So trinken Sie Kaffee richtig – ohne den Körper zu belasten

In Kürze:

Kaffee ist nicht nur ein Wachmacher, sondern hat auch positive Eigenschaften auf die Gesundheit.

Einige Fehler beim Kaffeekonsum können die positiven Effekte zunichtemachen.

Der richtige Zeitpunkt ist entscheidend und die Kombination mit der natürlichen Aminosäure L-Theanin bringt zusätzliche Vorteile.

Kaffee zählt zu den beliebtesten Getränken Deutschlands – ganze 163 Liter pro Person wurden im Jahr 2024 getrunken.

Abgesehen vom aromatischen Geschmack, der schnellen Zubereitung und dem Wohlfühlfaktor, eine Pause mit einer frischen, duftenden, heißen Tasse Kaffee zu genießen, ist Kaffee dank des Inhaltsstoffs Koffein auch ein Muntermacher. Zudem hat er laut Studien auch gesundheitliche Vorteile.

Positive Effekte von Kaffee – wenn man ihn richtig trinkt

Studien zeigen, dass drei bis vier Tassen Kaffee – das entspricht ungefähr 300 mg Koffein – eine Reihe positiver Effekte auf den Alltag und die Gesundheit haben können. Dazu zählen ein wacher, geschärfter Geist, eine angekurbelte Fettverbrennung und wertvolle Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schäden schützen.

Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass regelmäßiger Kaffeekonsum nicht nur die allgemeine Lebenserwartung erhöhen kann, sondern auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes, Parkinson oder Demenz senkt.

Allerdings kommt man nur in den vollen Genuss dieser Vorteile, wenn man seinen Kaffee auf die richtige Weise genießt. Einige alltägliche Fehler beim Kaffeegenuss führen nämlich dazu, die positiven Wirkungen zu reduzieren oder sogar gänzlich zunichtezumachen.

Für gesunden Kaffeegenuss: Vier Fehler, die Sie vermeiden sollten, und was man stattdessen tun kann

1. Trinken Sie Ihren Kaffee nicht direkt nach dem Aufwachen – vor allem nicht, wenn Sie gut geschlafen haben

Auch wenn es verlockend ist, nach dem Aufstehen als Erstes auf den Startknopf der Kaffeemaschine zu drücken und den Tag mit einer Tasse Kaffee zu beginnen, holen Sie damit nicht den optimalen Effekt aus Ihrem Kaffee heraus.

Der Grund ist, dass der Körper direkt nach dem Aufwachen viel Cortisol, das natürliche Stresshormon, produziert. Vor allem, wenn man gut geschlafen hat und der normale Tag-Nacht-Rhythmus gut funktioniert, hilft einem dieser natürliche Anstieg von Cortisol automatisch beim Aufwachen. Wenn Sie in dieser Phase noch zusätzlich mit Koffein eingreifen, stören Sie die natürliche Aufwachphase des Körpers und gewinnen aber nicht unbedingt mehr Wachheit und Klarheit.

Ernährungsberaterin Trista Best sagt gegenüber der Epoch Times: „Wenn man den Zeitpunkt des Kaffeetrinkens auf die Cortisolrhythmen des Körpers abstimmt, kann man die anregende Wirkung von Koffein maximieren, ohne dabei die wichtigen natürlichen Hormonschwankungen zu stören, die für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden unerlässlich sind.“

Was man stattdessen tun kann: Ändern Sie Ihre Morgenroutine und verlegen beispielsweise Duschen, Anziehen, morgendliche Meditations- oder Dehnungsübungen und Ihr Frühstück vor. Genießen Sie erst im Anschluss ihren ersten Kaffee. Wenn Ihnen 1 Stunde auf Kaffee zu warten morgens unmöglich erscheint, starten Sie langsam und trinken ihn vielleicht ein paar Wochen erst einmal 15 Minuten später und steigern es schrittweise auf 1 Stunde.

2. Trinken Sie Ihren Kaffee nicht auf leeren Magen – vor allem nicht, wenn Sie schlecht geschlafen haben

Gerade nach einer Nacht mit schlechtem Schlaf möchte man sofort Kaffee trinken, um wach zu werden. Dies belastet aber den Körper und macht einige positive Eigenschaften von Kaffee zunichte.

Studien zeigen, gerade nach einer schlechten Nacht kann Kaffee auf leeren Magen zu trinken, den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen.

Negative Auswirkungen von einem hohen Blutzuckerspiegel sind übermäßige Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, sobald dieser wieder abfällt – also das genaue Gegenteil von dem, was man mit Kaffee erreichen wollte. Langfristig kann ein immer wieder erhöhter Blutzuckerspiegel zu Schäden an Gefäßen führen, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigt.

