Mehr als ein Topping: Warum Samen echte Multitalente für die Gesundheit sind

In Kürze:

• Samen wie Leinsaat, Chia- oder Sesamsamen stecken voller Nährstoffe.
• Sie enthalten ungesättigte Fette, Ballaststoffe, Eiweiß, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.
• In die tägliche Ernährung integriert, unterstützen sie gesunde Blutfette, den Hormonhaushalt und wirken Entzündungen entgegen.

Samen verleihen vielen Gerichten nicht nur mehr Geschmack, sondern werten sie auch mit wichtigen Nährstoffen auf, die sowohl die körperliche als auch geistige Gesundheit fördern können. Ob Leinsamen, Hanfsamen oder Kürbiskerne – jede Sorte überzeugt mit ihrem einzigartigen Aroma und individuellen gesundheitlichen Vorteilen.

Aus botanischer Sicht ist der Same der Embryo einer Pflanze. Er entsteht, wenn die Eizelle der Pflanze durch Pollen befruchtet wird. Unter günstigen Keimungsbedingungen wie Wärme und Wasser kann sich der Same zu einem Keimling und schließlich zu einer ausgewachsenen Pflanze entwickeln.

Samen sind vollgepackt mit Nährstoffen. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Viele Samen unterstützen die Herzgesundheit, helfen bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und wirken sich positiv auf den Hormonhaushalt aus. Ihre Ballaststoffe fördern die Verdauung und unterstützen eine gesunde Darmflora.

Wer Samen in den täglichen Speiseplan integriert, kann seine Gesundheit auf eine sehr einfache und natürliche Weise unterstützen. Die nachfolgend vorgestellten Samen gehören zu den nährstoffreichsten und gesündesten ihrer Art.

1. Leinsamen

Leinsamen enthalten besonders viele Ballaststoffe und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren, insbesondere die Alpha-Linolensäure (ALA), die Entzündungen hemmen und die Herzgesundheit unterstützen kann. Zudem sind sie reich an Lignanen, die zu den Phytoöstrogenen zählen und Hormonschwankungen ausgleichen können. Des Weiteren versorgen Leinsamen mit nennenswerten Mengen Calcium, Magnesium, Eisen und Zink.

Aufgrund der enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe sind Leinsamen ein bewährtes Hausmittel bei Verstopfung. Die Samen quellen im Darm und vergrößern das Stuhlvolumen. Wichtig ist, sie mit ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wer regelmäßig Leinsamen isst, kann zudem helfen, den Cholesterinspiegel und erhöhten Blutdruck zu senken.

Um die Nährstoffe aus Leinsamen bestmöglich nutzen zu können, sollten sie geschrotet werden. Sie können in Müsli, Smoothies oder Joghurt eingerührt werden. In der veganen Küche kommen sie aufgrund ihrer Quellfähigkeit häufig als Eiersatz zum Einsatz.

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2. Chiasamen

Chiasamen beeindrucken ebenso wie Leinsamen mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Darüber hinaus stecken beachtliche Mengen Calcium, Magnesium und Eisen in den kleinen Saaten.

Während Leinsamen aus regionaler Landwirtschaft stammen, werden Chiasamen aus Süd- und Mittelamerika und Australien importiert. Dementsprechend sind Leinsamen meist günstiger als Chiasamen.

Chiasamen fördern aufgrund ihres hohen Quellvermögens ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und unterstützen die Verdauung. Um in den Vorteil ihrer herzgesunden Fettsäuren zu kommen, sollten auch diese Samen geschrotet werden.

Ob im Müsli, Smoothie oder als Chia-Pudding – die kleinen Samen lassen sich vielseitig in die Ernährung integrieren und tragen auf natürliche Weise zur Gesundheit bei.

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3. Hanfsamen

Hanfsamen punkten mit ihrem hohen Anteil an Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren enthält und vom Körper besonders gut aufgenommen werden kann. Damit sind sie eine wertvolle Proteinquelle, insbesondere für Vegetarier und Veganer.

