3 Grundregeln für den Muskelaufbau im Alter – und warum er so wichtig ist

In Kürze:

• Ab Mitte 40 schrumpfen die Muskeln, das begünstigt nicht nur Knochenbrüche. Gezielter Muskelaufbau kann vorbeugen.
• Kleine, aber konsequente Veränderungen der Lebensweise können die Muskeldegeneration verlangsamen.
• Auch die aktive Vorsorge und der gezielte Muskelaufbau im Alter sind möglich.
• Erfahrene Trainer und Physiotherapeuten in Fitnessstudios machen den Anfang besonders sicher.

Die meisten Menschen verbinden Muskeln mit Jugend, Fitnessstudios oder Angeberei. Doch Muskulatur ist weit mehr als nur ein „Schönheitsmerkmal“. Sie ist eine Art Lebensversicherung, und zwar für Stoffwechsel, Immunsystem und Beweglichkeit. Wer Muskeln verliert, verliert nicht nur Kraft, sondern auch Lebensqualität – und Lebenszeit. Der medizinische Begriff dafür lautet Sarkopenie. Und dieser Effekt ist viel dramatischer, als die meisten auch nur ahnen.

Wenn die Muskeln verschwinden

Ab Mitte 40 schrumpfen die Muskeln langsam, aber sicher: bis zu 1 Prozent Masse pro Jahr. Das hört sich erst einmal undramatisch an, bedeutet aber: Mit 70 hat man (ohne Gegenmaßnahmen) bereits ein Viertel der Muskulatur eingebüßt. Die Folgen sind gravierend. Weniger Muskeln bedeuten einen schlechteren Zuckerstoffwechsel, mehr Bauchfett, schwächere Knochen, ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – und mehr Stürze.

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Das bekannteste Beispiel: der Oberschenkelhalsbruch. Er ist kein „Unfall wie jeder andere“, sondern ein tödlicher Risikofaktor. In Deutschland ereignen sich jährlich rund 50.000 solcher Brüche bei älteren Menschen. Bis zu 10 Prozent sterben schon im ersten Monat, und innerhalb des ersten Jahres liegt die Sterblichkeit zwischen 20 und 30 Prozent. Nicht die Fraktur selbst ist das Problem, sondern der Verlust von Mobilität und Selbstständigkeit. Wer sich nicht mehr bewegen kann, baut in rasantem Tempo ab.

Kurz gesagt: Muskelabbau ist nicht nur ein kosmetisches Thema – er entscheidet über Selbstständigkeit und Überleben.

Es müssen nicht immer Höchstleistungen sein, doch wer sich im Alter gar nicht mehr bewegt, baut oft schnell ab. Foto: monkeybusinessimages/iStock

Muskeln sind Immunorgane

Noch immer denken viele, Muskeln seien bloß „Hebelwerkzeuge“, die einen vom Sofa zum Kühlschrank bringen. Das ist ein Irrtum, aus mehreren Gründen. In Wahrheit sind Muskeln hochaktive Stoffwechsel- und Immunorgane und interagieren unter anderem mit dem

1. mTOR-Signalweg: Muskeln reagieren auf Nährstoffe und Reize über mTOR – einen molekularen Schalter, der in den Zellen entscheidet, ob Aufbau- oder Abbauprozesse laufen. Ohne diesen Mechanismus könnten Muskeln nicht wachsen oder sich reparieren.
2. Immunsystem: Muskeln produzieren sogenannte Myokine – Botenstoffe, die Entzündungen regulieren, Immunzellen aktivieren und sogar das Krebsrisiko senken können.
3. Gehirnleistung: Bewegung regt die Ausschüttung von Neurotransmittern an. Das sind chemische Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin oder Acetylcholin, die Stimmung, Konzentration und Gedächtnis steuern.

Der Verlust von Muskelmasse ist aus meiner Sicht dramatisch, denn er bedeutet Verlust von „Stoffwechselkraft“, Immunabwehr und auch geistiger Vitalität.

Die Nacht entscheidet über den Tag

Die meisten glauben zudem, Muskeln baut man im Fitnessstudio auf. Auch das ist falsch, dort wird höchstens trainiert, „gewachsen“ wird im Schlaf.

Während des Tiefschlafs schüttet der Körper zum Beispiel Wachstumshormone aus, welche Fasern reparieren oder Eiweiß in Muskelzellen einlagern. Mit zunehmendem Alter nimmt dieses Fenster jedoch ab: weniger Tiefschlaf, weniger Hormonschübe, mehr Entzündung. Störfaktoren wie spätes Essen mit einfachen Kohlenhydraten, sprich Zucker, oder Alkohol können die Ausschüttung von Wachstumshormon um bis zu 70 Prozent blockieren. Das ist fatal, denn Sie stehlen sich damit eines der wichtigsten regenerativen Hormone.

