Depressionen durch Magnesiummangel – so können Sie vorbeugen

In Kürze:

• Ein gesunder Magnesiumspiegel beugt Depressionen vor.
• Verschiedene Risikofaktoren sorgen dafür, dass der Körper Magnesium nicht richtig aufnehmen kann.
• Ein Magnesiummangel hat verschiedene Ursachen, die alle individuell angegangen werden können.

Monatelang fühlte sich Marcia Rossouw nicht wohl. „Ich habe nicht ständig geweint, aber ich hatte diese ständige leichte Angst und ein seltsames Gefühl der Schwere, das ich nicht abschütteln konnte“, erzählte sie in einem Gespräch mit Epoch Times.

Der Schlaf fühlte sich nicht mehr erholsam an. Die Motivation sank, und selbst kleine Aufgaben überforderten sie. Ein Arzt für funktionelle Medizin bescheinigte ihr einen Magnesiummangel. Mit einer Ernährungsumstellung und den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln änderte sich ihr Zustand allmählich.

Wenn Sie sich ähnlich fühlen, lohnt es sich vielleicht zu fragen: Könnte ein niedriger Magnesiumspiegel dafür verantwortlich sein? Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Ein Magnesiummangel geht deshalb unter anderem mit Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Depressionen einher.

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Magnesium und Depressionen

Verschiedene Untersuchungen zeigen eine Verbindung zwischen Magnesiumwerten und Depressionen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 mit mehr als 13.000 Teilnehmern erhöht sich das Depressionsrisiko mit jedem zusätzlichen Punkt auf dem Magnesium Depletion Score (MDS) um 13 Prozent. 

Der MDS ist ein Wert, mit dem bestimmt werden kann, ob ein Magnesiummangel vorliegt. Man berechnet ihn anhand verschiedener Risikofaktoren, die die Magnesiumaufnahme beeinflussen, wie etwa bestimmte Medikamente, Alkoholkonsum, Diabetes oder Nierenprobleme. Ein höherer MDS-Wert weist auf einen stärkeren Magnesiummangel hin.

Wenn man die Ernährung verbessert und die Risikofaktoren verringert, senkt das den MDS-Wert. Das kann dabei helfen, den Symptomen einer Depression vorzubeugen oder sie zu lindern.

So ergab eine Metaanalyse mit mehr als 63.000 Teilnehmern, die im Jahr 2025 in „Nutrition Reviews“ erschien, dass die untersuchten Personen mit der höchsten Magnesiumzufuhr ein um 34 Prozent geringeres Risiko für Depressionen hatten als jene mit der niedrigsten Zufuhr.

Wie Magnesium die Stimmung beeinflusst

Doch wie genau beeinflusst Magnesium die Stimmung? Es gibt verschiedene Faktoren. Beispielsweise unterstützt Magnesium die Regulierung wichtiger Gehirnchemikalien, die an der Stimmung beteiligt sind. 

Bei einem niedrigen Magnesiumspiegel können diese aus dem Gleichgewicht geraten, was die Bewältigung von Stress erschweren und das Risiko einer Depression erhöhen kann.

Ebenso kann ein niedriger Magnesiumspiegel Entzündungen und oxidativen Stress verstärken, die beide mit Depressionen in Verbindung stehen. Er kann auch wichtige Gehirnbereiche wie die Amygdala und den Hypothalamus beeinträchtigen, die bei der Regulierung der Stimmung helfen.

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Häufige Ursachen für Magnesiummangel

Bevor man die Symptome eines Magnesiummangels behandelt, ist es wichtig, zu verstehen, was ihn überhaupt verursachen kann.

Laut der Ernährungstherapeutin Katrina Farrell sei Stress ein wichtiger Faktor. „Wenn man gestresst ist, egal ob kurzfristig oder dauerhaft, setzt der Körper als Teil seiner Stressreaktion Magnesium frei. Das bedeutet, dass Stress die Magnesiumvorräte schnell erschöpfen kann“, erklärt sie gegenüber Epoch Times.

Anders ausgedrückt: Wenn eine Person unter Stress steht, wird mehr Magnesium über die Nieren ausgeschieden.

Außerdem können Farrell zufolge auch die folgenden Faktoren zu einem Magnesiummangel beitragen:

• übermäßiger Koffeinkonsum,
• übermäßiger Verzehr von Getreide, das einen Verfeinerungsprozess durchlief, wie etwa Weißmehlprodukte,
• übermäßiger Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln,
• zu langes Kochen von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Spinat oder Hülsenfrüchten in kochendem Wasser.

Wie viel Magnesium benötigen wir täglich?

Wie viel Magnesium benötigt der menschliche Körper täglich, um gut mit dem Nährstoff versorgt zu sein?

Die Metaanalyse von „Nutrition Reviews“ ergab, dass mit jeder zusätzlichen Einnahme von 100 Milligramm Magnesium pro Tag das Risiko einer Depression um 7 Prozent sinkt. Die größten Vorteile zeigten sich, als die Zufuhr von etwa 170 Milligramm auf 370 Milligramm pro Tag erhöht wurde. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr vor allem für die psychische Gesundheit von Vorteil sein kann. 

Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt allerdings davor, mehr als 250 Milligramm Magnesium pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Denn eine übermäßige Zufuhr kann zu Nebenwirkungen führen. Diese Grenze gilt nicht für Magnesium, das natürlicherweise in Lebensmitteln enthalten ist.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesunde Erwachsene täglich rund 300 bis 350 Milligramm Magnesium über die Nahrung aufnehmen.

Doch angesichts moderner Belastungen wie Stress, Elektrosmog oder einseitiger Ernährung halten viele Ärzte jedoch deutlich höhere Mengen von 600 bis 900 Milligramm für sinnvoll, heißt es in einem Bericht aus dem Jahr 2018.

Der Nährstoff ist in Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten oder grünem Blattgemüse zu finden.

Zur Information: 180 Gramm gekochter Spinat enthalten etwa 150 Milligramm Magnesium, 30 Gramm Mandeln etwa 80 Milligramm Magnesium, und 86 Gramm schwarze Bohnen etwa 60 Milligramm Magnesium.

Bestimmte Formen von Magnesiumpräparaten sind bioverfügbarer als andere, beispielsweise Magnesiumthreonat, Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat. Das heißt, der Körper kann Magnesium in diesen Formen besser aufnehmen, um seine Speicher zu füllen.

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Mangelerscheinungen mit Präzisionsernährung behandeln

Manchmal reichen magnesiumreiche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht aus, um einen Magnesiummangel zu behandeln. Das macht einen individuelleren Ansatz nötig – insbesondere, wenn psychische Störungen, wie etwa eine Depression, vorliegen.

Hier kommt die Präzisionsernährung, auch personalisierte Ernährung genannt, ins Spiel. Dieser neue Ernährungsansatz hilft Ärzten, über allgemeine Ernährungsratschläge hinauszugehen und eine individuellere Betreuung anzubieten.

Dabei behandeln die Ärzte den Magnesiummangel nicht direkt. Sie finden mithilfe von Tests heraus, ob ihre Patienten Ungleichgewichte oder Absorptionsprobleme haben. Mit diesen Daten können sie personalisierte Maßnahmen entwickeln, die die individuellen Bedürfnisse der Patienten berücksichtigen. Dazu gehören:

• die Form oder Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln anpassen, 
• Mangelerscheinungen bei Co-Nährstoffen beheben, 
• gezielt die Darmgesundheit fördern.

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Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Magnesium Depletion Linked to Depression, and How to Replenish It Effectively“. (redaktionelle Bearbeitung as)