Wundermittel Apfel: So holen Sie das Beste aus der Powerfrucht heraus

In Kürze:

• Äpfel enthalten viele Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium.
• Diese Nährstoffe senken das Risiko für Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Krebs und stärken die Darmflora.
• Die meisten Nährstoffe befinden sich in der Schale oder haben eine schlechte Bioverfügbarkeit.
• Es gibt einige Möglichkeiten, das Beste aus der Frucht herauszuholen.

Ob grün, rot, gelb oder mehrfarbig – Äpfel sind gesund. „Äpfel kommen häufig als Symbol für gute Ernährung zum Einsatz“, sagt Julie Garden-Robinson gegenüber Epoch Times.

Ein Apfel mit etwa 8 Zentimeter Durchmesser liefere etwa 100 Kalorien und viele verschiedene Nährstoffe, so die Professorin für Ernährung an der North Dakota State University Extension.

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Wichtige Nährstoffe

• Ballaststoffe: Das Fruchtfleisch und die Schale von Äpfeln enthalten Pektin, einen löslichen Ballaststoff.
• Quercetin: Quercetin ist ein starkes Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Es kommt fast ausschließlich in der Schale von Äpfeln vor, wobei rote Äpfel einen höheren Gehalt aufweisen als grüne.
• Vitamin C: Ein großer Apfel mit Schale enthält etwa 9,75 Milligramm Vitamin C – etwa 10 Prozent der empfohlenen Tagesmenge für Erwachsene.
• Kalium: Ein großer Apfel mit Schale liefert etwa 227 Milligramm Kalium. Das sind etwa 6 Prozent der empfohlenen Tagesmenge von 4.000 Milligramm.

Gesundheitliche Vorteile

Dank all dieser Nährstoffe weisen Äpfel viele Vorteile für die Gesundheit auf.

Schützt vor Schlaganfall

Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 senkt der Verzehr von mindestens einem ganzen Apfel pro Tag – etwa 100 Gramm – das Risiko einer Schlaganfallsterblichkeit um 27 Prozent und das Risiko eines „thrombotischen Schlaganfalls“ um 25 Prozent.

Auch eine große prospektive Untersuchung aus den Niederlanden brachte einen hohen Apfelkonsum mit einem geringeren Schlaganfallrisiko in Verbindung.

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Nährt nützliche Darmbakterien

Äpfel haben auch einen positiven Einfluss auf die Darmgesundheit, wie verschiedene Studien zeigen. So erhöht Apfelpektin die Anzahl nützlicher Bakterien und verringert die Anzahl schädlicher Bakterien. Ebenso verbessert es das Darmmilieu.

Ebenso beeinflussen Äpfel laut einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 die Bewegungsfähigkeit des Darmes, das Gewicht des Stuhls und die Häufigkeit der Darmentleerung. Zudem verbessern sie die Zeit, in der die Nahrung den gesamten Verdauungstrakt durchläuft. Infolgedessen sinkt die Wahrscheinlichkeit für Verstopfungen.

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Senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes

Überdies tragen Äpfel dazu bei, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Laut einer im Jahr 2017 in der Fachzeitschrift „Food & Function“ erschienenen Übersichtsarbeit hatten Menschen, die die meisten Äpfel und Birnen aßen, ein um 18 Prozent geringeres Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken als diejenigen, die am wenigsten davon aßen. Mit jeder zusätzlichen Portion pro Woche sank das Risiko um 3 Prozent.

Äpfel seien reich an sekundären Pflanzenstoffen – natürlichen Pflanzenverbindungen –, deren Flavonoide das Diabetesrisiko senken, so Garden-Robinson.

In einer weiteren Studie mit 7.675 Erwachsenen hatten diejenigen, die regelmäßig ganze Früchte, darunter auch Äpfel, aßen, niedrigere Insulinspiegel und eine verbesserte Insulinsensitivität.

