen noch stärker. Wem das Überkreuzen der Beine schwer fällt, kann sie weniger oder gar nicht überkreuzen und die Füße beim Hüpfen stattdessen nebeneinander stellen.

Um Kraft, Ausdauer und Bewegungsfreiheit zu erhalten oder wiederzuerlangen, empfehle ich, diese Übungen mindestens dreimal pro Woche durchzuführen. Ich hoffe, dass sie sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist neuen Schwung verleihen.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „When You Feel Old: 5 Vitalizing Exercises to Help You Feel Younger“. (redaktionelle Bearbeitung as)

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.