Mit diesen sechs Übungen kommen Sie nach einem Sturz wieder auf die Beine

Wenn Sie über 65 Jahre alt sind, besteht eine 30-prozentige Chance, dass Sie einmal im Jahr stürzen. Wenn Sie 85 Jahre alt sind, steigt diese Wahrscheinlichkeit auf 40 Prozent – und 10 Prozent dieser Stürze führen zu Verletzungen. 

Stürze sind zwar schlimm, doch wie steht man danach wieder auf? Ich habe einige praktische Übungen und Tipps zusammengestellt, die Ihnen das Aufstehen nach einem Sturz erleichtern können.

Fünf Tipps, um nach einem Sturz wieder aufzustehen

• Halten Sie ein Kommunikationsmittel in Ihrer Nähe bereit. Wenn Sie auf dem Boden liegen und nicht mehr aufstehen können, ist es gut, wenn Sie jemanden anrufen können, der Ihnen helfen kann.
• Begeben Sie sich zu einem Möbelstück, um sich das Aufstehen leichter zu machen. Mitten im Raum ohne Unterstützung aufzustehen, ist für viele von uns eine Herausforderung.
• Wenn Ihnen die Kraft fehlt, versuchen Sie, sich auf einen Stuhl, eine Couch oder ein Sofa hochzuziehen und sich zu setzen. Dadurch können Sie sich von einer gestützten Oberfläche statt vom Boden aufrichten.
• Treiben Sie regelmäßig Sport, um Ihre Kraft und Ausdauer zu erhalten. Es ist besser, einen Sturz zu vermeiden, als zu versuchen, sich von einem Sturz zu erholen.
• Gehen Sie kein Risiko ein. Wenn Ihnen das, was Sie vorhaben, zu riskant erscheint, überdenken Sie Ihren Plan und suchen Sie einen sichereren Weg.

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Sechs Übungen, um nach einem Sturz wieder auf die Beine zu kommen

Kraft und Ausdauer sind das A und O, um das Sturzrisiko zu senken. Die folgenden Übungen, regelmäßig ausgeführt, unterstützen Sie dabei, stärker zu werden.

1. Aufstehen über die Schienbeine (Shin Box Get Ups)

Mithilfe dieser Übung bringt man die Beine in eine Position, aus der man leicht aufstehen kann.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Boden setzen; die Knie sind zu etwa 90 Grad angewinkelt, die Füße etwa 1 Meter weit auseinander und die Hände vor sich zusammengefaltet.

Schritt 2: Die Hände zusammenhalten und nach rechts rollen, sodass die Außenseite des rechten Beins den Boden berührt. Die Innenseite des linken Beins sollte ebenfalls den Boden berühren, wobei sich das linke Knie hinter dem rechten Fuß befindet.

Schritt 3: Kurz in die Knie gehen, ohne dabei die Hände zu benutzen. Danach wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der anderen Seite wiederholen. Das Aufstehen und anschließende Hinsetzen zählen als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen.

Achten Sie auf eine kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit und nehmen Sie sich Zeit, um die Übung richtig auszuführen. Diese Übung ist schwieriger, als sie aussieht, also wundern Sie sich nicht, wenn Sie schnell ermüden.

Abwandlung: Um während dieser Bewegung im Gleichgewicht zu bleiben, kann man bei Bedarf die Hände benutzen.

2. Bärenkrabbeln

Mit Bärenkrabbeln übt man, über den Boden zu Stühlen und Sofas zu krabbeln, die man zum Aufstehen benutzen kann. Zugleich hat die Übung eine großartige Doppelfunktion. Einerseits hilft sie bei der ebenerdigen Mobilität. Zum anderen stärkt sie die Beine und die Körpermitte, was das Sturzrisiko senkt.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Hände und Knie sind in einer Liegestützposition. Die Arme sind gestreckt und die Fußballen befinden sich auf dem Boden.

Schritt 2: Die rechte Hand und den linken Fuß nach vorn bewegen. Die Bewegung dann mit der linken Hand und dem rechten Fuß wiederholen. Dabei langsam vorgehen und sich für jeden Schritt bis zu 2 Sekunden Zeit lassen. Ein „Schritt“ nach vorn mit einer Hand und einem Fuß zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 30 Schritten pro Satz durchführen.

Abwandlung: Wer Schwierigkeiten hat, auf Händen und Füßen zu krabbeln, kann die Übung auch auf Händen und Knien ausführen.

3. Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht

Diese Übung hilft, Kraft und Gleichgewicht zu verbessern. Beides braucht man, um sich aus der Hocke in den Stand zu begeben oder vom Stuhl aufzustehen, ohne dabei zu stürzen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander und sind leicht nach außen gedreht. Die Arme sind gerade ausgestreckt, die Ellenbogen gebeugt und die Hände verschränkt.

