Wenn Fertiggerichte krank machen: Die stille Gefahr im Supermarkt – und welche gesünderen Alternativen es gibt

Nicht jedes Lebensmittel ist gleich – und schon gar nicht gleich verarbeitet. Während der knackige Apfel direkt vom Baum noch als „natürlich“ durchgeht, wird aus ihm als Apfelmus schon ein verarbeitetes Produkt.

Doch richtig spannend und laut Wissenschaftlern problematisch – wird es bei den sogenannten ultrahochverarbeiteten Lebensmitteln (ultra-processed food, UPF). Sie sehen aus wie Essen, schmecken wie Essen, sind aber oft eher ein Ergebnis chemischer Formeln als kulinarischer Tradition.

Der Unterschied? Natürliche Lebensmittel stammen aus der Natur. Verarbeitete wurden minimal verändert, etwa um sie haltbar zu machen oder ihren Geschmack zu verbessern. Ultrahochverarbeitete hingegen sind industrielle Kompositionen aus Aromen, Stabilisatoren, Konservierungsstoffen – und Werbeversprechen.

UPFs sind zumeist hochkalorisch und dabei nährstoffarm. Zu den UPFs gehören Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza, genauso wie Chips, Softdrinks und auch Frühstückszerealien mit vielen Zusatzstoffen.

Der Zusammenhang zwischen UPF-Konsum und verschiedenen nicht übertragbaren Krankheiten wie Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs ist bereits Gegenstand zahlreicher Studien weltweit. Jetzt hat sich eine neue umfassende Studie damit beschäftigt, inwiefern und in welchem Umfang der Konsum dieser Lebensmittel das Leben verkürzen kann.

Lebensmittel als Lebensgefährder

Für jeden 10-prozentigen Anstieg ultraverarbeiteter Lebensmittel (UPF) in der Ernährung steigt das Risiko eines vorzeitigen Todes um etwa 3 Prozent.

Dies geht aus der erstmals im „American Journal of Preventive Medicine“ veröffentlichten Studie hervor, in der Forschende um Dr. Eduardo Nilson von der Universität Sao Paulo in Brasilien den Verzehr von UPFs als Risikofaktor für vorzeitige Sterblichkeit analysiert haben.

„Die Nachweise für die negativen Auswirkungen von UPFs auf die Gesundheit sind sehr überzeugend. Über 30 verschiedene Gesundheitsprobleme werden bereits mit dem Konsum von UPFs in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes“, sagte Eduardo Augusto Fernandes Nilson, der leitende Forscher der brasilianischen Oswaldo Cruz Foundation, gegenüber der US-Ausgabe der Epoch Times.

Snack gesund: Diese Tricks machen den Unterschied

Laut Nilson beeinträchtigen UPFs die Gesundheit nicht nur durch ihren hohen Gehalt an Natrium, Transfetten und Zucker, die bei übermäßigem Verzehr mit frappierenden gesundheitlichen Folgen in Verbindung gebracht werden. Bei der industriellen Verarbeitung werden die Lebensmittel auch durch den Zusatz von Farbstoffen, künstlichen Zutaten, Emulgatoren und anderen Zusatzstoffen verändert.

Statt sich von Fertiggerichten und stark verarbeiteten Snacks abhängig zu machen, lohnt es sich, einfache Alternativen selbst zuzubereiten – schnell, günstig und ohne fragwürdige Inhaltsstoffe:

• So lässt sich zum Beispiel eine Tiefkühlpizza ganz leicht durch einen selbst belegten Vollkorn-Wrap ersetzen: Hummus, etwas Ofengemüse, Rucola und Feta – das Ganze dauert keine zehn Minuten und kommt ganz ohne künstliche Zutaten aus.
• Statt Tiefkühlpommes kann man im Ofen Kartoffelspalten mit Olivenöl und Rosmarin rösten, dazu passt ein schneller Dip aus Naturjoghurt, Zitronensaft und Kräutern.
• Auch für den süßen Hunger zwischendurch gibt es bessere Optionen: Mit Datteln, Haferflocken, Kakao und etwas Nussmus lassen sich in wenigen Minuten kleine Energie-Bällchen rollen – ganz ohne Industriezucker.

Selbst, wenn man im Supermarkt nur schnell einen Mittagssnack sucht, lassen sich UPFs leicht vermeiden. Viele typische Angebote wie fertige Sandwiches mit Mayonnaise und Wurst aus Formfleisch, aromatisierte Joghurts, Proteinriegel oder fertige Salate mit Zucker-Dressings enthalten eine ganze Palette an Zusatzstoffen und zählen damit klar zu den UPFs. Doch es geht auch anders – mit ein paar kleinen Umstellungen kann man sich dort auch ohne viel Aufwand eine bessere, alltagstaugliche Mahlzeit zusammenstellen.

Zum Beispiel:

• Ein frisches Vollkornbrötchen mit etwas Natur-Frischkäse und einem Apfel dazu – das sättigt und kommt ganz ohne künstliche Zusätze aus.
• Wer lieber löffelt, kann zu einem ungesüßten Naturjoghurt greifen und diesen mit frischen Beeren oder einem Stück Obst sowie einer Handvoll Nüssen kombinieren.
• Auch Rohkoststicks mit Hummus oder Guacamole, wie sie mittlerweile in vielen Kühlregalen zu finden sind, sind eine gute Alternative zu Fertigsnacks.
• Gekochte Eier, kleine Käseportionen, Cocktailtomaten und ein Körnerbrötchen ergeben ebenfalls eine ausgewogene, unkomplizierte Mahlzeit direkt aus dem Marktregal.