Weiterhin überzeugen Hanfsamen mit einem ausgewogenen Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren. Sie enthalten außerdem Gamma-Linolensäure, eine Fettsäure, die die Bildung entzündungsfördernder Stoffe hemmt. Die Fette in Hanfsamen unterstützen die Hautgesundheit und wirken sich positiv auf die Gesundheit des Herzens aus.

Hanfsamen sind äußerst vielseitig einsetzbar. Ob im Müsli, Smoothie, Brot und Gebäck, Pasta, Pesto oder als veganer Hanfdrink – sie bereichern zahlreiche Gerichte mit ihrem mild-nussigen Geschmack und wertvollen Nährstoffen.

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4. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind eine weitere wertvolle Proteinquelle und liefern gleichzeitig reichlich Zink und Eisen. Regelmäßig genossen, können die Kerne einer Blutarmut vorbeugen. Die enthaltenen ungesättigten Omega-6-Fettsäuren unterstützen die Gesundheit von Herz, Gefäßen und Gehirn.

Überdies enthalten Kürbiskerne Phytosterole. Diese sekundären Pflanzenstoffe wirken lindernd bei einer gutartigen Prostatavergrößerung und fördern die Gesundheit der Blase. Ebenso stecken in den Kernen Phytoöstrogene, die bei Hormonschwankungen insbesondere in den Wechseljahren ausgleichend wirken.

Kürbiskerne fördern nachweislich eine positive Stimmung und guten Schlaf, was auf die enthaltene Aminosäure Tryptophan zurückzuführen ist.

Geröstet oder natur – Kürbiskerne schmecken als Snack zwischendurch genauso wie in Müsli, Suppen, im Salat oder im Brot.

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5. Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne versorgen uns unter anderem mit Eiweiß, Vitamin E, Zink, B-Vitaminen und Folsäure. Zudem sind reichlich gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vorwiegend Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure), enthalten, die für den Körper ebenso essenziell wie die Omega-3-Fettsäuren sind. Allerdings sollte man auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren achten. Ideal ist ein Verhältnis von 4:1.

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Vitamin E ist ein wichtiges Antioxidans und beugt der Hautalterung vor. Folsäure ist für eine gesunde Zellteilung und die Blutbildung wichtig. Die Kerne können überdies helfen, das Gesamtcholesterin zu senken und Entzündungen zu reduzieren.

Sonnenblumenkerne sind nicht nur ein gesunder Snack, sondern lassen sich auch einfach keimen, um frische, nährstoffreiche Sonnenblumensprossen zu ziehen, die dann perfekt zu Salaten oder als Brotbelag passen.

6. Sesamsamen

Sesam zählt zu den ältesten Ölpflanzen der Welt und seine Samen sind für unsere Gesundheit besonders wertvoll. In den Küchen Asiens, Afrikas und Indiens seit Jahrhunderten geschätzt, überzeugen sie durch ein bemerkenswertes Mineralstoffprofil. Sesamsamen enthalten reichlich Calcium und Magnesium in einem optimalen Verhältnis – ideal für den Aufbau von Knochen, Knorpeln, Gelenken, Zähnen und Muskeln, einschließlich des Herzmuskels.

Darüber hinaus punkten Sesamsamen mit allen essenziellen Aminosäuren, Zink, Eisen und B-Vitaminen. Ferner enthalten sie, genauso wie Leinsamen, Lignane, die sich positiv auf den Hormonhaushalt auswirken. Zudem unterstützen Sesamsamen die Gesundheit von Frauen in der Postmenopause.

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Weiterhin liefern die kleinen Samen hochwertige ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Linolsäure, die sich positiv auf das Blutcholesterin auswirken.

Sesamsamen sind in der Küche äußerst vielseitig einsetzbar. Sie verfeinern Müsliriegel, Brot und Gebäck oder dienen als aromatische Panade für Tofu oder Bratlinge. Auch als Sesammus (Tahin) sind sie beliebt – es veredelt sowohl süße als auch herzhafte Gerichte, etwa Frühstücksporridge, Soßen, Aufstriche oder Currys.