Darmbakterien: So beeinflussen sie Energie, Heißhunger und Gewicht

In Kürze:

• Unsere Darmbakterien beeinflussen Appetit und Sättigungsgefühl.
• Wenn die Darmflora nicht im Gleichgewicht ist, begünstigt es Heißhungerattacken.
• Eine Vielfalt im Darm kann auf verschiedene Weise gefördert werden. Die Devise lautet dabei, es langsam angehen zu lassen.

„Das Mikrobiom hat wirklich einen großen Einfluss darauf, wie unser Körper Fett speichert und Energie verbraucht“, sagte Adriano dos Santos, funktioneller Ernährungswissenschaftler und Forscher im Bereich Darmstoffwechsel, gegenüber Epoch Times.

Denn gesunde Darmbakterien helfen, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe abzubauen, die der Körper nicht verdauen kann. Auf diese Weise stellen sie nützliche Verbindungen her, insbesondere kurzkettige Fettsäuren.

Diese Verbindungen versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie und signalisieren der Bauchspeicheldrüse, Insulin freizusetzen. Zudem lösen sie Hormone aus, die Appetit und Sättigungsgefühl regulieren.

Deshalb stehen bestimmte Bakterienarten mit einem schlankeren Körperbau in Verbindung. Andere gehen dagegen mit Fettleibigkeit einher und wirken sich direkt auf Heißhunger und Nahrungsaufnahme aus, heißt es in einer niederländischen Studie aus dem Jahr 2021.

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Darmbakterien und unser Verlangen nach Snacks

Besonders Heißhungerattacken sind ein Indikator dafür, wie gesund der Darm ist. „Wenn Sie Heißhungerattacken haben, leiden Sie unter Dysbiose“, erklärte Michael Guidry gegenüber Epoch Times. Er ist Ernährungswissenschaftler, der sich auf Mikrobiomtests spezialisiert hat.

Guidry zufolge können vorherrschende Darmmikroben einen direkten Einfluss auf Heißhungerattacken haben. Das ist beispielsweise der Fall, wenn sich der Hefepilz Candida übermäßig vermehrt. Diese Mikroben stimulieren den Vagusnerv und senden Signale an das Gehirn, die effektiv „die Essensglocke läuten“. Das zwinge uns dazu, uns auf die Suche nach bestimmten Lebensmitteln zu machen.

Das sei, als würde der Körper sagen: „Steig sofort in dein Auto, fahr zum Laden und kauf diese Donuts“, so der Ernährungswissenschaftler.

Wenn das Mikrobiom hingegen ausgewogen und gesund ist, fühle sich das Hungergefühl natürlich an und werde durch Mahlzeiten gestillt. Dadurch verspüre man kein ständiges Verlangen nach Snacks, sagte er.

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Vielfalt im Darm

Snacks, vor allem in Form von ultraverarbeiteten Lebensmitteln, schaden dem Darmmikrobiom erheblich, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2025 im Fachmagazin „Nutriens“. Sie senken die Vielfalt und verstärken Entzündungen, was verschiedene chronische Krankheiten nach sich zieht.

Wer sich hingegen abwechslungsreich ernährt, hilft seinem Mikrobiom, wie eine Studie aus dem Jahr 2018 zeigt, die in der Fachzeitschrift „American Society for Microbiology“ erschien. Demnach haben Personen, die jede Woche mehr als 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen, eine deutlich größere Vielfalt im Darmmikrobiom als Personen, die zehn oder weniger essen.

Dieser Vorteil ist wahrscheinlich auf Ballaststoffe zurückzuführen, wichtige Nährstoffe, von denen sich die Darmbakterien ernähren. Sie sind vor allem in Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten zu finden.

„All diese Ballaststoffe versorgen einige dieser wichtigen Bakterien ständig mit Nährstoffen und reduzieren Entzündungsmarker und -prozesse im Körper“, sagte Ernährungsberater dos Santos dazu.

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Mikrobiom im Gleichgewicht – so geht’s

Wer ein Gleichgewicht in seinem Mikrobiom herstellen möchte, sollte als Erstes herausfinden, welche Arten und Mengen an Ballaststoffen sein Körper verträgt, empfiehlt dos Santos. Dann könne er ihre Aufnahme schrittweise erhöhen, bis er die empfohlene Menge von mindestens 30 Gramm pro Tag erreicht hat.

Am einfachsten gehe das, wenn er zusätzliche Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel langsam hinzufüge, so der Ernährungsberater. Seine Empfehlungen:

• Bohnen in den Salat geben
• Quinoa statt weißen Reis wählen
• Täglich eine zusätzliche Portion Obst essen

Auf diese Weise kann sich das Verdauungssystem bequem anpassen, während man gleichzeitig ein individuelles Gleichgewicht findet, das eine vielfältige, gesunde Darmflora unterstützt. Zu viel zu schnell könne Blähungen, Völlegefühl oder Krämpfe verursachen, fügte er hinzu.

Es bei fermentierten Lebensmitteln langsam angehen lassen

Ebenso fördern fermentierte Lebensmittel den Stoffwechsel. Denn sie erhöhen die mikrobielle Vielfalt in unserem Verdauungsorgan und verringern die Anzahl entzündungsfördernder Proteine, so dos Santos weiter.

Bei Probiotika sollten ihm zufolge Lebensmittel an erster Stelle stehen. Was jedoch probiotische Nahrungsergänzungsmittel betrifft, gilt seiner Meinung nach: „Je umfassender [sie sind], desto besser ist es in Bezug auf die Vielfalt der Stämme.“ Er empfiehlt Präparate mit einem hohen Anteil an Lactobacillus- und Bifidobakterienstämmen.

Menschen mit bestimmten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes sollten mit einem Arzt zusammenarbeiten, um gezielte probiotische Stämme und eine präzisere Behandlung zu erhalten, so dos Santos.

Guidry sprach ebenfalls über fermentierte Lebensmittel. Personen mit erheblichen Darmproblemen sollten diese ihm zufolge langsam einführen.

Er empfiehlt, mit einer winzigen Menge – vielleicht einem Viertel Teelöffel – der Flüssigkeit aus fermentiertem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi zu beginnen, damit sich der Körper daran gewöhnen kann. Dann sollte man die Menge und Vielfalt im Laufe der Zeit allmählich steigern.

Sobald eine Toleranz aufgebaut ist, könne man das eigentliche Gemüse hinzufügen. Dieser sanfte, schrittweise Ansatz fördere eine bessere Darmgesundheit, ohne Beschwerden zu verursachen, meinte der Ernährungswissenschaftler.

Zurück zu den Grundlagen

Laut Guidry sei die Lösung viel einfacher, als wir glauben. Man sollte nicht zuerst auf Präparate zurückgreifen oder nach schnellen Lösungen suchen.

Stattdessen rät er dazu, sich zunächst auf die Ernährung zu konzentrieren, zusammen mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr, Stressbewältigung, gutem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und Zeit im Freien.

„Wir neigen dazu, zu denken, dass wir zu diesen fortgeschritteneren Therapien greifen müssen, anstatt einfach zu sagen: ‚Hey, lasst uns zu den Grundlagen zurückkehren‘“, meinte er.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „How Gut Bacteria Shape Energy, Cravings, and Weight“. (redaktionelle Bearbeitung as)