Der zweite Frühling – wie Männer gesund älter werden können

In Kürze:

• „Was nicht gebraucht wird, verkümmert“ ist kein Spruch aus dem Fitnessstudio, sondern ein biologisches Grundgesetz.
• Der schleichende Verlust von Muskelmasse und Kraft im Alter heißt Sarkopenie und hat eine enorme Tragweite.
• Ernährung und gezielte Bewegung können Hormone in Balance bringen, das Herz beruhigen und den Muskelabbau aufhalten.
• Die beste Bewegung ist die, die stattfindet.

Tom Cruise sprintet mit über 60 über Dächer und hängt an Hubschraubern. Klar: Filmwelt, Trainerstab, perfekte Planung. Aber auch wenn die Kräfte sich wandeln, ist das keine Krise, sondern ein Neubeginn. Gesundes Altern ist kein Zufall, es ist das Ergebnis von Hormonbalance, Bewegung, Ernährung – und Bewusstsein.

Trotzdem bleibt die Frage: Wie bleibt man stark, agil, wach im Kopf, während andere über Rente und Prostata nachdenken? Wer versteht, was im Alter geschieht, kann diesen zweiten Frühling gestalten, statt ihn zu verpassen.

Hormone – die leisen Dirigenten der Lebensenergie

Ab etwa 40 sinkt der Testosteronspiegel im Schnitt um rund ein Prozent pro Jahr. Klingt wenig, fühlt sich aber oft deutlich an: weniger Antrieb, weniger Libido, schlaffere Muskulatur, mehr Bauchfett, schlechterer Schlaf. Das ist kein Schicksal. Bewegung, echte Nahrung und guter Schlaf stabilisieren den Hormonhaushalt – oft besser als künstliche Ersatztherapien.

Testosteron entsteht aus Cholesterin. Wer Fette verteufelt, sägt an der eigenen Energieproduktion. Eier, Nüsse, Avocado, gutes Olivenöl – das sind Baustoffe, keine Sünden. Und wer Cholesterin um jeden Preis drückt, nimmt dem Körper die Grundlage für Hormone.

Gesunde Fette sind für Männer wichtig, da sie den Testosterongehalt aufrechterhalten. Foto: Rimma_Bondarenko/iStock

Zink verhindert, dass Testosteron in seine inaktive Form abgleitet: Etwa 25 Milligramm täglich, eine Handvoll Kürbiskerne genügt. Selen schützt die Hoden vor oxidativem Stress: Zwei Paranüsse decken den Bedarf. Vitamin D aktiviert Enzyme, die Testosteron freisetzen. Hier liegt der Zielwert bei 40 bis 60 Nanogramm pro Milliliter (ng/ml) – meist benötigen wir dafür 2.000 bis 4.000 IE (Internationale Einheiten) täglich, besonders im Winter.

Stress senkt Testosteron verlässlich. Wer abends den Rechner schließt, fünf Minuten ruhig atmet und regelmäßig schläft, tut mehr für seine Hormone als jede Spritze. Ein alltäglicher Gegner ist zudem Plastik. Weichmacher wie BPA wirken wie künstliche Östrogene. Glas und Edelstahl sind die besseren Begleiter.

Muskeln – die Lebensversicherung des Alters

Das Schreckgespenst des Alterns trägt einen Namen, den kaum jemand kennt: Sarkopenie – der schleichende Verlust von Muskelmasse und Kraft. Man hört das Wort, zuckt mit den Schultern und denkt: „Wird schon passen.“ Doch die Tragweite ist enorm. Und sie beginnt früher, als viele glauben: ab etwa dem 40. Lebensjahr.

Die Waage zeigt dasselbe Gewicht, der Oberschenkel sieht aus wie immer, aber im Inneren hat der Umbau längst begonnen. Aus stoffwechselaktiven Muskelzellen werden trägere Bindegewebszellen. „Use it or lose it“ ist kein Spruch aus dem Fitnessstudio, sondern ein biologisches Grundgesetz.

