Mühelos Muskeln aufbauen – mit fünf einfachen Übungen

Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht sind sehr effektiv, besonders wenn sie in mehreren Sätzen durchgeführt werden. Wir können sie aber auch sehr leicht aufpeppen und damit noch mehr Nutzen für Knochen, Muskeln und Gleichgewicht aus ihnen ziehen, und zwar wenn wir nur ein Gewicht dazunehmen.

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Ein gutes Beispiel sind die folgenden Übungen, die insgesamt ziemlich anspruchsvoll sein können, auch wenn bei ihnen nur eine Kurz- oder eine Kugelhantel zum Einsatz kommt.

Das Beste ist allerdings: Diese Übungen sind sehr anpassungsfähig und eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene. Werden sie über einen längeren Zeitraum ausgeführt, steigern sie sehr wirksam Kraft und Ausdauer.

Praxistipp: Widerstehen Sie der Versuchung, beim Wiederholen der Bewegung schneller zu werden. Zu schnelle Bewegungen machen die Übungen weniger wirksam, unterbrechen den Bewegungsfluss und können sogar Verletzungen verursachen. Führen Sie die Übungen kontrolliert und sorgfältig durch und passen Sie sie Ihrem Fitnessniveau an.

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1. Kelch-Kniebeuge (Goblet Squat)

Diese Übung konzentriert sich ganz gezielt auf die vorderen Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur und stärkt das Gleichgewicht. Außerdem trainiert sie den Oberkörper und fördert auf natürliche Weise eine gute Körperhaltung.

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Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Mit den Füßen etwa hüftbreit auseinanderstehen und ein Gewicht in den Händen direkt unter dem Kinn halten. Die Handflächen zeigen zueinander.

Schritt 2: Vorsichtig in die Hocke gehen, bis Hüfte und Knie einen 90-Grad-Winkel erreichen. In die Bewegung hineinlehnen, damit die Knie nicht über die Zehen hinausragen. Während der Aktivität nicht den Atem anhalten und bewusst weiteratmen. Die Bewegung nach unten und wieder hoch zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen an die eigenen Bedürfnisse anpassen.

Abwandlung: Wenn Sie nicht tief in die Hocke gehen können, senken Sie sich so weit wie möglich nach unten und kommen dann wieder hoch. Glauben Sie mir, auch wenn Sie sich vorsichtig und langsam bewegen, wird diese Übung Ihnen dennoch viel nützen.

2. Kugelhantel schwingen

Seit Kurzem habe ich meine Liebe zum Schwingen der Kugelhantel wiederentdeckt. Diese Übung ist äußerst effektiv und fühlt sich für den Körper ganz natürlich an.

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Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen hüftbreit auseinander, der Oberkörper ist aufrecht. Die Kugelhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen halten.

Schritt 2: Das Gewicht schnell mit gestreckten Ellbogen gerade vor sich hochheben.

Schritt 3: Die Hantel zwischen den Beinen nach unten schwingen. Die Arme und der Rücken sind gerade, die Knie leicht gebeugt.

Schritt 4: Das Trainingsgerät in einer fließenden Bewegung wieder gerade vor sich nach oben schwingen. Das Hoch- und Zurückschwingen des Gewichts zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen absolvieren.

Abwandlung: Wenn Sie die Hantel nicht gerade nach oben schwingen können – ich verspreche Ihnen, Sie sind nicht allein –, schwingen Sie sie einfach so weit nach oben, wie Sie können. Achten Sie auch darauf, ein Gewicht zu verwenden, das Sie effektiv handhaben können.

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3. Einarmiges Reißen mit Kurzhantel (Einarmiger Dumbbell Snatch)

Mit dieser Übung hebt man eine Kurzhantel mit einem Arm vom Boden über den Kopf. Das trainiert viele Muskeln und bietet gleichzeitig eine großartige Herz-Kreislauf-Komponente.

