Wissenschaftlich bestätigt: Acht kleine Veränderungen, die gegen Depression helfen

In Kürze

Im Jahr 2022 waren in Deutschland 9,49 Millionen Menschen von Depressionen betroffen, was einem Rekord von 12,5 Prozent der Bevölkerung entspricht.

Doch einfache Änderungen im Alltag wie weniger Bildschirmzeit, gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung können helfen, depressive Symptome spürbar zu lindern.

Ergänzend bieten kognitive Verhaltenstherapie und Achtsamkeitsmeditation vielversprechende Wege, um Hoffnung und emotionales Gleichgewicht zu fördern.

Stellen Sie sich Anna vor, eine junge Frau aus Berlin, die jeden Morgen mit einem schweren Gefühl aufwacht, als läge ein unsichtbarer Stein auf ihrer Brust. Sie ist nicht allein. Laut dem Wissenschaftlichen Institut der AOK (WIdO) kämpften 2022 rund 9,49 Millionen Menschen in Deutschland mit Depressionen – ein Anstieg, der die Zahl der Betroffenen auf einen Rekord von 12,5 Prozent hat in die Höhe schnellen lassen. Jahr für Jahr wird die Zahl größer, die Schatten dichter.

Doch in Annas Geschichte und im Leben vieler anderer gibt es Hoffnung. Denn wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass alltägliche Gewohnheiten – wie die Stunden, die wir schlafen, die Zeit vor Bildschirmen, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, oder die Bewegung, die unseren Körper belebt – einen überraschend starken Einfluss darauf haben können, wie oft und wie intensiv wir uns niedergeschlagen fühlen.

Im Folgenden finden Sie, wie kleine, bewusste Änderungen im Alltag nicht nur Anna, sondern auch Ihnen helfen können, die dunklen Wolken zu vertreiben und das emotionale Gleichgewicht wiederzufinden.

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1. Bildschirmzeit einschränken

Weniger Zeit am Handy tut der Psyche gut. Eine Studie in „BMC Medicine“ (Februar 2025) zeigt: Studenten, die drei Wochen lang nur 2 Stunden täglich am Smartphone waren, fühlten sich weniger gestresst, schliefen besser und hatten weniger depressive Symptome. Die Besserung kam schnell, sogar innerhalb weniger Wochen, verschwand aber oft, als die Studenten wieder mehr Zeit am Handy verbrachten.

Die Psychiaterin Dr. Shila Patel erklärte gegenüber Epoch Times, dass soziale Medien täuschen können: Vergleiche mit dem scheinbar perfekten Leben anderer können an schlechten Tagen Neid oder Frust wecken, selbst wenn man die Posts mit einem Like versieht.

2. Essen Sie weniger verarbeitete Lebensmittel

Der Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht. Studien legen nahe, dass entzündliche Prozesse, erkennbar an erhöhten Werten weißer Blutkörperchen, diesen Zusammenhang teilweise erklären könnten. Eine im „JAMA Network“ veröffentlichte Studie, die eine Gruppe von Frauen im Alter von 42 bis 62 Jahren untersuchte, zeigte, dass ein hoher Konsum ultra-verarbeiteter Lebensmittel das Depressionsrisiko langfristig steigern kann – selbst Jahre nach dem Verzehr solcher Lebensmittel.

Im Gegensatz dazu steht eine gesunde Ernährung, insbesondere eine solche, die reich an Obst und Gemüse ist, mit einem geringeren Auftreten depressiver Symptome in Verbindung.

3. Nährstoffe für die Gehirngesundheit

Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitamin B, Vitamin D, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren kann die Gehirngesundheit beeinträchtigen und das Risiko für Depressionen erhöhen, so eine in „Nutrients“ veröffentlichte Übersichtsarbeit.

Besonders ältere Erwachsene mit Depressionen profitieren von einer ausreichenden Zufuhr von Vitamin B und D sowie Antioxidantien wie Vitamin C und E. Diese Nährstoffe schützen Gehirnzellen, wirken entzündungshemmend und fördern den Energiehaushalt im Gehirn. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel steht dabei in direktem Zusammenhang mit einem erhöhten Depressionsrisiko.

4. Ziehen Sie ein Gespräch mit einem KVT-Therapeuten in Betracht

Lyndsey Getty, TEDx-Sprecherin und Autorin, beschreibt ihren Weg aus der Depression als einen komplexen Prozess, der weit über Ansätze wie Yoga, Tagebuchführen oder Meditation hinausgeht. „Diese Methoden boten mir kurzfristige Erleichterung“, erläuterte sie im Gespräch mit Epoch Times, „doch rutschte ich stets erneut in die Depression“.

Nach zahlreichen Versuchen fand Getty in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) einen Wendepunkt. Diese Form der Gesprächstherapie, die darauf abzielt, negative Denkmuster und Verhaltensweisen zu transformieren, erwies sich als äußerst hilfreich. Eine umfassende Metaanalyse mit etwa 53.000 Teilnehmern belegt, dass KVT kurzfristig ebenso wirksam wie Antidepressiva sein kann und langfristig potenziell überlegene Ergebnisse erzielt.

