Weg mit dem Gehirnnebel: Eisen als Turbo für die grauen Zellen

In Kürze:

Eisenmangel wirkt sich negativ auf die Kognition aus.

Gehirnnebel – niedrige Eisenwerte begünstigen ihn bei Frauen in den Wechseljahren.

Eisenüberschuss beeinflusst die Kognition ebenfalls negativ.

Eisenreiche Ernährung bringt mehr als Eisenpräparate. 

Jede Zelle des Körpers braucht Eisen. Besonders das Gehirn kann ohne das essenzielle Spurenelement nicht richtig funktionieren. Doch auch ein Zuviel an Eisen bringt unser Denkorgan durcheinander. Daher wirkt sich sowohl ein Eisenmangel als auch ein Eisenüberschuss negativ auf die kognitive Gesundheit aus.

Was genau passiert aber, wenn der Körper zu niedrige Eisenwerte aufweist?

[etd-related posts=“4502473,4531711″]

Eisenmangel und Gehirnnebel, besonders in den Wechseljahren

Dieser Frage gingen Michael Wenger, Professor für Psychologie an der University of Oklahoma College of Arts and Sciences, und seine Kollegen in einer Studie nach, die Anfang 2025 in der Fachzeitschrift „Nutrients“ erschien. Dabei untersuchten sie Frauen in der Perimenopause, der Anfangsphase der Wechseljahre, die niedrige oder normale Eisenwerte aufwiesen.

Die Probandinnen sollten im Rahmen der Studie kognitive Tests durchführen; die Studienautoren maßen währenddessen die elektrische Aktivität des Gehirns und bestimmten auch den Eisengehalt im Gehirn der Teilnehmerinnen.

Das Ergebnis: Ein höherer Eisenspiegel im Blut war mit einer besseren Kognition und stärkeren elektrischen Aktivität des Gehirns verbunden. Das bedeutet im Umkehrschluss auch, dass ein Eisenmangel die kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt.

„Wenn ich einer Frau mit Eisenmangel eine einfache Aufgabe stelle, bei der sie jedes Mal, wenn ein Sternchen auf einem Bildschirm erscheint, eine Taste drückt, kostet sie der Mangel etwa 150 Millisekunden. Das hört sich nicht nach viel an, aber wir treffen solche einfachen Entscheidungen, wenn wir jedes Wort in einem Satz wählen. Diese 150 Millisekunden summieren sich“, sagte Professor Wenger, Hauptautor der Studie, in einer Erklärung.

Das heißt, Eisen ist für die geistigen Funktionen unerlässlich. „Ein niedriger Eisengehalt könnte einer der Gründe dafür sein, dass eine Frau in den Wechseljahren unter Gehirnnebel leidet“, so Wenger zu der Studie.

[etd-related posts=“5016357,4673953″]

Eisenanreicherung im Gehirn

Doch nicht nur ein Eisenmangel beeinträchtigt die Funktion des Gehirns, sondern auch ein Überschuss. Wenn sich das Spurenelement beispielsweise im Gehirn anreichert, trägt es möglicherweise zum kognitiven Abbau bei, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2020. Auch könnte es neurodegenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer fördern.

Aus diesem Grund befürchteten die Autoren der oben erwähnten Studie, dass wenn man seine kognitiven Fähigkeiten verbessern und einen niedrigen Eisenspiegel steigern möchte, dies den äußerst negativen Nebeneffekt einer verstärkten Eisenanreicherung im Gehirn haben könnte.

Sie untersuchten daher das Gehirn der Probandinnen mit Magnetresonanztomografie, fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen dem Eisengehalt im Blut und dem Eisengehalt im Gehirn. Das bedeutet, dass Frauen, die in der Perimenopause vermehrt eisenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen, nicht Gefahr laufen, eine schädliche Eisenablagerung im Gehirn zu fördern.

„Diese Daten waren überraschend und eine gute Nachricht. Denn es scheint, dass ein Eisenspiegel, der auf oder über dem Niveau liegt, das man für sein Alter erwarten sollte, nicht bedeutet, dass man mehr Eisen im Gehirn ansammelt“, so Wenger in der Erklärung.

