Proteine zum Frühstück: Die Vorteile für Ihren Start in den Tag

In Kürze:

• Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Heißhunger am Vormittag können an einem Frühstück mit zu wenig Proteinen liegen.
• Proteine zum Frühstück fördern das Sättigungsgefühl, die Konzentrationsfähigkeit und sind gut für Muskelmasse im Alter und die Herzgesundheit.
• Rezepttipps, die über Eier als Frühstücksklassiker hinausgehen und für Abwechslung sorgen.

Auch wenn Sie vielleicht kein professioneller Athlet oder Bodybuilder sind: Den Tag mit Proteinen zu starten, bringt viele Vorteile mit sich. Aktuelle Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück durchaus auch für den Büroalltag mit wenig Bewegung ein perfekter Start in den Tag sein kann.

Längeres Sättigungsgefühl und bessere Konzentrationsfähigkeit

Oftmals denkt man bei einem proteinreichen Frühstück an Menschen, die viel Sport treiben, oder junge Männer, die den Muskelaufbau beschleunigen wollen. Verschiedene Studien zeigen jedoch, dass Proteine zum Frühstück auch für Menschen mit einem normalen Alltag gut geeignet sind. Dazu zählen vor allem auch junge Frauen und ältere Menschen, die oftmals zu wenig Proteine zu sich nehmen.

So zeigte eine Studie, dass ein Frühstück, das zu mehr als der Hälfte aus Proteinen bestand, sowohl bei erwachsenen Männern als auch bei Frauen für ein längeres Sättigungsgefühl sorgte. Zudem war die Ausschüttung des Hormons GLP-1, das für das Sättigungsgefühl sorgt und den Blutzuckerspiegel niedrig hält, nach einem proteinreichen Frühstück wesentlich höher als nach einem Frühstück, das 60 Prozent Kohlenhydrate und nur 10 Prozent Proteine enthielt.

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Eine weitere kleine Studie mit jungen Frauen im Alter von durchschnittlich 19 Jahren zeigte, dass ein proteinreiches Frühstück Vorteile bei Sättigung, Energielevel und Hormonaushalt brachte, verglichen mit einem kohlenhydratreichen Frühstück oder gar keinem Frühstück.

Schutz vor Muskelschwäche im Alter

Ein proteinreiches Frühstück allein reicht nicht, um stärkere Muskeln aufzubauen, kann aber helfen, Muskelschwäche im Alter vorzubeugen. Mit zunehmendem Alter baut der Körper Muskelmasse ab, was besonders bei wenig Bewegung zu Schwäche, Stürzen und dem Verlust der Selbstständigkeit führen kann.

Weitere Studien zeigen, dass ein proteinreiches Frühstück bei Menschen mittleren Alters den Muskelabbau verlangsamt und die Muskelmasse sogar steigern kann. Dieser Effekt war beim Frühstück stärker ausgeprägt als bei einer gleich hohen Proteinmenge zum Abendessen.

Vorteile für die Herzgesundheit

Eine im Jahr 2021 im Fachjournal „Clinical Nutrition“ erschienene Studie zeigte, dass Proteine zum Frühstück gut für das Herz sind. Obwohl mittlerweile bewiesen ist, dass vor allem die proteinreichen Eier ihren Ruf zu Unrecht hatten, schlecht für den Cholesterinspiegel und das Herz zu sein, hält sich in vielen Köpfen immer noch eine diesbezügliche negative Assoziation.

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Die Studie zeigte hingegen, dass ein proteinreiches Frühstück oder Snacks den Blutdruck senkten und das HDL-Cholesterin, das umgangssprachlich als „gutes Cholesterin“ bezeichnet wird und wichtig für die Herzgesundheit ist, erhöhten. Weniger positive Effekte zeigten sich hingegen, wenn stattdessen ein proteinreiches Abendessen gegessen wurde.

Nicht mehr, sondern die richtige Menge zur richtigen Zeit

Obwohl Proteine viele Vorteile für die Gesundheit haben, sollte man insgesamt nicht mehr Proteine, sondern die richtige Menge zu sich nehmen.

Der Proteinbedarf ist sehr individuell und hängt von Körpergewicht, Lebenssituation und Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Menschen unter 65 Jahren 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Bedarf zu decken. Dies entspricht bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm 48 Gramm Protein pro Tag. Im Vergleich dazu: Ein Ei enthält je nach Größe etwa 7 Gramm Protein.

Wenn man unter Übergewicht leidet, sollte man seinen Bedarf mit dem Wert rechnen, der bei der individuellen Körpergröße als Normalgewicht gilt.

Sportler, Schwangere und stillende Frauen, Kinder in der Wachstumsphase sowie Menschen über 65 Jahre haben einen höheren Bedarf. Beispielsweise liegt der Schätzwert für die Empfehlung bei Menschen über 65 Jahren bei 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie einige der vorherigen Studien zeigen, scheint es mehr Vorteile zu bringen, einen größeren Teil des Proteinbedarfs zum Frühstück zu essen, anstatt damit bis zum Abendessen zu warten.

Frühstücksrezepte: Proteine statt Butterbrot und Cornflakes

Viele Frühstücksklassiker, wie Butterbrot oder Brot mit Marmelade oder eine Schüssel Cornflakes sind reich an schnell verdaulichen Kohlenhydraten und enthalten dabei sehr wenig Proteine.

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Neben Eiern, die reich an Proteinen und ein echtes Superfood fürs Frühstück sind, gibt es viele weitere proteinreiche Frühstücksoptionen, die für Abwechslung sorgen.

Frühstückseier – der Proteinklassiker in verschiedenen Varianten

• Weiches Ei oder Spiegelei, dazu Vollkornbrot belegt mit Käse und saisonalem Gemüse, wie Gurken oder Tomaten.
• Klassisches Rührei, verfeinert mit Gewürzen, magerem Schinken, Tomaten oder Kräutern.
• Hartgekochtes Ei, dazu Vollkornbrot mit Frischkäse, magerem Schinken oder saisonalem Gemüse.

Proteinreiche Frühstücksvarianten für mehr Abwechslung:

• Griechischer Joghurt mit Rosinen, Nüssen und etwas Zimt.
• Vollkornbrötchen mit Schinken, Mozzarella oder Feta und Gurken.
• Frischkäse und Avocado auf Vollkorntoast.

Protein-Power für Ihr Haferflocken-Frühstück

Wenn Sie Haferflocken lieben und sich – so wie viele Menschen! – ein Frühstück ohne eine volle Müslischüssel nicht vorstellen können, hier ein Rezepttipp, um Ihren Morgen mit extra Proteinen aufzuwerten:

• Porridge oder Haferflocken, die über Nacht eingeweicht wurden, mit Nüssen, Rosinen und Goji-Beeren. Obwohl Porridge und Haferflocken mehr Kohlenhydrate als Proteine enthalten, sind sie – wenn sie wenig verarbeitet und langsam über Nacht eingeweicht werden – reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten, die das Sättigungsgefühl und den Blutzucker ebenfalls positiv beeinflussen. Nüsse, Rosinen und Goji-Beeren liefern einen zusätzlichen Proteinschub.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.