Warum 7.000 Schritte pro Tag gegen Krebs, Demenz und andere Erkrankungen helfen können

In Kürze:

• Australischen Forschern zufolge muss man nicht 10.000 Schritte täglich gehen, um das allgemeine Krankheitsrisiko zu senken. 7.000 Schritte reichen auch.
• Selbst kürzere Geheinheiten von 4.000 Schritten pro Tag bringen bereits viele Vorteile.
• Es kommt aber nicht nur aufs Gehen an, jede kleine, beiläufige Aktivität im Laufe des Tages zählt.
• Es gibt viele Alternativen zum Gehen, die den Körper schonend trainieren.

10.000 Schritte pro Tag zu gehen soll das Risiko für viele Gesundheitsprobleme senken. Eine aktuelle Studie zeigt jedoch, dass wir schon mit weitaus weniger Schritten viele gesundheitliche Vorteile erzielen können.

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Die optimale Schrittanzahl

Laut der Metaanalyse von 57 bereits vorliegenden Studien, die in der Fachzeitschrift „The Lancet Public Health“ erschien, ist der allgemeine Rückgang des Krankheitsrisikos zwischen 5.000 und 7.000 Schritten pro Tag am größten und nimmt danach wieder ab.

Verglichen mit 2.000 Schritten pro Tag waren 7.000 Schritte mit folgenden Vorteilen verbunden:

• ein um 47 Prozent geringeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit,
• ein um 47 Prozent geringeres Sterberisiko aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
• ein um 37 Prozent geringeres Sterberisiko aufgrund von Krebserkrankungen,
• ein um 38 Prozent geringeres Risiko für Demenz,
• ein um 22 Prozent geringeres Risiko für depressive Symptome,
• ein um 28 Prozent geringeres Sturzrisiko,
• ein um 14 Prozent geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes.

Selbst eine geringe Steigerung der Schrittzahl kann einen großen Unterschied machen. Die Vorteile nahmen mit jedem zusätzlichen 1.000 Schritten pro Tag zu. Ein Beispiel dafür, wie kleiner Aufwand schon viel bewirken kann: Die Studie ergab, dass 4.000 Schritte verglichen mit 2.000 Schritten zu einem um 36 Prozent geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit führten.

„Jede Steigerung der täglichen Schritte, selbst auf bescheidene 4.000 Schritte, bringt im Vergleich zu einem sehr geringen Aktivitätsniveau gesundheitliche Vorteile“, meinte Melody Ding gegenüber Epoch Times. Sie ist Hauptautorin der Studie und Professorin für öffentliche Gesundheit an der Universität von Sydney.

Ding betonte auch die Vorteile der Ergebnisse für das Gehirn. „Für mich stachen hier depressive Symptome und Demenz hervor“, sagte sie. „Das ist ein weiterer Grund, aktiv zu sein.“

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Warum gehen so gesund ist

Doch warum bringt Gehen solche Vorteile? Dafür gibt es eine Reihe von Gründen: Wenn wir gehen, steigt unsere Herzfrequenz, wodurch mehr Blut durch unsere Arterien und Venen gepumpt wird. Mit der Zeit stärkt dies den Herzmuskel.

Der erhöhte Blutfluss trägt auch dazu bei, dass unsere Blutgefäße flexibel und gesund bleiben, wodurch sie insgesamt besser durchblutet werden.

Diese verbesserte Versorgung der Gewebe mit Sauerstoff und Nährstoffen unterstützt eine bessere Organfunktion.

Zudem entziehen die Muskeln dem Blutkreislauf Glukose, um sie beim Gehen als Energiequelle zu nutzen. Das hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken.

Gehen wirkt sich auch positiv auf das Gehirn und die Stimmung aus, denn es sorgt dafür, dass unser Denkorgan besser mit Blut versorgt wird. Außerdem fördert es das Wachstum und die Konnektivität der Nervenzellen.

Es kann zudem die Ausschüttung von Serotonin und Dopamin anregen. Das trägt dazu bei, Stress zu senken und die Stimmung aufzuhellen.

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Nicht von der Schrittanzahl besessen sein

Auch wenn 7.000 Schritte gesundheitliche Vorteile bieten, sei es nicht nötig, die Schritte mithilfe eines Schrittzählers zu erfassen, meinte Annerien Groenewald gegenüber Epoch Times.