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Hinzu kommt die sogenannte anabole Resistenz: Ältere Zellen reagieren schlechter auf Eiweiß. Selbst wer genug Protein am Tag isst, kann jenseits der 40 Probleme bekommen, es in Muskelmasse umzuwandeln. Das erklärt, warum viele trotz Sport und guter Ernährung Muskulatur verlieren.

Die gute Nachricht: Man kann gegensteuern – mit Training, Schlafhygiene und gezielter Ernährung.

Strategien gegen Muskelabbau

1. Proteinschub am Abend

Ein kleiner, aber entscheidender Trick: langsam verdauliches Protein 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen. Ideal sind 30 bis 40 Gramm Casein – etwa in Form von Hüttenkäse oder griechischem Joghurt. Casein wirkt wie eine Kerze: Es gibt über 6 bis 8 Stunden kontinuierlich Aminosäuren frei und versorgt die Muskulatur genau dann, wenn sie am meisten Reparatur benötigt. Das beliebte Whey-Protein ist für diesen Zweck ungünstig, denn es wirkt wie ein Streichholz: schnelle, kurze Flamme, aber ohne nachhaltigen Effekt in der Nacht.

2. Alkohol und Zucker meiden

Kohlenhydrate oder Alkohol am Abend sind Gift für den Muskelerhalt. Sie treiben das Insulin hoch, blockieren die Wachstumshormone und verschlechtern somit die Erholung in der Nacht. Wer unbedingt ein Glas Wein trinken möchte, sollte dies mehrere Stunden vor dem Schlafengehen tun.

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3. Schlafrhythmus ernst nehmen

Muskeln besitzen eine eigene innere Uhr. Unregelmäßige Schlafzeiten oder zu viel Bildschirmlicht am Abend, Stichwort „blaue Lichtanteile“, bringen diese aus dem Takt. Wer möglichst regelmäßig zu Bett geht und sich morgens gleich ein paar Minuten Tageslicht gönnt – am besten draußen –, verbessert die Muskelproteinsynthese um bis zu 30 Prozent.

4. Entspannung aktiv fördern

Muskelwachstum benötigt einen parasympathischen Zustand – also Ruhe. Der Parasympathikus ist der Teil des Nervensystems, der Entspannung, Regeneration und Verdauung steuert. Stress, späte E-Mails etc. halten den Körper dagegen im „Kampf-oder-Flucht-Modus“. Hilfreich sind Rituale wie Atemübungen, wie 4-7-8-Atmung, leichtes Dehnen oder – mein Favorit – Beten.

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5. Training: Muskelreiz ist Pflicht

Ohne Training geht es nicht. Doch auch hier kursieren einige Missverständnisse.

Das sogenannte Henneman-Prinzip besagt: Muskelfasern werden je nach Belastung abgestuft aktiviert. Das heißt: Man braucht nicht zwingend Maximalgewichte. Studien zeigen, dass Gewichte zwischen 30 und 80 Prozent des Maximalgewichts reichen, wenn sie konsequent und mit Spannung bewegt werden. Entscheidend sind Reiz, Wiederholung und Erholung, nicht nur die Höhe des Gewichts allein.

Und: Muskeln leben nicht nur von Kraftreizen, sondern auch von Sauerstoff. Zone-2-Training (also moderates Gehen, Radfahren oder Schwimmen) stärkt die Mitochondrien und die Durchblutung. Drei Einheiten pro Woche reichen. Dazu kommt der Alltag: Treppen statt Aufzug oder Wege zu Fuß. Auch diese kleinen Reize halten Muskeln jung und stoffwechselaktiv.

Zu einem guten Training gehören auch das Dehnen und Erholungsphasen. Foto: PeopleImages/iStock

Meine Grundregeln für den Muskelaufbau ab 40

• Fünf bis höchstens zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche reichen für die meisten, um Fortschritte zu machen. Für Anfänger reichen deutlich weniger.
• Intensität dosieren: Nur rund 10 Prozent der Sätze sollten wirklich bis an die Grenze gehen – der Rest kontrolliert.
• Erholung: Muskeln wachsen in der Pause. 2 Minuten zwischen Sätzen sind oft ideal.

Wer neu einsteigt, sollte nicht mit komplexen Eigengewichtsübungen beginnen, sondern auf sichere Geräte im Fitnessstudio setzen. Eine Beinpresse ist für Einsteiger oft sinnvoller als freie Kniebeugen, eine Brustpresse sicherer als Liegestütze, und für den Rücken eignet sich die Rudermaschine, die gezielt die obere Rückenmuskulatur trainiert. Ergänzend sind Rumpfübungen für die Wirbelsäule entscheidend, um Haltung und Stabilität zu verbessern.