Übungstipp: Dies ist eine anstrengende Übung, also wundern Sie sich nicht, wenn Sie außer Atem kommen. Machen Sie einfach eine kurze Verschnaufpause und machen Sie dann weiter.

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Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Füße stehen etwa hüftbreit auseinander; eine Kurzhantel liegt neben dem rechten Fuß.

Schritt 2: In die Hocke gehen und das Gewicht mit der rechten Hand aufheben. Sich aufrichten und die Hantel gerade über den Kopf drücken. Diese Position 1 Sekunde lang halten und das Gewicht wieder zum Boden senken. Das Anheben und Absenken der Hantel zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze à zwölf Wiederholungen pro Seite ausführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Belieben anpassen.

Abwandlung: Wenn Sie den Boden nicht ganz erreichen können, legen Sie das Gewicht auf einen Hocker oder ein Kissen.

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4. Einarmiges Rudern mit Hanteln

Das einarmige Rudern mit Hanteln ist eine Kraftübung. Sie stärkt die Muskeln, was das Ausführen alltäglicher funktioneller Aufgaben erleichtert. Da nur ein Arm zum Einsatz kommt, müssen die Rumpfmuskeln mehr arbeiten, um sich gegen das resultierende asymmetrische Drehmoment zu stabilisieren. Die Übung wird in einer vorgebeugten Position ausgeführt, wodurch bereits ein leichtes Gewicht Nutzen bringt.

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Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Die Hantel in der rechten Hand halten und sich nach vorne beugen. Die Hüfte kann nach persönlicher Vorliebe 45 bis 90 Grad gebeugt sein. Der Arm hängt gerade nach unten, die Schultern sind parallel zum Boden.

Schritt 2: Das Trainingsgerät vorsichtig gerade nach oben ziehen, ohne die Schultern zu drehen, so als würde man einen großen Baumstamm sägen wollen.

Schritt 3: Das Gewicht so hoch wie möglich anheben und es langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das vollständige Anheben und Absenken des Gewichts zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Drei Sätze à zwölf Wiederholungen pro Arm absolvieren.

Abwandlung: Wenn Sie während dieser Übung Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, stellen Sie Ihre Füße weiter auseinander.

5. Bauchtwist (Russian Twist)

Sie haben bisher hart trainiert, also setzen Sie sich hin und machen Sie mit dem Bauchtwist weiter. Er trainiert hervorragend die Beweglichkeit der Wirbelsäule und bietet gleichzeitig ein hochwirksames Krafttraining für Arme und Schultern.

Übungstipps: Wenn Ihnen bei dieser Übung etwas schwindlig wird, hilft es oft, das Tempo zu verlangsamen. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und spannen Sie ihn an. Wenn Sie sich zurücklehnen und er sich rundet, dann gehen Sie nicht ganz so weit zurück.

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Video: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf den Boden setzen. Der Oberkörper ist aufrecht, die Knie sind gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Ein Gewicht in beiden Händen halten.

Schritt 2: Sich so weit zurücklehnen, dass die Füße auf dem Boden bleiben und nicht abheben. Sich nach rechts drehen und mit dem Gewicht den Boden berühren. Sich dann nach links drehen und ebenfalls mit dem Gewicht den Boden auf der linken Seite berühren. Das Berühren beider Seiten zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Wenn Ihnen Gewichte zu schwer sind, können Sie stattdessen einfach Ihre Hände zusammenlegen. Wenn Sie sich auf eine Seite – viele von uns haben eine Dysbalance in der Seitwärtsbewegung – oder auf beide Seiten nicht sehr weit drehen können, machen Sie die Drehbewegung einfach so weit Sie können.

Diese Übungen mit nur einem Gewicht wirken Wunder. Ich empfehle Ihnen, sie mindestens dreimal pro Woche durchzuführen, und hoffe, dass Sie sie hilfreich finden.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „5 Single-Weight Exercises to Build Muscle With Ease“. (redaktionelle Bearbeitung as)

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.