„Wir nutzen die Schrittzählung nicht aktiv als Teil unseres Ansatzes“, so die Bewegungsspezialistin bei Labarre Jansen van Vuuren Biokineticist, einer Praxis für Bewegungstherapie und Rehabilitation in Südafrika.

Schrittzähler und Smartwatches könnten für manche Menschen nützliche Hilfsmittel sein: Sie würden Vergleichswerte liefern und Anfänger motivieren. Allerdings besitze nicht jeder diese Geräte oder trage sie regelmäßig. Auch könne es Unstimmigkeiten bei der Genauigkeit der Schrittzählung geben, so Groenewald.

Darüber hinaus erfassen Schrittzähler keine anderen körperlichen Aktivitäten wie Radfahren oder Rudern und können für Menschen mit eingeschränkter Mobilität weniger nützlich sein.

Die Gesundheitsziele jedes Patienten seien spezifisch für seinen Zustand oder seine Verletzung. Daher seien auch die Überwachungsmethoden für jeden Patienten individuell, meinte Groenewald weiter.

Aufgepasst: Gehen ist nicht für jeden geeignet

Es sei wichtig zu erkennen, dass Gehen und damit schrittbasierte Übungen eine belastende Aktivität darstellen. Sie seien möglicherweise nicht für jeden geeignet. Das gelte insbesondere für Menschen, die sich von einer Operation erholen, mit Verletzungen zu kämpfen haben oder chronische Schmerzen behandeln lassen, erklärte die Bewegungstherapeutin.

Ferner könnten Schrittziele bei Menschen mit eingeschränkter Mobilität mehr schaden als nützen. Gehen könne Gelenke und Muskeln zusätzlich belasten und möglicherweise die Genesung verlangsamen oder neue Probleme verursachen, so Groenewald.

Hauptsache bewegen

Für wen Gehen unbedenklich ist, müsse nicht alle 7.000 Schritte auf einmal machen – es müsse sich nicht wie formelles Training anfühlen, meinte Studienautorin Ding dazu. Alltägliche Aktivitäten zählten ebenfalls, wie zum Beispiel eine Haltestelle früher aus dem Bus auszusteigen oder die Treppe statt den Aufzug zu nehmen. Diese kleinen, beiläufigen Aktivitäten im Laufe des Tages summieren sich und tragen zur Gesundheit bei.

„Nutzen Sie Gelegenheiten, sich auf praktische und angenehme Weise mehr zu bewegen“, empfiehlt Ding.

Die Bewegungstherapeutin Rochelle Duarte ermutigt ihre Patienten, langes Sitzen zu vermeiden und sich so viel wie möglich zu bewegen und zu gehen.

Wenn Verletzungen oder andere Gründe jemanden am Gehen hindern, führt Duarte die Patienten zunächst durch ein individuelles Trainingsprogramm, um die Schmerzen und Mobilitätsprobleme zu behandeln. Dann könnten sie es mit dem Gehen versuchen.

„Ich empfehle, mit nur 5 bis 10 Minuten Gehen zu beginnen und die Zeit schrittweise zu verlängern“, erklärte Duarte gegenüber Epoch Times. „Wenn möglich, rate ich zunächst zu ebenen, gleichmäßigen Untergründen.“

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Alternativen zum Gehen

Wem das Gehen schwerfällt oder Schmerzen bereitet, könne es mit Alternativen versuchen. Duarte empfiehlt stationäres Radfahren oder Wassergymnastik, sofern er sich im Schwimmbad wohlfühle. Für stärkere Kunden schlägt sie auch Ellipsentrainer vor, die den ganzen Körper schonend trainieren.

Ein Liegeergometer, auf dem man sich zurücklehnen und mit den Beinen vorne in die Pedale treten kann, schont die Gelenke ebenfalls. Laut der Bewegungstrainerin könne man mit 10 Minuten leichtem Radfahren beginnen und sich schrittweise auf 30 Minuten steigern.

Bei der Wassergymnastik empfiehlt Duarte, 20 bis 40 Minuten lang im Pool zu gehen oder leicht zu joggen oder Kniehebeläufe und Beinschwünge zu machen.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Why Walking 7,000 Steps Helps With Cancer, Dementia, and Other Conditions“. (redaktionelle Bearbeitung as)