Schluss mit Kopfschmerzen: Diese sechs Übungen können sofortige Erleichterung bringen

In der modernen Welt sitzen viele von uns viel zu viel. Und das tun wir auch noch in derselben Position und in keiner guten Körperhaltung. Verspannte Schultern und ein steifer Nacken sind die Folge. Kommt auch noch Stress dazu, sind Spannungskopfschmerzen vorprogrammiert. 

Doch es gibt Abhilfe, und zwar in Form von Übungen, die darauf abzielen, Muskelverspannungen zu lösen und die richtige Haltung zu bewahren.

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Sechs Übungen gegen Verspannungen in Nacken und Schultern

1. Kinn mit der Hand nach hinten drücken

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit des Nackens und stärkt ihn. Auch hilft sie, die Kopfposition bewusst wahrzunehmen und so eine schlechte Haltung zu korrigieren.

Schritt 1: Sich hinsetzen. Der Kopf und der Oberkörper sind gerade, die Schultern zurückgezogen.

Schritt 2: Den Kopf aufrecht halten und das Kinn so weit wie möglich nach hinten bewegen. Um die Bewegung zu verstärken, leicht mit den Fingern auf das Kinn drücken; es sollte nicht schmerzen. Die Position 5 Sekunden lang halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchführen.

2. Kopf in den Nacken legen

Diese Übung ist einfach auszuführen, da der Oberkörper während der Bewegung gut stabilisiert ist. Außerdem trainiert sie effektiv den oft vernachlässigten oberen Brustkorbbereich.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich aufrecht auf einen Stuhl setzen und die Finger hinter dem Kopf verschränken.

Schritt 2: Kopf langsam in den Nacken legen und die Position 5 Sekunden lang halten. Dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Legen des Kopfes in den Nacken und wieder zurück zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durchführen.

Abwandlungen: Wenn Sie nicht weit nach hinten gehen können, dann legen Sie den Nacken nur so weit nach hinten, wie es möglich ist. Mit der Zeit werden Sie weiter nach hinten gehen können. Für eine stärkere Dehnung können Sie während der Bewegung auch gerade nach oben und hinter sich greifen, so als ob Sie jemandem, der hinter Ihnen steht, einen Ball wegnehmen wollen.

3. Kopfdrehen im Sitzen

Das Kopfdrehen ist eine einfache Übung, die den Bewegungsumfang des Nackens erweitert. Es verbessert auch die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und der beteiligten Muskeln.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich auf einen Stuhl setzen; der Kopf ist aufrecht.

Schritt 2: Den Kopf langsam und gerade nach links drehen. Die Position 5 Sekunden lang halten, wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen. Das Drehen des Kopfes in beide Richtungen zählt als eine Wiederholung.

Schritt 3: Drei Sätze mit jeweils zwölf Wiederholungen durchführen.

Abwandlung: Wie weit Sie den Kopf drehen können, ist sehr individuell. Machen Sie die Bewegung anfangs nur so weit, wie Sie es bequem können. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich in der Lage sein, den Kopf noch weiter zu drehen.

4. Dehnung des Massetermuskels

Der Massetermuskel ist ein großer, kräftiger Kaumuskel, der sich vom Unter- zum Oberkiefer zieht. Bei Stress neigen wir dazu, ihn unbewusst anzuspannen, was zu Muskelverspannungen und Spannungskopfschmerzen führen kann. Eine Dehnung kann dem abhelfen.

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Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sich aufrecht hinsetzen; der Mund ist geschlossen, die Zähne berühren sich, beißen aber nicht aufeinander.

Schritt 2: Den Mund so weit wie möglich öffnen und diese Position 5 Sekunden lang halten. Auf diese Weise können sich die Kaumuskeln dehnen.

Schritt 3: Den Mund schließen und die Bewegung wiederholen. Das Öffnen und Schließen des Mundes zählt als eine Wiederholung.

Schritt 4: Einen Satz mit zwölf Wiederholungen ausführen. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen nach Belieben verändern.

Abwandlungen: Der Massetermuskel kann angespannt sein, sodass Sie Ihren Mund möglicherweise nicht sehr weit öffnen können. Machen Sie anfangs nur so viel, wie es geht. Wenn die Muskeln entspannter werden, können Sie Ihren Mund wahrscheinlich mehr öffnen.

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5. Seitliche Nackenmuskulatur dehnen

Diese Übung konzentriert sich auf die seitliche Bewegung des Kopfes. Das macht sie zu einer großartigen Ergänzung zu den anderen Übungen, wodurch der ganze Nacken bewegt und gedehnt wird.

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Schritt 1: Sich hinsetzen; der Kopf ist aufrecht und der Blick richtet sich nach vorn.

Schritt 2: Den Kopf langsam gerade nach rechts unten bewegen, als ob Sie versuchen würden, Ihre Schulter mit Ihrem Ohr zu berühren. Nur so weit bewegen, wie es bequem möglich ist, und die Position 5 Sekunden lang halten. Gegebenenfalls die Hände zur Hilfe nehmen, um einen etwas stärkeren Zug zur Seite zu erzeugen.

Schritt 3: In die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung auf der linken Seite wiederholen. Das Bewegen des Kopfes zu einer Seite und zurück in die Ausgangsposition zählt als eine Wiederholung. 

Schritt 4: Einen Satz mit jeweils zwölf Wiederholungen pro Seite durchführen.

Abwandlungen: Bei vielen Menschen ist die seitliche Bewegung des Nackens eingeschränkt. Drücken Sie Ihren Kopf nicht weiter als bis zu seinem natürlichen Haltepunkt. Mit der Zeit wird das Gewicht Ihres Kopfes die angespannten Muskeln entspannen und einen größeren Bewegungsspielraum ermöglichen.

6. Dehnung der Brustmuskulatur

Wenn Brustmuskeln verspannt sind, schmerzen sie und beeinträchtigen die Körperhaltung. Eine Dehnung der Brustmuskulatur kann dem entgegenwirken.

Foto: Ceridwen Hunter/The Epoch Times

Schritt 1: Sitzen oder stehen; der Rücken ist gerade, der Kopf aufrecht und die Arme sind an den Seiten.

Schritt 2: Die Arme hinter sich führen und die Hände verschränken.

Schritt 3: Die Hände so weit wie möglich nach hinten führen und gleichzeitig den Brustkorb nach vorne drücken.

Schritt 4: Die Hände so weit wie möglich hinter dem Rücken hochdrücken, tief einatmen und die Dehnung in der Brust spüren. Diese Position etwa 4 Sekunden lang halten und sich wieder entspannen. Das Dehnen und anschließende Entspannen zählt als eine Wiederholung.

Schritt 5: Einen Satz mit 15 Wiederholungen durchführen.

Abwandlungen: Wenn Sie die Hände nicht hinter dem Rücken verschränken können, können Sie mit beiden Händen ein Handtuch, einen Holzlöffel oder einen Stock halten. Das macht es einfacher, die Hände hinter dem Rücken hochzudrücken und den Brustkorb zu öffnen.

Um Spannungskopfschmerzen vorzubeugen, empfehle ich, die obigen Übungen regelmäßig und proaktiv durchzuführen. Sie dienen zwar zur Linderung akuter Kopfschmerzen, aber warum auf den Schmerz warten? Ich hoffe, Sie finden sie nützlich.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „6 Shoulder and Neck Exercises to Help Tension Headaches“. (redaktionelle Bearbeitung as)

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.