Keto und intermittierendes Fasten: So meistern Sie Ihren Stoffwechselneustart

In Kürze:

• Um erfolgreich und gesund abzunehmen, kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wann und wie.
• Der Ernährungswissenschaftler Dr. Daniel Monti beleuchtet, dass die ketogene Ernährung, gefolgt vom intermittierenden Fasten, den Stoffwechsel grundlegend umstellen kann.
• Doch falsche Strategien in beiden Ernährungsweisen können mehr schaden als nützen. Dr. Daniel Monti gibt Tipps, auf was man achten sollte.

Das Geheimnis einer erfolgreichen und gesunden Diät liege in der strategischen Abfolge. Das meinte Dr. Daniel Monti in einem Gespräch in der EpochTV-Sendung „Vital Signs“. Dabei bezog er sich auf die ketogene Diät und das intermittierende Fasten.

Diese beiden Ernährungsweisen könnten, bewusst angewendet, den Stoffwechsel grundlegend umstellen und die allgemeine Gesundheit fördern, so der Professor und Gründungsvorsitzende der Abteilung für Integrative Medizin und Ernährungswissenschaften an der Thomas Jefferson University in Philadelphia, USA.

In der Sendung erklärte er seinen Ansatz:

1. Mit Keto als kurzfristiger Stoffwechselumstellung beginnen, um den Körper zu trainieren und Fett effizient zu verbrennen
2. Zu intermittierendem Fasten wechseln, um nachhaltig Gewicht zu verlieren und Blutzucker-, Cholesterin- und Stoffwechselwerte zu verbessern

„Um einen dauerhaften Erfolg zu erzielen, kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wann und wie“, sagte er.

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Fett verbrennen, nicht Zucker

Die Keto-Diät wurde in den 1920er-Jahren entwickelt, aber nicht zur Gewichtsreduktion, sondern zur Behandlung von Epilepsie. Neurologen entdeckten, dass epileptische Anfälle abnahmen, wenn sie die Energiequelle des Gehirns von Glucose auf Ketonkörper umstellten. Ketonkörper entstehen, wenn wir uns fettreich und kohlenhydratarm ernähren.

Heute wird diese Stoffwechselumstellung genutzt, um effektiv abzunehmen. Richtig angewendet kann die Keto-Diät in nur zwei bis drei Monaten zu signifikanten Ergebnissen führen. Monti erklärte, dass einige seiner Patienten bis zu 15 Kilogramm abgenommen hätten.

Bei langen Fastenzeiten oder anstrengenden Ausdaueraktivitäten wie ausgedehnten Wanderungen kommen Menschen ganz natürlich in die Ketose. Das passiert, wenn die Glucosevorräte aufgebraucht sind. Der Körper greift dann auf gespeichertes Fett und jegliches Fett aus der Nahrung zurück und wandelt es in Ketone um, um die Zellen mit Energie zu versorgen und so ein konstantes Energieniveau und die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

„Der Körper bevorzugt Glucose als Energiequelle“, so Monti. Aber die Keto-Diät zwinge ihn, stattdessen Fett zu verbrennen. „Der Körper mobilisiert ausschließlich Fett und nutzt nur dieses als Energiequelle, um den Körper am Laufen zu halten.“

Da die ketogene Diät eine sehr strenge Ernährungsweise ist, sollten Personen mit bestehenden Gesundheitsproblemen oder ältere Personen diese nur unter ärztlicher Aufsicht befolgen.

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Personalisierte Keto: Ein kurzfristiger Neustart

Dem Professor zufolge sollten Keto-Pläne sorgfältig auf den individuellen Geschmack, die Vorlieben und die Tagesabläufe abgestimmt werden.

„Eine Gruppe von Personen, bei denen ich die ketogene Diät anwende, ist wirklich bereit, ernsthaft Gewicht zu verlieren. Das sind Personen, die ein ungesundes Übergewicht haben. Sie haben oft sehr problematische Essgewohnheiten, wenn es um bestimmte Lebensmittelgruppen geht“, so Monti.

In diesen Fällen sei etwas erforderlich, das „ihren Stoffwechsel ankurbelt und das System auf Touren bringt“, fügte er hinzu.

