Fit im Kopf: Der unerwartete Vorteil des Muskelaufbaus für das Gehirn

In Kürze:

• Gesunde und starke Muskeln schützen vor kognitivem Verfall.
• Für ein gesundes Gehirn ist es deshalb wichtig, Muskeln zu erhalten und aufzubauen.
• Vier effektive Methoden können helfen, die Muskeln gesund zu halten und das Gehirn zu schützen.

Mit 68 Jahren hatte Margaret Millard noch nie in ihrem Leben eine Hantel angefasst. Alles änderte sich an dem Tag, als sie ein Fitnessstudio betrat.

„Ich hatte einen schweren Sturz gehabt“, erzählt sie Epoch Times. „Mein Arzt empfahl mir einige Kraftübungen, um mein Gleichgewicht zu verbessern. Davon war ich nicht begeistert.“

Anfangs ging es ihr nur darum, die Trainingseinheiten hinter sich zu bringen. In den folgenden Monaten bemerkte die 68-Jährige jedoch Veränderungen, mit denen sie nicht gerechnet hatte.

„Nicht nur meine Beine wurden stärker“, so Millard. „Ich konnte mich auch leichter an Dinge erinnern. Ich fühlte mich wacher. Auch konnte ich Gesprächen besser folgen und war nachmittags nicht mehr so müde.“

Ihre Erfahrung ist nicht ungewöhnlich. Muskel- und Gehirngesundheit sind eng miteinander verbunden.

[etd-related posts=“4870676,4578811,4797504″]

Wechselwirkung zwischen Muskeln und Gehirn

Muskeltraining stärkt beispielsweise nicht nur die Muskeln, sondern schützt auch vor kognitivem Verfall. Eine geringere Muskelkraft steht hingegen mit einem höheren Risiko für Alzheimer in Verbindung.

Ein möglicher Grund dafür sei, dass Muskelgewebe, insbesondere die Skelettmuskulatur, nicht nur für die Bewegung zuständig ist, sondern auch als endokrines, also hormonproduzierendes Organ fungiert. Es setze wichtige Moleküle frei, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, sagt Dr. Margarita Mikhaylova, eine auf klinische Neurophysiologie spezialisierte Neurologin, gegenüber Epoch Times.

Ebenso spielen Muskeln eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Sie reagieren sehr empfindlich auf Insulin und helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das Gehirn ist sowohl energiehungrig als auch insulinempfindlich und verbraucht etwa 25 Prozent der Glukose des Körpers. 

Wenn die Muskelmasse abnimmt, kann das laut Mikhaylova die Insulinresistenz und systemische Entzündungen verstärken – beides sind bekannte Faktoren, die neurodegenerative Erkrankungen begünstigen.

Besonders bei Frauen scheint die Verbindung zwischen Muskeln und Gehirn besonders stark zu sein und steht in Zusammenhang mit einem höheren Demenzrisiko, wie es in einer Studie aus dem Jahr 2025 heißt.

Wenn der Muskelabbau frühzeitig erkannt, behandelt und die Muskelgesundheit gezielt gefördert wird, kann das dem kognitiven Verfall folglich positiv entgegenwirken.

[etd-related posts=“5040483,4433389″]

Vier Methoden, um Muskeln zu schützen

Die Ernährungsberaterin Debbie Petitpain nennt vier zentrale Maßnahmen, um den Erhalt und Aufbau der Muskulatur nachhaltig zu fördern:

• Kontinuierlich ausreichende Eiweißzufuhr
• Regelmäßiges und gezieltes Krafttraining
• Bewusste Regeneration und Erholung
• Vermeidung längerer Bewegungspausen

Proteine für stärkere Muskeln

Proteine sind für den Erhalt und das Wachstum von Muskelmasse unerlässlich.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für gesunde, normalgewichtige Erwachsene eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für 65-Jährige und Ältere liegt dieser Wert bei 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Um dies in einen Zusammenhang zu bringen: Ein Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm benötigt täglich ungefähr 64 Gramm Protein. Eine Hähnchenbrust (etwa 170 Gramm) enthält etwa 50 Gramm Protein.

Ferner gelte Eiweiß aus tierischen Quellen als bioverfügbarer, erklärt Ernährungsberaterin Julie Stefanski gegenüber Epoch Times. Das bedeutet, dass der menschliche Körper es leichter aufnehmen kann und alle neun essentiellen Aminosäuren in optimalen Verhältnissen erhalte, so die Ernährungsberaterin.

Auch pflanzliche Proteine können die Muskelgesundheit unterstützen. Allerdings enthalten sie zum Teil weniger von bestimmten wichtigen Aminosäuren. Zudem können sogenannte Antinährstoffe – natürliche Stoffe in Pflanzen, die die Aufnahme von Nährstoffen im Körper erschweren – die Verwertung beeinträchtigen, erklärt Stefanski.

Um dem entgegenzuwirken, sollte man pflanzliche Proteine miteinander kombinieren, wie beispielsweise Reis und Bohnen. Dadurch gewährleiste man, dass alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen werden, ergänzt sie.

Was den Erhalt und Aufbau von Muskeln anbelangt, spielt laut Petitpain unter den Aminosäuren Leucin die wichtigste Rolle. Zu den leucinreichen Lebensmitteln gehören Molke, griechischer Joghurt, Eier, Lachs und Sojaprodukte.

[etd-related posts=“4775676,4336700″]

Krafttraining

Neben Eiweiß brauchen Muskeln auch regelmäßiges Training. Stefanski zufolge fördert insbesondere Krafttraining wie etwa Gewichtheben, der Einsatz von Widerstandsbändern oder Körpergewichtsübungen den Erhalt der Muskeln.

Petitpain rät dazu, zwei- bis dreimal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Bei den Übungen sollte die Belastung schrittweise erhöht werden.

Selbst kleine Bewegungen sind wichtig, insbesondere für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten oder einem sitzenden Lebensstil. Petitpain empfiehlt, lange Sitzphasen durch zweiminütige Gehpausen oder Stehpausen zu unterbrechen. 

Solche Aktivitäten, wie auf der Stelle marschieren, Treppen steigen oder sogar zwischen Besprechungen Dehnübungen machen, könnten helfen, die Muskeln zu aktivieren, so die Ernährungsberaterin.

[etd-related posts=“4794030,5163064″]

Ruhe und Erholung an die erste Stelle setzen

Darüber hinaus brauchen Muskeln Erholung. Erst ausreichende Ruhepausen machen es möglich, die Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.

„Wenn jemand nicht ausreichend Ruhe und Schlaf bekommt, kann die Erholung und Reparatur des Muskelgewebes ausbleiben“, sagt Stefanski.

Während des Schlafs schüttet der Körper Wachstumshormone aus und repariert beschädigte Muskelfasern. 

Ruhetage zwischen den Trainingseinheiten seien ebenfalls wichtig. Dadurch vermeide man Übertraining, das zu Müdigkeit führen und die Muskelregeneration behindern kann, so Stefanski abschließend.

[etd-related posts=“4746382,5153705,5202386,4829911″]

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „The Unexpected Brain Benefit of Building Muscles“. (redaktionelle Bearbeitung as)