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Die Folgen? Was früher selbstverständlich war, erfordert plötzlich Konzentration. Ein Griff, der früher mühelos saß, ein Treppenlauf, der nie auffiel – und plötzlich merkt man: Die Reserven sind kleiner geworden, die Luft kürzer. Nicht weil man „alt“ ist, sondern weil der Körper kapituliert, wenn er nicht gefordert wird.

Was früher selbstverständlich war, wie Treppensteigen, erfordert im Alter häufig deutlich mehr Kraftaufwand. Foto: DGLimages/iStock

Sarkopenie ist kein kosmetisches Thema, sondern ein biologischer Wendepunkt. Jede verlorene Muskelzelle bedeutet weniger Energie, weniger Stabilität und eine schlechtere Blutzuckerregulation. Das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt nicht, weil jemand „alt“ ist, sondern weil der Motor an Substanz verliert.

Oder anders gesagt: Wenn Sie Ihren Motor nicht nutzen, verliert er PS. Erst unmerklich, dann spürbar. Irgendwann röhrt er zwar noch wie früher – aber unter der Haube arbeiten nur noch 35 PS. Dann wundert man sich, wenn der Berg plötzlich steil wirkt.

Tipps für den Alltag:

Zurück zu den Muskeln. Sie sind mehr als Kraftdepots. Sie sind hormonaktive Organe, die Myokine produzieren. Das sind Botenstoffe, die Entzündungen dämpfen, Fett verbrennen, den Blutzucker stabilisieren und die Stimmung heben. Wer die Muskulatur stilllegt, verliert nicht nur Kraft, sondern auch die Steuerung über seinen Stoffwechsel.

Deshalb ist Bewegung keine Empfehlung, sondern Pflicht, so selbstverständlich wie Zähneputzen. Am besten tragen Sie feste Termine in den Kalender ein: Montag, Mittwoch, Freitag – jeweils 20 bis 30 Minuten, das genügt.

Kraft zuerst: Machen Sie Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte, Kniebeugen am Esstisch, Klimmzug- oder Hangelversuche am Spielplatz und nutzen Sie Widerstandsbänder im Wohnzimmer. Sie benötigen nichts Exotisches, keinen Gerätedschungel, nur sauber ausgeführte Grundübungen.

Mit Widerstandsbändern kann die Muskulatur überall trainiert werden. Foto: AndreyPopov/iStock

Und dazu einmal pro Woche etwas Ausdauer, gern auch zweimal: zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, dreißig Minuten am Stück. Wer morgens geht, startet wacher. Wer abends geht, schläft ruhiger. Suchen Sie sich die Uhrzeit aus, die zu Ihrem Leben passt – die beste Bewegung ist die, die stattfindet.

Und wenn es irgendwo zwickt: nicht wegducken. Viele Physiopraxen und Gesundheitszentren bieten heute kompetente Begleitung an, auch für Menschen, die sich lange nicht bewegt haben. Ein paar gezielte Handgriffe, Übungen, Mobilisation – und plötzlich geht wieder, was Wochen lang blockiert war. Der Körper ist kein altes Gerät, das man schont. Er ist ein System, das sich erneuert, sobald man es (wieder) nutzt.

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Ernährung – weniger Feuer, mehr Leben

Altern ist – bei den meisten jedenfalls – auch ein fortlaufender stiller Entzündungsprozess, der zwar nicht dramatisch, aber stetig ist. Chronisch erhöhte Blutzucker- und Insulinspiegel halten dieses innere Feuer am Lodern. Wer es löscht, gewinnt.

Die Übeltäter aus der Ernährung sind bekannt: Zucker, Weißmehl, billige Frittieröle und Alkohol sind nur einige wenige Beispiele. Die „Helden“ sind ebenfalls bekannt: naturbelassene Lebensmittel mit sekundären Pflanzenstoffen wie Beeren, Blattgemüse, Brokkoli, Knoblauch, Kurkuma und Ingwer.

Tom Cruise soll als „Süßigkeit“ Blaubeeren essen und mittags Brokkoli mit Olivenöl, dazu ein Molkenisolat-Shake und eine Handvoll Nüsse. Das klingt spartanisch, ist aber absolut plausibel. Besonders wertvoll sind hochwertige Fette: Oliven-, Lein- und Walnussöl liefern Omega-3-Fettsäuren, senken Entzündungsbotenstoffe und schützen Herz und Gehirn. Viele Männer scheuen Fett und wundern sich später über schwache Zellmembranen und lahme Hormonproduktion.