Die ketogene Diät sei jedoch nicht als langfristige Lösung gedacht. Sie biete zwar Vorteile, indem sie etwa die Herz-Kreislauf-Gesundheit stabilisiert und die Lipidwerte verbessert, in einigen Fällen könne sie allerdings auch den gegenteiligen Effekt haben, erklärte der Ernährungswissenschaftler.

So berichteten Studien über Fälle von schwerer Hypercholesterinämie (abnorm hohe Cholesterinwerte), bei denen das LDL-Cholesterin, das „schlechte Cholesterin“, als Reaktion auf Keto auf über 200 Milligramm pro Deziliter anstieg. Das ist deutlich höher als ein gesunder Wert von 70 bis 100 Milligramm pro Deziliter.  

Den Studienautoren zufolge könnte dieser Anstieg auf eine Kombination aus hoher Aufnahme gesättigter Fette und möglichen genetischen Veranlagungen zurückzuführen sein, die den Cholesterinstoffwechsel beeinflussen.

Aus diesem Grund betrachtet Monti die streng ketogene Diät lediglich als vorübergehende Phase. Anschließend setzt er auf eine dauerhaft kohlenhydratarme Ernährung mit hohem Anteil gesunder Fette und ausreichend Protein, kombiniert mit intermittierendem Fasten.

Jede Methode habe ihre eigenen Stärken. Die ketogene Ernährung schränke die Auswahl der Lebensmittel stark ein, während das intermittierende Fasten strenge Vorgaben hinsichtlich der Essenszeiten mache, so der Professor.

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Die Kraft eines 5- bis 6-stündigen Essensfensters

Das intermittierende Fasten bietet einen flexibleren und dennoch sehr nachhaltigen Ansatz, den Monti vielen Patienten verschreibt. Das Fastenintervall trägt zur Normalisierung verschiedener Blutmarker bei, darunter Stoffwechsel- und Immunparameter.

Interessant sei, dass beim intermittierenden Fasten – wenn es richtig durchgeführt wird – gegen Ende der Fastenperiode eine leichte Ketose eintritt. Sie begünstige die Stoffwechselflexibilität und die Zellreparatur. Laut Monti bietet diese leichte Ketose therapeutische Vorteile, was das intermittierende Fasten für viele Menschen zu einer sehr guten Option mache.

Des Weiteren hängt die Wirksamkeit des intermittierenden Fastens von der Dauer des Essensfensters ab. Für diejenigen, die einen stärkeren Stoffwechselschub benötigen, könne ein kürzeres Fenster wesentlich dafür sorgen, dass man mehr abnimmt. Die stärksten Belege für die Wirksamkeit würden für ein relativ kurzes Essensfenster sprechen, etwa 5 Stunden, so Monti.

Beispiel: Man nimmt seine letzte Mahlzeit bis 17 Uhr zu sich und isst erst am nächsten Tag um 12 Uhr wieder. Das Essensfenster liegt dann zwischen 12 und 17 Uhr.

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Welches Zeitfenster ist für wen geeignet?

Ein 5-stündiges Essensfenster sei für die meisten Menschen über 50 Jahre geeignet. „Je älter wir werden oder je weniger wir uns bewegen, desto enger muss das Essensfenster sein. Dann haben wir eine längere Fastenzeit“, sagte er.

Der Körper führt während der längeren Fastenphase mehrere vorteilhafte Prozesse durch. Diejenigen, die sich an den optimalen Zeitplan halten, erleben oft eine Gewichtsreduktion, ein Gefühl der Leichtigkeit und ein verbessertes allgemeines Wohlbefinden.

Jüngere Personen – unter 40 Jahren – könnten mit einem 6-stündigen Zeitfenster gut zurechtkommen. Denn ihr Stoffwechsel und ihre Stoffwechselflexibilität seien besser und würden einen reibungsloseren Übergang zum Fasten ermöglichen. Aber Monti rät nicht zu einem Essensfenster von über 6 Stunden.

Intermittierendes Fasten sei sehr gut durchführbar, auch wenn in den ersten ein bis zwei Wochen möglicherweise eine Anpassungsphase erforderlich sei. Der Körper gewöhne sich dann an längere Fastenperioden. Normalerweise dauere diese Phase sieben bis zehn Tage.