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Die Qualität der Trainer ist im deutschsprachigen Raum mittlerweile hoch – viele Studios arbeiten sogar mit Physiotherapeuten zusammen, was den Einstieg besonders sicher macht. Schon wenige Sätze pro Woche reichen, um Sturzrisiko und Stoffwechselprobleme deutlich zu senken.

Nahrungsergänzung mit Nutzen?

An dieser Stelle möchte ich noch zwei „Ergänzungen“ ansprechen, die im Kraftsport eine wichtige Rolle spielen:

Kreatin

Seit Jahrzehnten ist Kreatin im Kraftsport etabliert, und das mit gutem Grund. Es gehört zu den am besten untersuchten Substanzen überhaupt. Eine tägliche Dosis von etwa 5 Gramm verbessert die Leistungsfähigkeit in kurzen, intensiven Belastungen: Schnellkraft, Sprungkraft und Maximalkraft steigen meist um 5 bis 10 Prozent, in Einzelfällen auch bis zu 20 Prozent.

Doch Kreatin wirkt nicht nur im Muskel. Auch im Nervensystem dient es als Energiespeicher und stabilisiert die Bereitstellung von ATP, dem universellen „Zelltreibstoff“. Studien zeigen, dass dies bei neurologischen Erkrankungen wie Parkinson oder Multipler Sklerose hilfreich sein kann – etwa bei Fatigue und Muskelkraft. Eine Heilung bewirkt Kreatin zwar nicht, doch die unterstützende Wirkung ist gut belegt.

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Unter der Einnahme steigt der Kreatininwert im Blut und Urin an. Kreatinin ist das Abbauprodukt von Kreatin und wird in der Routinediagnostik als Nierenmarker genutzt. Wer Kreatin einnimmt, sollte daher mit seinem Arzt klären, dass ein erhöhter Kreatininwert nicht automatisch ein Anzeichen für Nierenschäden ist. Zur sicheren Beurteilung eignet sich zusätzlich der Marker Cystatin C.
Bei bestehenden Nierenerkrankungen wird Kreatin nicht empfohlen. Gesunde Menschen können es jedoch langfristig in moderaten Mengen (5 Gramm täglich) ohne Risiko einsetzen.

Elektrolyte

Muskeln funktionieren elektrisch – und dafür braucht es Natrium, Magnesium und Kalium. Ein Mangel führt zu Krämpfen, Schwäche und schneller Ermüdung. Gerade ältere Menschen, die entwässernde Medikamente (Diuretika) einnehmen, verlieren über den Urin oft große Mengen Elektrolyte.

Praktisch heißt das: Magnesium fehlt besonders häufig. Sinnvoll sind 200 bis 400 Milligramm täglich, am besten in gut verträglichen Formen wie Magnesiumcitrat oder -glycinat. Auch Kalium und Natrium müssen ausreichend vorhanden sein – zu wenig Salz in der Ernährung schwächt ebenfalls Muskeln und Kreislauf.

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Aber, wer Medikamente nimmt oder eine eingeschränkte Nierenfunktion hat, sollte Elektrolyte nicht auf eigene Faust hochdosieren, sondern Rücksprache mit dem Arzt halten. Denn Überdosierungen, vor allem von Kalium, können gefährlich sein.

Kurz gesagt: Elektrolyte auffüllen – ja. Aber mit Maß und unter Berücksichtigung der persönlichen Situation.

Fazit: So bleiben Muskeln stark

Muskeln lassen sich auch im höheren Alter erhalten und auch wieder aufbauen, wenn man die richtigen Hebel nutzt. Entscheidend ist ein regelmäßiges, gut betreutes Training, am besten an Geräten im Fitnessstudio. Schon wenige Einheiten pro Woche reichen, um Kraft aufzubauen, Stürze zu verhindern und den Stoffwechsel stabil zu halten.

Ebenso wichtig ist die Ernährung. Wer seinen Muskeln 1 bis 2 Stunden vor dem Schlaf ein langsam verdauliches Protein wie Casein gönnt, versorgt sie über Nacht optimal. Dazu kommt der Schlaf selbst – dieser ist das eigentliche Reparaturfenster für die Muskulatur. Feste Zubettgehzeiten, wenig Bildschirmlicht am Abend und kleine Entspannungsrituale halten das nächtliche Wachstumshormon-Fenster offen.

Wer Muskeln erhalten will, braucht nicht unzählige Pulver oder Wundermittel, sondern drei verlässliche Säulen – Training, kluge Ernährung und erholsamen Schlaf. Das ist eine der wirkungsvollsten Altersvorsorgestrategien, die ich kenne.

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.