Schritt 2: Langsam in die Hocke gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Die Hüfte nach hinten drücken, damit die Knie in der Hocke nicht über die Zehen hinausragen. Dies ist wichtig, um die Knie zu schützen.

Schritt 3: Langsam wieder zur Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung wiederholen. Jede Kniebeuge zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen ausführen.

Abwandlung: Nur so tief in die Hocke gehen, dass man wieder aufstehen kann – auch wenn es nicht tief ist. Wer Schwierigkeiten hat, sein Gleichgewicht zu halten, kann sich neben etwas stellen, an dem er sich festhalten kann.

4. Ausfallschritte vorwärts

Die Ausfallschritte beanspruchen genauso wie die Kniebeuge die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln. Allerdings wird bei dieser Übung das Körpergewicht auf jeweils eine Seite verlagert. Die Füße sind dann asymmetrisch positioniert, was auch häufig der Fall ist, wenn man versucht, vom Boden aufzustehen. Das macht die Bewegung anspruchsvoller und trainiert gleichzeitig das Gleichgewicht.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Händen sind in den Hüften; die Füße stehen hüftbreit auseinander.

Schritt 2: Mit dem rechten Fuß etwa 90 Zentimeter nach vorn treten und sich dabei entlang der Mittellinie des Körpers bewegen. Dann langsam das rechte Knie beugen, bis es einen Winkel von 90 Grad erreicht; der Oberkörper bleibt aufrecht. Hinweis: Das abgebildete Modell macht aus Platzgründen kleinere Schritte, aber die Bewegungen bleiben gleich.

Schritt 3: Wieder hochkommen und den Fuß in die Ausgangsposition zurückbringen. Die Bewegung auf der linken Seite wiederholen. Nach unten zu gehen und wieder hochzukommen, zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen.

Abwandlungen:

• Wer bei einem vollen Ausfallschritt nicht wieder nach oben kommen kann, sollte nur so weit nach unten gehen, dass er sich wieder aufrichten kann. Mit der Zeit wird man stärker.
• Wer bei dieser Übung Schwierigkeiten hat, das Gleichgewicht zu halten, sollte sich neben etwas stellen, an dem er sich bei Bedarf festhalten kann.
• Wer das besser findet, kann auch die vom Modell demonstrierten kleineren Schritte machen.

5. Trizeps-Dips am Stuhl (Chair Dips)

Dips trainieren den Trizeps, die Schultern und die Brustmuskeln, damit die Füße nicht die ganze Arbeit machen müssen. Diese Bewegung kommt häufig zum Einsatz, wenn eine Person vom Boden auf ein Möbelstück steigen will, aber nicht die Kraft hat, nur eine Seite ihres Körpers zu benutzen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Auf der Vorderkante eines stabilen Stuhls sitzen und die Handflächen auf die vordere Kante legen.

Schritt 2: Die Beine ausstrecken, mit dem Gesäß nach vorn rutschen und das Körpergewicht auf die Hände stützen. Die Arme so halten, dass die Ellenbogen nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen.

Schritt 3: Sich langsam absenken, bis die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Sich dann wieder hochdrücken. Die Abwärts- und Aufwärtsbewegung zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Belieben anpassen.

Abwandlung: Wer nicht sehr weit nach unten kommt, sollte so weit wie möglich nach unten gehen und von dort wieder hochkommen. Er wird mit der Zeit stärker.

6. Liegestütze auf Knien

Dips am Stuhl kräftigen zwar sehr gut, können aber für manche Menschen schwierig sein, vor allem wenn sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen. Liegestütze hingegen lassen sich leicht abwandeln – von leicht bis schwer – und fast jeder kann die eine oder andere Form ausführen.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Auf Händen und Knien beginnen. Die Beine strecken, um in die klassische Liegestützposition zu kommen. Dann die Knie auf den Boden fallen lassen, wobei die Fußballen oder Zehen den Boden berühren.

Schritt 2: Die Ellenbogen an den Körperseiten halten und sich langsam absenken, bis das Gesicht fast den Boden berührt.

Schritt 3: Die Bewegung zum Boden und zurück nach oben zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen.

Abwandlung: Wem diese Version zu schwierig ist, kann es mit Wandliegestützen versuchen:

• Schritt 1: Sich etwa 1 Meter von einer Wand entfernt hinstellen (den Abstand an die Körpergröße anpassen). Die Arme nach vorn strecken, die Ellenbogen sind gerade und die Hände flach an der Wand.
• Schritt 2: Sich langsam gegen die Wand lehnen und die Ellenbogen beugen, bis das Gesicht fast die Wand berührt. Die Bewegung zur Wand und zurück zählt als eine Wiederholung.
• Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen machen.

Wem beide Versionen zu leicht sind, kann auch die klassischen Liegestütze ausführen.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Floored: 6 Exercises and Tips to Help You Safely Rise From a Fall“. (redaktionelle Bearbeitung as)