Wer beim Salatbuffet oder an der heißen Theke zugreift, sollte auf panierte, stark gewürzte oder fertige Produkte mit Saucen verzichten und lieber auf naturbelassene Zutaten setzen – etwa gegartes Gemüse, Kartoffeln, Eier oder Hülsenfrüchte mit etwas Öl und Essig. So lässt sich auch unterwegs oder in der Mittagspause ganz unkompliziert eine UPF-ärmere Wahl treffen – ganz ohne dogmatischen Verzicht.

Entscheidung im Supermarkt

Hilfreich ist es auch, im Supermarkt einen kurzen Blick auf die Inhaltsstoffe zu werfen. „Wenn dort chemische Namen oder unbekannte Inhaltsstoffe stehen, lassen Sie am besten die Finger davon“, sagte Michelle Bacarella, zertifizierte Ernährungsberaterin gegenüber Epoch Times.

Wem das zu kompliziert ist, kann es sich noch einfacher machen: Ein Hinweis auf stark verarbeitete Lebensmittel sind auch lange Inhaltslisten. Je mehr dort aufgelistet ist, egal was, desto eher sollte man die Packung im Regal liegen lassen.

Nie hungrig Einkaufen gehen

Gerade im Supermarkt lauern Tücken, denn wer mit knurrendem Magen einkaufen geht, greift häufiger zu ungesunden Lebensmitteln, so eine Untersuchung der Universität Hamburg, der zufolge Hunger nicht nur verändert, was wir bevorzugen, sondern auch beeinflusst, welche Informationen unser Gehirn bei der Auswahl überhaupt berücksichtigt.

Die Auswertung der Hamburger Wissenschaftler darüber, wie Hunger die Entscheidungsprozesse beim Einkaufen verändert, ergab: Selbst ohne Hunger neigen Menschen dazu, sich eher vom Geschmack als von den Gesundheitswerten leiten zu lassen. Doch sobald Hunger ins Spiel kam, verstärkte sich dieser Effekt deutlich.

Deutschland: Spitzenreiter bei hochverarbeiteten Produkten

Der an der internationalen Studie beteiligte brasilianische Forscher Eduardo Augusto Fernandes Nilson fordert ein Umdenken und stellt fest: „Gesundes Ernährungsverhalten muss einfacher, zugänglicher und erschwinglicher gemacht werden.“ Für die Verringerung des UPF-Konsums sei allerdings mehr als nur Verbraucheraufklärung notwendig, „Die Wahl von Lebensmitteln wird durch den Preis, die Verfügbarkeit, Informationen und andere Faktoren beeinflusst, und Aufklärung allein reicht nicht aus, um eine gesunde Ernährung zu gewährleisten.“

Die Forscher analysierten Daten aus landesweit repräsentativen Ernährungserhebungen und Sterberegistern in Australien, Brasilien, Chile, Kanada, Kolumbien, Mexiko, dem Vereinigten Königreich und den Vereinigten Staaten mit dem Ergebnis, dass das Risiko eines vorzeitigen Todes mit dem prozentualen Anteil von UPF der Ernährung einer Person zunimmt.

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Unter den an der Studie beteiligten Ländern wies Kolumbien den niedrigsten UPF-Verbrauch auf, wobei die UPF 15 Prozent der gesamten Energiezufuhr einer Person ausmachten. Die Forscher schätzen, dass verarbeitete Lebensmittel für etwa 4 Prozent der vorzeitigen Todesfälle verantwortlich sind. In den Vereinigten Staaten, die den höchsten Verzehr aufwiesen – mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr einer Person stammte aus UPF –, werden fast 14 Prozent der vorzeitigen Todesfälle mit diesen Lebensmitteln in Verbindung gebracht.

Auch wenn Deutschland nicht Bestandteil dieser Studie war, bei der der Einfluss von UPV-Verzehr auf ein vorzeitiges Ableben Gegenstand war, gehört Deutschland neben den USA und Australien zu den Spitzenreitern weltweit: Hierzulande beträgt der Anteil an hochverarbeiteten Produkten in der Ernährung im Durchschnitt 39 Prozent. 

Verbraucher greifen nicht umsonst oft zu hochverarbeiteten Lebensmitteln, denn diese haben viele Vorteile. Diese Produkte sparen in der Küche viel Zeit, sodass das Zubereiten schneller von der Hand geht als bei frischen Speisen. Sie sind zudem in aller Regel länger haltbar als frische. Auch können die Konsumenten darauf vertrauen, dass z.B. möglicherweise vorhandene Keime bei der industriellen Herstellung abgetötet werden.

Ausgewogenheit bei der Wahl der Lebensmittel

Laura Pensiero, zertifizierte Ernährungsberaterin und Eigentümerin eines Gastronomieunternehmens in New York, räumte gegenüber der US-Ausgabe der Epoch Times zwar ein, dass UPFs erhebliche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, wenn sie im Übermaß verzehrt werden, sie es aber nicht für sinnvoll hält, sie komplett zu verteufeln oder zu verbieten.

„Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden – vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel für die tägliche Ernährung zu verwenden und gleichzeitig Raum für gelegentliche Genüsse zu lassen“, so die mehrfache Kochbuch-Autorin. Der Schwerpunkt sollte darauf liegen, den Körper mit vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln zu ernähren und gelegentlich verarbeitete Leckereien, ohne Schuldgefühle zu genießen.

Für „in Maßen statt Massen“ plädiert auch das Forum Ernährung („f.eh“), Österreich, im Sommer 2024: „Hochverarbeitete Lebensmittel können sich im Alltag durchaus mit einer gesunden Ernährung vereinbaren lassen. Wichtig ist, die Lebensmittel sorgfältig auszuwählen, auf eine ausgewogene Zusammenstellung des Speiseplans und auf adäquate Portionsgrößen zu setzen.“, so das „f.eh“. „Entscheidend ist vielmehr, wie viel wovon gegessen wird.“

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.