Warum Kohlenhydrate krank machen könnten – und wie Sie es ändern

In Kürze

• Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf in der Ernährung, jedoch sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate.
• Der Grad der Verarbeitung der Kohlenhydrate spielt eine große Rolle, wie sich die Lebensmittel auf den Körper auswirken.
• Langsames Kauen, Zubereitung und Portionsgrößen sind ebenfalls entscheidend.
• Der Fokus auf natürliche Ballaststoffe löst viele Probleme automatisch, die mit Kohlenhydraten in Verbindung gebracht werden.

Stellen Sie sich vor, Sie stehen im Supermarkt: vor Ihnen zwei Packungen Haferflocken. Beide tragen stolz das Siegel „100 Prozent Vollkorn“. Doch während das eine Produkt über Nacht eingeweicht werden soll, ist das andere in nur 90 Sekunden essfertig – ein verführerischer Gedanke in unserer hektischen Welt.

Ebenso praktisch fühlt es sich an, ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben, anstatt es mit frischen Zutaten selbst zu kochen. Ein Smoothie als Nachspeise, den man vielleicht auf Social Media gesehen hat, klingt auch nach einem wesentlich spannenderen Vitaminkick als ein altmodischer Apfel.

Bequemlichkeit und moderner Lebensstil locken, keine Frage. Doch was bedeuten diese Entscheidungen für Ihren Körper und welche Rolle spielen die Kohlenhydrate dabei? Die Antwort ist komplexer, als es in der Kalorientabelle der Verpackung erscheint.

Kohlenhydrate und ihr schlechter Ruf

Kohlenhydrate haben es nicht leicht. In den vergangenen Jahren wurden sie oft verteufelt – als Übeltäter für Gewichtszunahme, als Müdemacher oder gar als Katalysator für chronische Krankheiten.

Doch die Wahrheit ist differenzierter. Der Überbegriff Kohlenhydrate wird oftmals zu vereinfacht verwendet und gedanklich hauptsächlich auf Zucker reduziert.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Die Wirkung auf den Körper hängt nicht nur von der Menge ab, sondern von ihrer Beschaffenheit, dem Grad ihrer Verarbeitung und dem, was mit ihnen im Körper geschieht.

So zeigte eine im Jahr 2023 im „British Medical Journal“ veröffentlichte Langzeitstudie, dass vor allem der Grad der Verarbeitung der Produkte einer der entscheidenden Faktoren ist. Die Forscher stellten fest, dass raffinierte Kohlenhydrate wie zugesetzte Zucker und raffinierte Getreideprodukte mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden. Raffinierte Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die bei der Verarbeitung von Getreide oder stärkehaltigen Lebensmitteln ihre natürlichen Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe verlieren. Sie werden oft als ‚leere Kalorien‘ bezeichnet, da sie Energie liefern, aber kaum Nährstoffe enthalten.

Im Gegensatz dazu wurden Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Kohlenhydrate nicht nur mit einem stabilen Gewicht, sondern sogar mit Gewichtsverlust assoziiert.

Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ein Überbegriff für Verbindungen, die chemisch gesehen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff enthalten. Jedoch sind die chemischen Variationen in Kettenlänge und Verknüpfungen sehr vielfältig. Daher sind für den Körper Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate, auf die er immer gleich reagiert.

Die einzige Konstante ist, dass der Körper bei der Verdauung das Ziel verfolgt, alle Kohlenhydrate so lange zu bearbeiten und zu spalten, bis sie Einfachzucker, sogenannte Monosaccharide werden, die dann direkt zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Zurück zu den Beispielen am Anfang: Für den Körper macht es also einen großen Unterschied, ob Sie Kohlenhydrate in Form von Haferflocken essen, die wenig verarbeitet sind und langsam über Nacht eingeweicht werden müssen, oder Haferflocken, die bereits vorverarbeitet wurden und dadurch in 90 Sekunden weich und essfertig sind.

Ebenso macht es einen Unterschied, ob die Kohlenhydrate bereits als einfache Form wie beispielsweise als Fructose-Glucose-Sirup in Ihr Fertigprodukt zugesetzt wurden oder natürlicher Bestandteil des selbst gekochten Essens sind.

Obwohl in Obst hauptsächlich der Einfachzucker Fructose vorliegt, ist es für den Körper dennoch nicht das Gleiche, ob sie einen Apfel Bissen für Bissen mit Schale essen, der zusätzlich viele Ballaststoffe enthält, oder einen bereits pürierten Smoothie trinken.

Wie man Kohlenhydrate auf gesunde Weise essen kann

1.) Unverarbeitete, ursprüngliche Produkte wählen

Als Faustregel gilt, je stärker ein Lebensmittel verarbeitet ist – sei es durch industrielle Prozesse, mechanisches Zerkleinern oder Raffinieren –, desto weniger komplexe Kohlenhydrate enthält es. Daher werden solche Lebensmittel schnell vom Körper abgebaut. Dies führt zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckers, der Ihnen zwar kurzfristig einen Energieschub gibt, doch auch schnell wieder vorbeigeht. Danach ist man wieder hungrig und fühlt sich erschöpft.