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Achten Sie bitte auf ausreichend gutes Eiweiß. Wer ab 40 Kraft will, braucht Aminosäuren – 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht aus Eiern, Bohnen, Linsen, fermentierten Milchprodukten oder auch Tofu/Tempeh.

Und dann ist da noch der Darm. Eine gesunde Darmflora wandelt inaktive Hormone in aktive um, stärkt die Immunregulation und stabilisiert den Stoffwechsel. Intervallfasten oder kurze Fastenperioden wirken wie ein biologischer Reset: weniger Entzündung, mehr Mitochondrienkraft, stabilerer Blutzucker.

Alkohol hingegen arbeitet zuverlässig gegen Sie. Es gibt keine „gesunde Dosis“. Schon zwei Gläser Wein am Abend halbieren die Tiefschlafphasen, treiben Stresshormone nach oben und blockieren die Regeneration. Und glauben Sie mir, niemand bedauert das mehr als ich – abgesehen vielleicht von meinem Weinhändler.

Stress, Schlaf und das vegetative Nervensystem

Der Stress. Nicht der gute, der antreibt, sondern der andere, der auffrisst, ist das Problem. Mit diesem bleiben Cortisol, Noradrenalin und Entzündungsstoffe dauerhaft erhöht, der Puls steigt, der Blutdruck auch. Das vegetative Nervensystem verliert seine Balance. Der Sympathikus (Gaspedal-Nerv) dominiert, der Vagusnerv (Bremse) kommt kaum mehr zum Zug. Sie kennen das sicher.

Die einfachste Therapie ist nicht kompliziert, sondern konsequent: Ruhe, Rituale, Atem, langes Ausatmen länger als Einatmen – und der Herzrhythmus beruhigt sich binnen Minuten.

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Regelmäßiger Schlaf wirkt wie ein nächtlicher Reset für Leber, Hormonsystem und Gehirn. Schlafmangel senkt Testosteron, destabilisiert den Blutzucker und treibt den Blutdruck – wiederum verlässlich, Nacht für Nacht. Wer morgens wie „verrauscht“ aufwacht, hat keine Schwäche, sondern ein Regenerationsdefizit.

Natürlich helfen auch Meditation, Yoga, Spaziergänge im Tageslicht oder ein kurzes Power-Nickerchen. Entscheidend ist aber nicht die Methode, sondern die Regelmäßigkeit. Finden Sie etwas, das Ihnen liegt – und bleiben Sie dabei. Der Körper dankt Beständigkeit, keine Hauruckübungen.

Yoga und Meditation sind nicht nur Frauensache, sondern tun auch der männlichen Gesundheit gut. Foto: LuckyBusiness/iStock

Fazit

Man(n) muss nicht mehr zwanzig sein. Wer seiner Jugend hinterhertrauert, hat sie nie wirklich gelebt. Jede Lebensphase hat ihre Aufgabe: Die jungen Jahre suchen Kraft, die mittleren Verantwortung, das Alter verlangt Sinn.

Doch Sinn entsteht nicht im Rückblick, sondern im Tun. Und Tun braucht einen Körper, der mitspielt. Nur wer ihn nährt, fordert und respektiert, kann das Wesentliche leben, und zwar bewusst statt automatisch, zugewandt statt getrieben.

Dazu gehören Baustoffe wie Vitamine, Spurenelemente und echte Nahrung. Dazu gehören Erholung, Schlaf, Stille, Atem. Und dazu gehören Belastung und Bewegung, die fordern, aber nicht erschöpfen. Dann wird der Körper nicht zum Mahnmal vergangener Jahre, sondern zum Werkzeug für das, was noch kommt.

Dieser Beitrag stellt ausschließlich die Meinung des Verfassers oder des Interviewpartners dar. Er muss nicht zwangsläufig die Sichtweise der Epoch Times Deutschland wiedergeben.