Reduziert Krebsrisiko und stärkt Gedächtnis

Des Weiteren sind Äpfel reich an Verbindungen, von denen angenommen wird, dass sie den Körper vor Krebs schützen. In einer Übersicht über die sekundären Pflanzenstoffe in Äpfeln und ihre gesundheitlichen Vorteile stellten die Autoren fest, dass „mehrere Studien einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Äpfeln und einem verringerten Krebsrisiko, insbesondere für Lungenkrebs, herstellen“.

Darüber hinaus zeigten Untersuchungen, dass Flavonole – antioxidative Verbindungen, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen – positive Auswirkungen auf das Gehirn haben können. Beispielsweise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2023, dass ältere Erwachsene, die mehr Lebensmittel aßen, die reich an Quercetin sind – das in Äpfeln, Zwiebeln und Tee vorkommt –, einen langsameren Rückgang der Denk- und Gedächtnisleistung aufwiesen.

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So holt man das Beste aus Äpfeln heraus

Die Schale mitessen: „Viele gesundheitsfördernde natürliche Verbindungen befinden sich in der Schale oder direkt unter der Schale. Spülen Sie Äpfel gründlich mit Wasser ab und essen Sie die Schale, wenn möglich“, sagt Garden-Robinson.

Äpfel kochen: Einige Vitamine wie Vitamin C gehen durch das Kochen verloren. Andere Nährstoffe hingegen, wie Pektin, werden dadurch leichter verdaulich, und bei anderen wie Quercetin steigt die Bioverfügbarkeit. Den maximalen Nährwert erhält man, wenn man die Äpfel mit Schale kocht. Die besten Zubereitungsmethoden sind Backen oder Dämpfen.

Äpfel fermentieren: Das Fermentieren steigert die Bioverfügbarkeit und die Aufnahme der Nährstoffe in Äpfeln erheblich. Einige Beispiele hierfür sind Apfelessig, Apfelmost, fermentiertes Apfelmus, Apfelwein und Apfelsauerkraut.

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Profitipps

Bräunung: Damit geschnittene Äpfel nicht braun werden, kann man sie mit Zitronensaft beträufeln und in einem verschlossenen Beutel oder Behälter im Kühlschrank aufbewahren. So bleiben sie zwei bis drei Tage lang frisch.

Nicht mehr ganz frische Äpfel: Wenn Äpfel nicht mehr die beste Qualität haben, sehen sie nicht mehr frisch und knackig aus. Ihre Konsistenz ist weich oder mehlig und die Schale runzelig. Zudem ist das Fruchtfleisch braun und sie geben einen fermentierten Geruch ab. Doch solange sie nicht schimmeln und faulen, kann man sie weiterhin essen. Am besten verarbeitet man sie dann zu Apfelkuchen, Apfelmus oder Apfelringen. Auch eignen sie sich für Smoothies, bei denen die Konsistenz nicht so wichtig ist.

Pestizide: Die meisten konventionell angebauten Äpfel weisen Pestizidrückstände auf. Um die Belastung zu begrenzen, kann man nach Möglichkeit Bioäpfel und Bioapfelprodukte kaufen. Um Rückstände zu entfernen, die Äpfel unter fließendem Wasser oder mit einer Lösung aus Wasser und Backpulver waschen. Man kann sie auch schälen, allerdings verliert man dabei einen Großteil der Nährstoffe des Apfels, da sich diese in der Schale befinden.

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Vorsichtsmaßnahmen

• Äpfel können Allergien verursachen, wobei das orale Allergiesyndrom am häufigsten auftritt. Zu den Symptomen gehören Nesselsucht, Schwellungen von Zunge und Lippen sowie Juckreiz im Mund. Manche Personen reagieren allergisch auf die Pestizide auf der Apfelschale, daher sollten Äpfel gründlich gewaschen werden.
• Der Verzehr von rohen Äpfeln kann bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen führen.
• Die Einnahme bestimmter Medikamente zusammen mit Apfelsaft kann deren Wirksamkeit verringern. Beispiele hierfür sind der Betablocker Atenolol und der Blutdrucksenker Aliskiren.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Apples Protect Against Stroke and Feed Your Gut—How to Get the Most“. (redaktionelle Bearbeitung as)