Wenn Sie unsicher sind, ob ein Lebensmittel stark verarbeitet ist oder nicht, kann ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe hilfreich sein.

„Oft haben Junkfood-Produkte eine lange Zutatenliste. Zugesetzte Vitamine sind zwar in Ordnung, aber wenn viele andere Zutaten wie verschiedene Zuckerarten, Emulgatoren, Texturverbesserer und Verdickungsmittel enthalten sind, wird ein Lebensmittel problematischer“, so Lourdes Castro, Ernährungsberaterin und Leiterin des NYU Food Lab, einem Lehrküchen- und Innovationszentrum für Ernährung und Lebensmittelstudien an der New York University.

Durch all diese Zusatzstoffe verdaut der Körper die Lebensmittel tendenziell schneller, was zu Gewichtszunahme und Stoffwechselproblemen führen kann.

2.) Lange kauen und auf die Zubereitung achten

Neuro- und Ernährungswissenschaftlerin Anayanci Masis-Vargas erklärte gegenüber Epoch Times, dass die Verdauung und die Aufnahme von Kohlenhydraten damit beginnen, wie gründlich man die Nahrung kaut. Dies wird bei stark verarbeiteten Lebensmitteln wie beispielsweise Instant-Haferflocken, die nach nur 90 Sekunden cremig werden und nur minimal gekaut werden müssen, oft übersehen.

Der Speichel enthält Enzyme, die dabei helfen, komplexe Kohlenhydrate im Mund aufzuspalten. Je stärker ein Kohlenhydrat verarbeitet ist, desto weniger muss gekaut werden, was die Verdauung beschleunigt und dazu führt, dass der Einfachzucker Glukose schneller in den Blutkreislauf gelangt, so Masis-Vargas.

Auch das Kochen beeinflusst, wie schnell der Körper Kohlenhydrate aufnimmt.

„Es kommt nicht nur darauf an, ob das Getreide vollwertig ist oder nicht, sondern auch auf die Zubereitungsmethode“, sagte Masis-Vargas.

Beispielsweise wird der Zucker in weißem Reis schneller aufgenommen, wenn man ihn kocht und sofort isst. Wenn man den Reis jedoch kocht, vollständig abkühlen lässt und dann wieder aufwärmt, wird er langsamer verdaut. Das liegt daran, dass sich die Stärkemoleküle während des Abkühlungsprozesses neu anordnen und sogenannte resistente Stärke bilden, die der Körper erst Schritt für Schritt wieder aufspalten muss.

Kombiniert man den Reis mit ballaststoffhaltigem Gemüse wie Bohnen oder Erbsen, verlangsamt man die Verdauung weiter.

3.) Portionsgrößen an den eigenen Energiebedarf anpassen

Kohlenhydrate liefern wichtige Energie. Jedoch ist der Bedarf nicht nur von Person zu Person individuell abhängig, sondern auch von Ihrem Tagesablauf.

An einem Tag, an dem Sie zum Beispiel schwimmen oder wandern gehen, benötigen Sie mehr Energie – verbrennen also mehr Kalorien –, als wenn Sie hauptsächlich im Büro sitzen. Portionsgrößen sollten entsprechend angepasst werden und auf Hunger- und Sättigungsgefühl geachtet werden.

4.) Fokus auf Ballaststoffe legen

Viele Produkte, die reich an Kohlenhydraten sind, enthalten auch wichtige Ballaststoffe. Diese für die Darmgesundheit sehr wichtigen Stoffe kommen allerdings in der modernen Ernährung oftmals zu kurz.

Castro ist der Meinung, dass wir den Fokus auf Ballaststoffe aus natürlichen Quellen verlagern sollten, da diese der eigentliche Schlüssel zu einer viel gesünderen Ernährung sind.

„Wenn ich jemandem das Ziel setze, täglich 40 bis 50 Gramm Ballaststoffe aus natürlichen Quellen zu sich zu nehmen, wäre es sehr, sehr schwer, viel Junkfood zu essen“, sagte sie.

Ballaststoffe kommen vor allem in Hülsenfrüchten, Schwarzwurzeln, Artischocken, Dicken Bohnen, Kichererbsen sowie in Nüssen und Samen vor. Abgesehen von Vollkornprodukten sind auch Gemüse wie Paprika, Karotten, Brokkoli, Pilze oder Beeren gute Ballaststoffquellen.

Die Konzentration auf Ballaststoffe aus natürlichen Quellen verdrängt auf natürliche Weise ultrahochverarbeitete Kohlenhydrate und löst damit die Hauptprobleme, die Kohlenhydrate ihren schlechten Ruf eingebracht haben.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How to Make Carbs Healthy Again“. (redaktionelle Bearbeitung cs)