Lebensstil schlägt Pille: Wie gesunde Gewohnheiten Typ-2-Diabetes vorbeugen können

Diabetes – eine stille Volkskrankheit auf dem Vormarsch. In Deutschland sind rund 11 Millionen Menschen betroffen, Tendenz steigend. Unter den Betroffenen sind 8,7 Millionen mit einem diagnostizierten Typ-2-Diabetes.

Diese Form der Zuckerkrankheit, der „Wohlstandsdiabetes“, wird oft diagnostiziert, wenn der Blutzuckerspiegel bestimmte Grenzwerte überschreitet und dadurch verschiedene Organe, insbesondere das Herz-Kreislauf-System, die Nieren, Augen und Nerven, gefährdet sind. Ursachen sind größtenteils Übergewicht und Bewegungsmangel, aber auch genetische Veranlagung.

Über 1,5 Millionen Menschen in Deutschland spritzen Insulin, noch mehr nehmen Medikamente wie Metformin – das Standardmittel zur Blutzuckersenkung. Doch nur etwa jeder Zehnte setzt auf einen gesünderen Lebensstil.

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Wirksamer als Medikamente: Die Studie

Dabei ist eine dauerhafte Veränderung der Gewohnheiten fast doppelt so effektiv wie Metformingaben, also eine medikamentöse Behandlung von Prädiabetes, was Typ-2-Diabetes zur Folge hat. Das zeigt eine US-amerikanische Diabetespräventionsstudie, die seit 21 Jahren läuft: Gesunder Lebensstil senkt das Diabetesrisiko um 58 Prozent – fast doppelt so effektiv wie Medikamente.

Stand von vor zwei Jahrzehnten

Doch reicht ein 90er-Jahre-Ernährungsmodell heute noch? Kritik an der Langzeitstudie kommt von Expertinnen wie Dr. Caroline Gibson, Ärztin für Allgemeinmedizin und Lifestylemedizin. Die Intervention basierte auf 1990er-Jahre-Ernährungsmodellen: fettarm, kalorienreduziert. Für Gibson geht heutiges Wissen weiter: „Zur Blutzuckerregulation gehören auch Mikrobiomgesundheit, Lebensmittelqualität und Stressmanagement“, so die Ärztin gegenüber der US-amerikanischen Ausgabe der Epoch Times.

Zur Regulierung des Blutzuckerspiegels gehöre weit mehr als eine bloße Kalorienreduktion. Nicht zuletzt sei dieser Ansatz auch deshalb eine wesentliche Einschränkung dieser Langzeitstudie. Bei einer Nachbeobachtungszeit von 21 Jahren bei der Studie stimmten die ursprünglichen Maßnahmen möglicherweise nicht mehr mit dem aktuellen Wissensstand überein. „Mit dem, was wir heute über die Gesundheit des Stoffwechsels, die Rolle von extrem verarbeiteten Lebensmitteln und die Bedeutung des Darmmikrobioms wissen, könnte eine ganzheitlichere Ernährungsweise noch größeren Einfluss haben“, so Gibson.

Ein wirksamerer Ansatz

Wenn Gewichtsabnahme nicht das einzige Ziel ist, was hilft dann noch bei der Vorbeugung oder Behandlung von Typ-2-Diabetes?

1. Die Qualität der Ernährung verbessern

Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und essen Sie mehr Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Haferflocken, Vollkornprodukte, Rosenkohl, Karotten, Beeren, Leinsamen oder Linsen. Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker, tragen zur Verringerung der Insulinresistenz bei und können die mit Körperfett verbundenen Entzündungswerte senken.

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2. Darmgesundheit stärken

Ein unausgewogenes Mikrobiom kann die Fähigkeit des Körpers, Insulin richtig zu nutzen, beeinträchtigen. Das Mikrobiom bezeichnet die Gesamtheit aller Mikroorganismen, die in und auf dem menschlichen Körper leben, hauptsächlich im Darm: eine riesige Gemeinschaft von Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroben. Wenn jedoch das Gleichgewicht der Bakterien gestört ist, wird die Darmbarriere schwächer. Dadurch können schädliche Substanzen in den Körper eindringen und chronische Entzündungen ausgelöst werden, was bei Diabetes häufig auftritt. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass sich das Darmmikrobiom von Diabetikern, die einen ballaststoffreichen Ernährungsplan einhielten, in eine günstige Richtung entwickelte und sich damit auch ihr Blutzuckerspiegel verbesserte.

Der Verzehr von fermentierten Lebensmitteln wie Kefir, Sauerkraut oder Kimchi trägt ebenfalls zur Wiederherstellung der mikrobiellen Vielfalt bei, die sowohl kurz- als auch langfristig mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.
Auch regelmäßige körperliche Betätigung unterstützt ein gesundes Darmmikrobiom.

3. Schlaf und Stress – unterschätzte Risikofaktoren

Schlaf und Stressbewältigung: Schlafmangel und Dauerstress verschlechtern die Insulinwirkung und treiben den Blutzucker hoch. Gesunder Schlaf senkt Cortisol, verbessert den Stoffwechsel und unterstützt einen stabilen Zuckerhaushalt.

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Was wirklich hilft – fünf einfache Maßnahmen gegen Typ-2-Diabetes

1. Gesunde Fette: Mehr Nüsse, Avocados, Olivenöl – weniger Transfette

2. Weniger Industrieprodukte: Zuckerbomben und verarbeitete Snacks meiden

3. Mageres Eiweiß: Hähnchen, Fisch, Magerquark – für Sättigung und Muskeln

4. Ballaststoffe: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Leinsamen für stabile Zuckerwerte

5. Fermentiertes und Bewegung: Sauerkraut und Sport für einen gesunden Darm

Kalorien zählen oder auf Qualität setzen – entscheidend ist, ein Umfeld zu schaffen, das gesunde Entscheidungen im Alltag erleichtert. Jeder Schritt zählt.

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