[etd-related posts=“4903390″]

Richtige Ernährung bringt mehr als Eisenpräparate

Das heißt, dass es sich lohnt, niedrige Eisenwerte zu erhöhen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät gesunden Personen, ihre Ernährung umzustellen und nicht zu Eisenpräparaten zu greifen. Denn eine generelle Supplementation mit Eisen kann zu einem Eisenüberschuss führen, heißt es auf der Website der DGE.

Hohe Dosen können Symptome wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen hervorrufen. Überschüssiges Eisen kann auch schwerwiegendere Folgen haben, wie Entzündungen der Magenschleimhaut und Geschwüre. Extrem hohe Dosen können zu Organversagen, Krämpfen und Tod führen.

Die Wahrscheinlichkeit einer Eisenüberladung ist gering, wenn Eisen über die Ernährung und nicht über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird, so die DGE.

[etd-related posts=“4930422″]

Mit diesen Tipps steigern Sie Ihre Eisenaufnahme

Doch um genug Eisen über die Ernährung aufzunehmen, muss man zuerst wissen, in welchen Lebensmitteln es enthalten ist.

Eisenhaltige Lebensmittel sind unter anderem:

• rotes Fleisch und Innereien,
• mageres Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte,
• Kidneybohnen, Spinat, weiße Bohnen, Erbsen und Linsen,
• Nüsse und einige Trockenfrüchte wie Rosinen,
• mit Eisen angereicherte Frühstücksflocken und Brote.

Laut der DGE brauchen Männer 11 Milligramm Eisen täglich. Für Frauen vor und während der Wechseljahre liegt diese Zahl bei 16 und nach den Wechseljahren bei 14 Milligramm pro Tag.

Um genug Eisen zu verzehren, könne es helfen, bewusst auf die Eisenaufnahme zu achten, sagte die Ernährungsberaterin Vandana Sheth in einem Interview mit Epoch Times.

Sie nannte konkrete Beispiele, wie jeder seine Eisenzufuhr erhöhen könne.

[etd-related posts=“4878805,4903547″]

Für Fleisch- und Fischesser:

• Eine 85-Gramm-Portion gebratene Hähnchenschenkel liefert etwa 2,1 Milligramm Hämeisen, eine gut absorbierbare Form des Spurenelements. Um die Eisenaufnahme weiter zu erhöhen, kann man sie mit sautiertem Spinat kombinieren.
• Eine 85-Gramm-Portion gebratener Lachs liefert etwa 0,7 Milligramm Eisen, zusammen mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen.
• Eine 85-Gramm-Portion gekochte Austern liefert etwa 5 bis 8 Milligramm Eisen.

[etd-related posts=“5064663″]

Für Vegetarier und Veganer:

Das Eisen aus pflanzlichen Quellen sei schlechter bioverfügbar als das Eisen aus Fleisch. Deswegen rät Sheth, pflanzliche Lebensmittel zusammen mit einer Vitamin-C-Quelle zu essen, um die Aufnahme zu verbessern.

• Eine Schale eisenhaltiges Müsli ist eine reichhaltige pflanzliche Quelle, denn viele Sorten enthalten zwischen 8 und 18 Milligramm Eisen pro Portion. Kombinieren Sie es mit einem kleinen Glas Orangensaft, um die Aufnahme zu fördern.
• Ein herzhafter Salat aus Kichererbsen und Quinoa, kombiniert mit Tomaten, Paprika oder einem Spritzer Zitrone, liefert 5 bis 6 Milligramm Eisen und einen Vitamin-C-Schub.
• Ein Tofu-Pfannengericht aus einem halben Block festen Tofu enthält etwa 3 bis 4 Milligramm Eisen. Kombinieren Sie es mit Vitamin-C-reichem Gemüse wie Paprika und Brokkoli.

[etd-related posts=“5160846,4858263,4341989,4819329″]

Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt oder Apotheker.

Dieser Artikel erschien im Original auf theepochtimes.com unter dem Titel „Iron and the Brain: A Missing Link in Midlife Brain Fog“. (redaktionelle Bearbeitung as)