Getty hebt hervor, dass KVT nicht auf erzwungener Positivität basiert, sondern auf einer realistischen Auseinandersetzung mit belastenden Gedanken. „Es geht darum, einen Gedanken wie ‚Du wirst alles ruinieren‘ zu hinterfragen und zu relativieren: ‚Ja, die Situation ist herausfordernd, aber nicht so katastrophal, wie sie erscheint‘“, erklärt sie. Diese Herangehensweise ermöglicht eine nachhaltige Veränderung der Denkweise und damit eine tiefgreifende Bewältigung psychischer Belastungen.

5. Sichere pflanzliche Unterstützung erkunden

Untersuchungen haben gezeigt, dass einige Kräuter antidepressive Wirkung haben und Symptome einer leichten bis mittelschweren Depression lindern können, oft mit weniger negativen Nebenwirkungen als Antidepressiva.

Laut einer 2022 in „Sage Journals“ veröffentlichten Übersichtsarbeit wurden Kräuter wie Johanniskraut, Gelbwurzel, Borretsch, Lavendel und Safran in Studien untersucht und als hilfreich bei der Linderung von Depressionssymptomen befunden.

Außerdem haben Panax Ginseng, Ginkgo biloba, Valeriana officinalis und Crataegus pinnatifida in präklinischen Studien glaubwürdige antidepressive Wirkungen gezeigt.

6. Achtsamkeitsmeditation praktizieren

Achtsamkeitsmeditation kann ein wirkungsvolles, wissenschaftlich fundiertes Mittel zur Unterstützung der psychischen Gesundheit sein, insbesondere in Zeiten hoher Belastung.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2024 ergab, dass Achtsamkeitsmeditation während der COVID-19-Pandemie signifikant zur Linderung von Symptomen einer Depression beitrug. Personen, die Achtsamkeit praktizierten, zeigten deutlich größere Verbesserungen als diejenigen in den Kontrollgruppen.

„Achtsamkeitsmeditation beinhaltet, sich bewusst und ohne Wertung auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, oft unter Verwendung von Techniken wie tiefer Atmung, um Achtsamkeit und Ruhe zu kultivieren“, sagte Patel, und weiter: „Sie ermutigt dazu, Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne sie als gut oder schlecht zu bewerten, was eine neutralere und akzeptierende Perspektive ermöglicht.“

7. Schlaf als Schlüssel zur seelischen Gesundheit

Eine umfassende US-amerikanische Umfrage zeigt, dass zu wenig oder übermäßiger Schlaf sowie Schlafstörungen das Risiko für Depressionen signifikant steigern. „Ohne erholsamen Schlaf kann das Gehirn nicht regenerieren“, erklärt Lynn Zakeri, erfahrene Psychotherapeutin mit über 15 Jahren Berufserfahrung, im Gespräch mit Epoch Times.

Eine Metaanalyse mit nahezu 29.000 Probanden belegt, dass Kinder und Jugendliche mit Schlafproblemen ein 1,5-fach höheres Risiko für depressive Symptome aufweisen. Die Studie plädiert dafür, Schlafstörungen ernst zu nehmen und bereits im jungen Alter in präventive Maßnahmen für die psychische Gesundheit einzubinden.

Zakeri betont, dass unzureichender Schlaf die Reizbarkeit steigert, die Konzentrationsfähigkeit mindert und die emotionale Belastbarkeit schwächt. Ein gesunder Schlafrhythmus mit 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht bei Erwachsenen sei daher essenziell, um die psychische Stabilität zu fördern und das Risiko für Depressionen zu senken.

8. Bewegen Sie sich regelmäßig

Schon moderate Bewegung kann erhebliche Vorteile für die psychische Gesundheit bringen. Eine in „JAMA Psychiatry“ veröffentlichte Metaanalyse von 15 umfassenden Studien mit über 190.000 Erwachsenen zeigt, dass selbst geringe körperliche Aktivität das Depressionsrisiko senken kann.

Laut einer anderen Metaanalyse von mehr als 200 Studien sind Walking, Jogging, Yoga und Krafttraining die wirksamsten Sportarten zur Behandlung von schweren Depressionen. Die Studie zeigte, dass diese Übungen zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome führten, insbesondere wenn sie mit höherer Intensität durchgeführt wurden.

Die Forscher stellten außerdem fest, dass Yoga und Krafttraining leichter durchzuhalten waren als andere Sportarten, und kamen zu dem Schluss, dass Bewegung neben Therapie und Medikamenten als primäre Behandlungsoption für Depressionen in Betracht gezogen werden sollte.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.
Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „10 Research-Backed, Natural Ways to Counter Depression“. (deutsche Bearbeitung kr)