Protein ist nicht gleich Protein: Worauf es bei der Auswahl von Proteinquellen tatsächlich ankommt

In Kürze

Die Proteinqualität ist entscheidend für die Gesundheit und den Muskelaufbau.

Eine neue Methode liefert Werte, die genau widerspiegeln, ob der Körper die Proteine in Lebensmitteln tatsächlich verdauen kann und ob sie alle essentiellen Aminosäuren liefern.

Lebensmittel mit hohen sogenannten DIAAS-Werten sind: Milch, Eier, Rindfleisch oder Molkeprotein.

Sam trainierte fünf Tage pro Woche mit Gewichten. Er war entschlossen, Muskeln aufzubauen und seinen Körper bis zu seinem immer näher rückenden 50. Geburtstag wieder in Form zu bringen. Als er nach einem Monat trotz hartem Training und Weizen-Protein-Shakes keine wirklichen Ergebnisse sah, machte sich bei ihm Frustration breit.

Erst nach einem Gespräch mit einem Fitnesstrainer wurde ihm klar, dass er nicht die richtige Proteinmenge für sein Alter zu sich nahm. Da es mit zunehmendem Alter immer schwieriger wird, Muskeln aufzubauen, ist Krafttraining nur ein Teil des Ganzen. Die Menge und die Qualität der Proteine, die man zu sich nimmt, sind von entscheidender Bedeutung.

Protein ist nicht gleich Protein

Die Qualität der Proteine in Lebensmitteln hängt von zwei Faktoren ab: dem Verhältnis aller enthaltenen Aminosäuren und der Fähigkeit des Körpers, diese aufzunehmen. Aminosäuren sind die Bausteine für alles Biologische. Sie beeinflussen die Zellgesundheit, die DNA-Funktion bis hin zur Gesundheit von Gehirn, Darm und allen anderen Organen.

Von den 20 bekannten Aminosäuren sind neun „essentiell“, was bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eine hochwertige Proteinquelle enthält alle neun essentiellen Aminosäuren in den richtigen Mengen und ist für den Körper leicht verdaulich.

„Es geht nicht nur darum, wie viel Protein in Ihrer Nahrung enthalten ist, sondern auch darum, wie viel der essentiellen Aminosäuren Ihr Körper tatsächlich verdauen und aufnehmen kann“, sagte Hans Stein, Professor für Ernährungswissenschaften an der University of Illinois, der maßgeblich an der Entwicklung der neuen Methode zur Messung der Proteinqualität beteiligt war, gegenüber Epoch Times. „Verdaubare Aminosäuren sind es, die wirklich über die Qualität einer Proteinquelle entscheiden.“

Wie man die Qualität von Proteinquellen einschätzt

Derzeit ist der von Stein beschriebene Ansatz, die sogenannte Digestible Indispensable Amino Acid Score (DIAAS), die genaueste Methode zur Bewertung der Proteinqualität. Sie misst die tatsächliche Absorption jeder Aminosäure am Ende des Dünndarms (Ileum) und spiegelt somit genau wider, was der menschliche Körper verwerten kann, anstatt was durch die Ausscheidung über den Darm verloren geht, wie frühere Methoden.

Durch den Fokus auf die Verdaulichkeit der Proteine im Dünndarm und die Verfolgung einzelner Aminosäuren bei diesem Prozess, können altersspezifische Bedürfnisse besser berücksichtigt und die tatsächliche Proteinverwertung des Körpers besser vorausgesagt werden.

Dabei gilt: Je höher der DIAAS-Wert eines Lebensmittels, desto besser eignet sich die Proteinquelle zur Unterstützung der vielfältigen Funktionen Ihres Körpers.

Von welchen Proteinquellen der Körper am meisten profitiert

Das Verständnis, wie die Proteinqualität mithilfe von DIAAS gemessen wird, kann bei täglichen Ernährungsentscheidungen unterstützen. Durch die Wahl von Lebensmitteln, die auf der Proteinskala höher bewertet sind, kann der tägliche Aminosäurebedarf leichter gedeckt werden.

„In den letzten zwölf Jahren haben wir die Verdaulichkeit von Aminosäuren in etwa 150 Lebensmitteln gemessen, und unsere Datenbank umfasst mittlerweile mehr als 500 Lebensmittel“, so Stein.

Im Gegensatz zu älteren Berechnungen können DIAAS-Werte über 100 Prozent liegen, was bedeutet, dass einige Proteine mehr als genug von allen essentiellen Aminosäuren liefern. Dies vermittelt ein genaueres Bild davon, wie viel verwertbares Protein Sie aus verschiedenen Lebensmitteln erhalten:

• Ein DIAAS-Wert gleich oder größer als 1 (oder 100 Prozent): Das Protein liefert alle essentiellen Aminosäuren in Mengen, die dem Bedarf des Körpers entsprechen oder diesen übersteigen. Beispiele hierfür sind Milch, Eier, Fleisch und Molkenprotein.
• Ein DIAAS-Wert unter 1 (oder unter 100 Prozent): Dem Protein fehlt eine oder mehrere essentielle Aminosäuren oder es ist weniger gut verdaulich. Beispiele hierfür sind viele pflanzliche Proteine wie Weizen, Reis und einige Hülsenfrüchte.

Beispiele für DIAAS-Werte:

So begann Sam, seine täglichen Proteinmahlzeiten einige Tage lang mit der DIAAS-Methode zu protokollieren. Er erkannte die Vorteile einer abwechslungsreichen Kombination aus Eiern, Rindfleisch und Hühnerfleisch alle paar Tage neben seinem täglichen Weizen-Protein-Konzentrat-Drink aus Vollmilch von grasgefütterten Kühen. Er stellte laut eigenen Angaben dabei nicht nur fest, dass der Muskelaufbau besser voranging, sondern dass er sich auch länger satt fühlte, weniger Heißhunger auf Süßes hatte und weniger unter Blähungen litt.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Not All Proteins Are Equal—How to Maximize Your Protein Quality“. (redaktionelle Bearbeitung cs)