Internationaler Tag der Tomate: So gesund sind die Powerfrüchte aus dem eigenen Garten

In Kürze:

• Tomaten schmecken saisonal am besten und überzeugen mit über 10.000 Sorten weltweit.
• Sie liefern wertvolle Vitamine und zellschützendes Lycopin.
• Ihre Inhaltsstoffe haben ein hohes Potenzial, chronischen Erkrankungen vorzubeugen.

Ob als Salat, auf Pizza oder zu Pasta – Tomaten sind aus der Küche nicht wegzudenken. Sie peppen viele Gerichte sowohl farblich als auch geschmacklich auf und sind zudem reich an wertvollen Vitaminen und Mineralien sowie sekundären Pflanzenstoffen wie dem Lycopin.

Vielfältige Frucht mit Geschichte

Die Tomate stammt ursprünglich aus Süd- und Mittelamerika und kam im 16. Jahrhundert nach Europa. Ihr Name geht auf das aztekische Wort „Tomatl“ zurück. Zunächst nur als Heil- und Zierpflanze genutzt, begannen die Spanier und Italiener im 17. Jahrhundert, mit der Tomate zu kochen, während die Deutschen erst nach dem 1. Weltkrieg ihren Geschmack entdeckten. Heute ist die Tomate ein fester Bestandteil der deutschen Küche und mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von 27,4 Kilogramm das beliebteste Gemüse.

Tomaten (Solanum lycopersicum), in Österreich auch Paradeiser genannt, zählen zu den Nachtschattengewächsen (Solanaceae). Obwohl sie weithin als Gemüse bezeichnet werden, sind sie botanisch gesehen eine Frucht – genau genommen eine Beere.

Die Sortenvielfalt von Tomaten steigt jährlich an. Foto: iStock/mirceax

Die Sortenvielfalt ist riesig. Schätzungen zufolge gibt es weltweit mehr als 10.000 verschiedene Sorten. Neben den bekannten roten Tomaten wie der Romatomate, der süßen Cherrytomate oder der runden Stabtomate gibt es viele weitere Varianten in Form, Farbe und Geschmack: von herzförmig (wie die Ochsenherztomate) bis flaschen- oder birnenförmig, von winzig klein bis faustgroß und in Farben von Gelb, Orange, über fast Grün, gestreift bis Violett oder fast Schwarz. Diese Vielfalt ist selten im Supermarkt zu finden, sondern eher bei Hobbygärtnern oder auf Wochenmärkten.

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Gesunde Inhaltsstoffe

1. Tomaten sind eine wertvolle Quelle für Vitamin C, B-Vitamine und Folsäure, da sie im Verhältnis eine geringe Energiedichte besitzen. In 100 Gramm Tomaten stecken 20 Milligramm Vitamin C, was rund einem Fünftel des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht, und lediglich 19 Kalorien. Vitamin C stärkt das Immunsystem, Bindegewebe, Knochen und Zähne.
2. Die Folsäure – 20 Mikrogramm pro 100 Gramm – unterstützt das Zellwachstum, die Blutbildung sowie eine gute Laune, indem sie an der Produktion von Serotonin, dem Wohlfühlhormon, beteiligt ist.
3. Ferner liefern 100 Gramm Tomaten 590 Milligramm Betacarotin, das im Körper teilweise in Vitamin A umgewandelt werden kann, dem Vitamin für eine gute Sehkraft, gesunde Haut und Schleimhäute.
4. Mit 235 Milligramm Kalium pro 100 Gramm tragen Tomaten zur Versorgung mit diesem wichtigen Spurenelement bei. Kalium sorgt für einen ausgewogenen Säure-Basen-Haushalt und eine gesunde Herz- sowie Nerven- und Muskelfunktion.

Lycopin ist ein weiteres Carotinoid, das Tomaten und anderen Früchten wie Melonen oder Grapefruits ihre typische Farbe verleiht. Lycopin hat das höchste antioxidative Potenzial unter allen Carotinoiden und kann damit Krankheiten, die auf chronischem, oxidativem Stress beruhen, vorbeugen.

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Tomaten zur Vorbeugung von Krebs und Herzkrankheiten

Laut Forschung kann das Lycopin in Tomatenprodukten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, den Blutdruck reduzieren und LDL-Cholesterin verringern. Zudem ist ein höherer Lycopingehalt im Blut mit einer geringeren Häufigkeit von Krebserkrankungen wie Brust- und Prostatakrebs verbunden. Auch Vitamine C und E, Beta-Carotin und Polyphenole in Tomaten unterstützen das Lycopin und schützen die Zellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, um Krebs und Herzkrankheiten vorzubeugen.

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Tomaten stärken Knochen und Muskeln und beugen Sonnenbrand vor

Studien haben gezeigt, dass das Lycopin in Tomaten das Osteoporoserisiko senken kann, was auf seine antioxidative Wirkung zurückzuführen ist. Außerdem kann es dem altersbedingten Muskelabbau entgegenwirken.

Weiterhin hilft Lycopin im Zusammenspiel mit anderen Vitaminen, schädliche Sonnenstrahlen besser zu absorbieren und Hautschäden sowie vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen. Allerdings kann es das Eincremen mit Sonnencreme nicht ersetzen.

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So verbessern Sie die Aufnahme von Lycopin

Das meiste Lycopin steckt in der Tomatenschale. Wird die Tomate zerkleinert, etwa durch Kochen oder Pürieren, lässt sich das Lycopin besser aufnehmen, da es aus der Schale freigesetzt wird. In Tomatenmark oder Tomatensoße finden sich daher höhere Lycopinwerte als in rohen Tomaten. Dennoch sollte man nicht auf rohe Tomaten verzichten, denn sie liefern wertvolle hitzeempfindliche Vitamine. Lycopin wird zudem besser aufgenommen, wenn man Tomaten mit Olivenöl kombiniert, da es fettlöslich ist.

Übrigens: Je intensiver rot und dunkler die Tomaten gefärbt sind, umso mehr Lycopin und andere sekundäre Pflanzenstoffe sind enthalten.

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Saisonale Tomaten haben die Nase vorn

Tomaten sind das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich, verlieren jedoch im Winter an Geschmack und haben eine schlechte Klimabilanz. Es lohnt sich daher, im Sommer das vielfältige regionale Angebot zu nutzen, während man im Winter auf Tomatenkonserven aus der Region zurückgreifen kann.

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Hinweis: Tomaten und Tomatenprodukte sind histaminreich und werden bei Histaminintoleranz oft schlecht vertragen. Kleine Mengen frischer Tomaten können jedoch oft gut vertragen werden, weshalb es wichtig ist, die persönliche Verträglichkeit zu testen.

Rezept Tomatenaufstrich:

Zutaten:

• 100 g Sonnenblumenkerne oder Cashewkerne
• 100 g getrocknete Tomaten in Öl eingelegt
• 2 EL Tomatenmark
• eine kleine Knoblauchzehe
• 3 EL Wasser
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• Kräuter nach Wunsch, zum Beispiel Basilikum, Oregano oder Rosmarin

Zubereitung:

1. Von den Tomaten das Öl etwas abtropfen lassen. Dann grob zerkleinern.
2. Tomaten gemeinsam mit den Nusskernen, dem Tomatenmark, Olivenöl und Wasser pürieren.
3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und klein gehackte Kräuter untermischen.
4. Genießen und den Rest im Kühlschrank aufbewahren.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.