Harry Smith, Doktor der Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel und Leiter der Studie, empfiehlt: „Man sollte die anregenden Effekte von koffeinhaltigem Kaffee am Morgen mit dem Risiko höherer Blutzuckerwerte abwägen. Es ist möglicherweise besser, den Kaffee nach dem Frühstück zu trinken, statt davor.“

Zusätzlich reduziert Kaffee nach dem Frühstück mögliche negative Effekte auf den Verdauungstrakt wie Sodbrennen. Außerdem regt Kaffee nach dem Essen die Verdauung an und steigert die Nährstoffaufnahme.

Dr. Kelvin Fernandez, Internist am Newark Beth Israel Medical Center, sagte dazu gegenüber Epoch Times: „Kaffee nach dem Essen kann die Verdauung fördern, da er die Produktion von Magensäure, Galle und Verdauungsenzymen anregt, was wiederum die Zersetzung und Aufnahme von Nährstoffen verbessert.“

Was man stattdessen tun kann: Trinken Sie Ihren Kaffee nach dem Frühstück oder ihrem Vormittagssnack und im Anschluss an das Mittagessen.

3. Trinken Sie den letzten Kaffee des Tages nicht zu spät

Auch wenn Sie nach einem Kaffee am späten Nachmittag oder Abend noch schlafen können, zeigen Untersuchungen, dass es die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit mindert oder ganz zunichtemacht, wenn man Kaffee zu spät trinkt.

Dieselbe Studie, die zeigte, dass Kaffee trinken die Gesamtsterblichkeit senkt, ergab, dass dieser Effekt bei jenen, die Kaffee morgens bis zum Mittag trinken, am höchsten ist. Bei jenen, die abends noch Kaffee trinken, war der positive Effekt nicht mehr messbar.

Die Studienautoren gehen davon aus, dass Kaffee in der ersten Hälfte des Tages mit dem natürlichen Rhythmus des Körpers besser harmoniert. Später Kaffeekonsum bringt den Körper hingegen aus dem Gleichgewicht und stört sowohl hormonelle Prozesse als auch die Regeneration des Körpers während des Schlafs.

Mehrere Studien kommen zu dem Schluss, dass es für den Körper optimal ist, den letzten koffeinhaltigen Kaffee zwischen 8 und 9 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken.

Während eine Untersuchung zeigte, dass viele Kaffeetrinker auch mit einer oder zwei Tassen Kaffee (bis zu 100 Milligramm Koffein) 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen gefühlten Unterschied bei der Schlafqualität bemerkten, kam eine kürzliche Studie zu dem Schluss, dass dennoch ein negativer Effekt auf das Gehirn erkennbar ist.

Laut der in der Fachzeitschrift „Nature Communications“ veröffentlichten Studie kann das Gehirn durch späten Koffeinkonsum trotz Schlaf weniger zur Ruhe kommen, was die Regenerationsfähigkeit beeinträchtigt. Dieser Effekt war vor allem bei jungen Menschen zwischen 20 und 27 Jahren besonders stark ausgeprägt.

Was man stattdessen tun kann: Passen Sie Ihren letzten Kaffee des Tages an Ihren Schlafrhythmus an. Wenn Sie beispielsweise um 22 Uhr schlafen gehen, sollte Ihr letzter Kaffee des Tages um spätestens 14 Uhr fertig getrunken sein.

4. Trinken Sie nicht mehr Kaffee bei Anstrengung oder wenn mehr Konzentration notwendig ist

Wenn ein besonders anstrengender Arbeitstag, eine lange Autofahrt, ein wichtiges Meeting oder eine schwere Prüfung ansteht, sollte man nicht den Fehler machen, die Anstrengung mit zusätzlichen Tassen Kaffee zu kompensieren.

Studien zeigen, wenn man mehr als 400 Milligramm Koffein – dies entspricht mehr als fünf Tassen – pro Tag zu sich nimmt, nehmen die positiven Effekte auf die Gesundheit ab und kehren sich ins Gegenteil.

Was man stattdessen tun kann: Steigern Sie an einem Tag, an dem Sie besonders gute Konzentration brauchen, den Effekt von Koffein mithilfe der natürlichen Aminosäure L-Theanin. Studien zeigen, dass L-Theanin, das in grünem Tee natürlich vorkommt, aber auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist, die Konzentrationsfähigkeit in Kombination mit Koffein deutlich verbessert, aber gleichzeitig die Schlafqualität nicht stört.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.