Warum Zucchini in keiner gesunden Küche fehlen sollte

In Kürze:

• Zucchini sind reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und dabei kalorienarm.
• In der Küche sind sie vielseitig und kreativ einsetzbar: von herzhaft bis süß, roh oder gegart.
• Bittere Zucchini sollte man meiden, da sie giftige Bitterstoffe enthalten können.

Die Zucchini ist ein echtes Multitalent in der Küche. Ihr milder, leicht nussiger Geschmack macht sie zur perfekten Basis für kreative Rezepte. Zudem ist sie leicht verdaulich und steckt voller gesunder Nährstoffe.

Das Fruchtgemüse zählt zur Familie der Kürbisgewächse (Cucurbitaceae) und ist eine Unterart des Gartenkürbisses. Sie wurde Anfang des 19. Jahrhunderts in Italien gezüchtet – daher auch der Name „Zucchini“, was im Italienischen „kleiner Kürbis“ bedeutet. In Deutschland sind Zucchini seit den 1970er-Jahren populär.

Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile von Zucchini

Zucchini enthalten wertvolle Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe. Zwar zählen sie nicht zu den vitaminreichsten Gemüsesorten, doch ihr Nährstoffgehalt ist im Verhältnis zu ihrem niedrigen Kaloriengehalt bemerkenswert hoch.

Sie liefern unter anderem Vitamin C, Vitamin K und verschiedene B-Vitamine, besonders Vitamin B1, das für das Nervensystem und die Energiegewinnung wichtig ist. Dadurch unterstützen Zucchini das Immunsystem, verbessern die Stressresistenz und fördern sowohl die körperliche als auch die psychische Leistungsfähigkeit.

Auch an Mineralstoffen haben Zucchini einiges zu bieten: Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen und Phosphor tragen zur täglichen Versorgung bei. Kalium unterstützt die sanfte Entwässerung des Organismus und Calcium, Magnesium und Phosphor stärken die Knochen und Muskeln. Eisen ist als essenzieller Baustein der roten Blutkörperchen am Sauerstofftransport beteiligt.

In der Schale der Zucchini, insbesondere bei gelben Sorten, stecken zudem Carotinoide wie Betacarotin, die Vorstufe von Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin. Diese wirken antioxidativ, schützen also die Zellen vor Schäden, und fördern die Augengesundheit. Lutein und Zeaxanthin können dabei helfen, der altersbedingten Makuladegeneration, einer der häufigsten Augenerkrankungen im Alter, vorzubeugen.

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Kalorienarm, sättigend und gut verträglich

Mit nur etwa 2,3 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm helfen Zucchini, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Das macht sie zu einer idealen Zutat für eine figurbewusste Ernährung und beim Abnehmen, ohne dabei auf wichtige Nährstoffe verzichten zu müssen.

Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe und Wasser. Das sorgt nicht nur für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl, sondern regt auch die Verdauung an und kann bei Verstopfung helfen. Dank ihrer guten Verträglichkeit eignen sich Zucchini auch für Menschen mit empfindlichem Magen-Darm-Trakt. Schonend gegart sind sie für Jung und Alt gut bekömmlich und entlasten den gesamten Organismus.

Junge Zucchinifrüchte weisen die meisten gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe auf und schmecken zudem auch am besten.

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Zucchini – vielseitig, gesund und lecker

Dank ihres milden, leicht nussigen Geschmacks sind Zucchini ein echtes Allroundgemüse, das sich auf vielfältige Weise zubereiten und kombinieren lässt. Sie passen hervorragend als Beilage zu Fleisch und Fisch, sind aber auch in der vegetarischen und veganen Küche äußerst beliebt.

Zubereitungsmöglichkeiten:

Zucchini eignen sich besonders gut zum Braten, Grillen oder Backen. Für die Pfanne werden sie in Scheiben geschnitten und mit etwas Olivenöl sowie Knoblauch von beiden Seiten angebraten, bis sie leicht gebräunt sind. Für den Grill bestreicht man die Scheiben mit Olivenöl, würzt sie mit Salz und Pfeffer und grillt sie von beiden Seiten, bis sie Röstaromen entwickeln. Alternativ können Zucchinischeiben im Backofen bei 200 Grad Celsius (Ober-/Unterhitze) für etwa 10 bis 15 Minuten gebacken werden.

Auch gefüllt mit Reis, Hirse oder Quinoa und anschließend im Ofen gebacken, sind Zucchini ein Genuss. Sie schmecken auf Pizza, in Lasagne, in Gemüsepfannen und Eintöpfen oder als Basis für Suppen und Soßen.

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Roh entfalten sie ihren frischen Geschmack fein geraspelt oder in kleine Würfel geschnitten – zum Beispiel in Salaten mit Tomaten und Paprika und frischen Kräutern.

Ein besonders beliebtes Gericht in der Low-Carb-Küche sind Zucchininudeln, auch „Zoodles“ genannt. Sie werden mithilfe eines Spiralschneiders hergestellt und sind eine kalorienarme, glutenfreie Alternative zu herkömmlicher Pasta.

Zucchini vertragen kräftige Würze: Besonders gut harmonieren Kräuter und Gewürze wie Basilikum, Rosmarin, Oregano, Thymian, Petersilie, Pfeffer, Chili, Curry sowie Knoblauch und etwas Zitronensaft.

Eine besondere Delikatesse sind Zucchiniblüten. Sie lassen sich beispielsweise mit Vollkornsemmelbröseln, Frischkäse, getrockneten Tomaten oder Pilzen und frischen Kräutern füllen.

Nicht zuletzt machen sich Zucchini auch in süßen Gerichten hervorragend. Besonders beliebt ist saftiger Zucchinikuchen, der oft mit Schokolade überzogen wird und durch die geraspelten Zucchini besonders feucht und aromatisch bleibt.

Vorsicht bei bitteren Zucchini

In seltenen Fällen können Zucchini, egal ob roh oder gekocht, stark bitter schmecken – ein Zeichen für eine erhöhte Konzentration des Bitterstoffs Cucurbitacin. Cucurbitacin ist ein natürlicher Giftstoff, der Magen- und Darmverstimmungen mit Erbrechen und Durchfall verursachen kann. Um unerwünschte Beschwerden zu vermeiden, sollte man vor der Zubereitung ein kleines rohes Stück Zucchini (oder Kürbis) kosten. Schmeckt es neutral oder leicht süßlich, ist der Verzehr unbedenklich.

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.