Wie das Fasten gesund beenden?

Während der Fastenperioden sind kalorienfreie Getränke erlaubt, darunter schwarzer Kaffee, Wasser, ungesüßter Tee oder Sprudelwasser.

Es gebe auch eine empfohlene Weise, das Fasten nach 18 oder 19 Stunden zu beenden. Dabei sollte man mit vollwertigen, unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln beginnen. Das helfe, die Nährstoffaufnahme zu optimieren und die Vorteile für den Stoffwechsel zu erhalten.

„Eine Regel lautet, dass man das Fasten mit echten Lebensmitteln, pflanzlichen Lebensmitteln bricht, also mit einem Salat oder sogar mit einem Apfel, was auch immer für einen infrage kommt“, sagte Monti.

Das hänge damit zusammen, dass die Körperzellen nach dem Fasten Nährstoffe besonders effizient aufnehmen. Deshalb könnte der Verzehr von schweren, verarbeiteten Lebensmitteln zu diesem Zeitpunkt alle erzielten Fortschritte zunichtemachen, so der Ernährungswissenschaftler.

Wer Lust auf einen Burger oder eine ähnliche Leckerei habe, sollte diese nach der ersten gesunden, pflanzlichen Mahlzeit essen.

Außerdem sei es gut, die Essenszeit spätestens um 20 Uhr zu beenden. Dieser Zeitplan fördere einen besseren Schlaf, steigere die allgemeine Leistungsfähigkeit und erleichtere eine erfolgreiche Gewichtsabnahme, fügte Monti hinzu.

Intermittierendes Fasten biete auch Flexibilität. Man müsse diese Ernährungsweise nicht jeden Tag strikt befolgen. Manche Menschen machen während der Ferien oder in stressigen Reisezeiten eine Pause und kehren Wochen später ohne Probleme zu ihrer Routine zurück.

Monti zufolge sei ein übermäßig restriktives Menü ebenfalls unnötig. Kulturelle und regionale Essgewohnheiten könnten weiterhin gepflegt werden. So berichtete der Ernährungswissenschaftler von einem italienischen Patienten, der Pasta bevorzugte, aber durch die Kontrolle seiner Portionsgrößen und die Einhaltung der Fastenzeiten hervorragende Ergebnisse erzielte.

Die Risiken verstehen

Eine falsche Keto-Strategie kann die Gewichtsabnahme behindern. Beispielsweise kann der Verzehr von Speck über den Tag verteilt die Blutfettwerte erhöhen und Entzündungen auslösen. Eine übermäßige Aufnahme von gesättigten Fetten kann auch das Risiko für Nierensteine oder Nährstoffmangel erhöhen, insbesondere ohne ausreichenden Verzehr von Blattgemüse oder Multivitaminen.

Die mit intermittierendem Fasten verbundenen Risiken sind im Allgemeinen geringer als die der ketogenen Ernährung. „Beim intermittierenden Fasten ist es wichtig, während der Fastenzeit ausreichend zu trinken“, sagte Monti. Flüssigkeitsmangel kann die Nieren belasten, insbesondere bei älteren Menschen.

Eine potenzielle Gefahr bei den Diäten, wenn sie nicht richtig durchgeführt werden, ist Muskelabbau. Das sei besonders dann der Fall, wenn man sich zu stärkehaltig ernährt und nährstoffreiche Lebensmittel oder ausreichend Protein vernachlässigt, so Monti.

Unabhängig von der Ernährungsweise sollte man immer ausreichend hochwertige Makro- und Mikronährstoffe essen, rät der Professor.

Für Monti geht es bei diesen Ernährungsmethoden nicht nur darum, Gewicht zu verlieren, sondern auch darum, das Energiesystem des Körpers neu zu trainieren. „Wenn man erst einmal gelernt hat, Fett effizient zu verbrennen, hat das Essen keine Kontrolle mehr über einen“, sagte er. „Man bekommt nicht nur einen schlankeren Körper, sondern auch einen ausgeglicheneren Geist.“

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Keto and Intermittent Fasting: How to Master Your Metabolic Reboot“. (redaktionelle Bearbeitung as)

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.